Vježbe koje treba izbjegavati s potrganim meniskusom

Puknuće meniskusa nije jednostavna ozljeda, to je nešto ozbiljno što uzrokuje upalu u području koljena, ukočenost, nelagodu, bol i osjećaj lijenosti ili nestabilnosti. Stoga moramo biti vrlo oprezni kada nastavljamo obuku i uvijek se prepustiti najboljim profesionalcima.

Zbog puknuća meniskusa ne možemo se slobodno kretati, zbog čega se stalno osjećamo razdraženo, štoviše, to je prilično čudan osjećaj, jer osjećamo da nemamo snage. Ima onih koji inzistiraju na nastavku treninga ili smatraju da je dovoljno smanjiti težinu, a ne.

Postoji niz vježbi koje su zabranjene za one s potrganim meniskusom. Kao što postoje i vježbe koje ga jačaju, ali uvijek je preporučljivo dati se u dobre ruke fizioterapeuta.

Meniskus je spoj meniskusa sa zglobom koljena, pa kada se ta veza prekine osjećamo da gubimo stabilnost i slobodu kretanja. Postoje različite vrste puknuća meniskusa, a istina je da je to prilično česta ozljeda, posebno kod mladih ljudi koji se bave udarnim i kontaktnim sportovima.

Razmatra se udarni prekid traumatično Ako je to zbog progresivnog pogoršanja, smatra se prekidom degenerativnog a ako je to zbog lošeg držanja ili neispravnosti vezanja, smatra se prekidom mehanika.

Koji su simptomi puknuća meniskusa?

Uvijek preporučamo odlazak kod stručnjaka, jer zdravlje je temeljni stup. Kako se radi o koljenu, ozljeda će nam prilično ograničiti slobodu kretanja, pa je najbolje napraviti liječničku dijagnozu i potom se prepustiti fizioterapeutu.

Puknuće meniskusa ima niz simptoma koji su vrlo jasni i željeli smo ih označiti u tekstu za slučaj da je možda naša ozljeda blaga i da je brkamo s nečim drugim. Budući da postoje različite vrste suza i uzroka, to također može dovesti do zabune ako ne boli previše, stoga je važno znati uobičajene simptome:

• Osjetite i čujete škljocaj u području čašice koljena.
• Intenzivna ili umjerena bol i upala.
• Obratite pozornost na to kako je zglob zaključan.
• Osjećaj boli u fleksiji i ekstenziji zgloba, osobito u završnom dijelu pokreta.
• Poteškoće u kretanju, stajanju ili dugom sjedenju.

Ponekad je teško otkriti bol na određenom području, ali je najnormalnije da se osjeća dosta intenzivno s unutarnje ili vanjske strane koljena. Također možete primijetiti ubode ili šavove na određenim područjima koljena. Oba osjećaja ovise o tome koji je menisk ozlijeđen.

Još jedna stvar koja se može dogoditi je da primijetimo neku nestabilnost i otkazivanje zahvaćenog koljena, iako niti ne znamo da je ozlijeđeno. A ovo drugo nije ludo. Bilo je slučajeva u kojima puknuće meniskusa nije uzrokovalo nikakvu bol ili upalu, pa čak i ljudi koji su imali puknuće meniskusa, a nisu to znali i nastavili su normalno živjeti.

vježbe se ne preporučuju

Nakon događaja i ozljede preporučuje se 24 do 48 sati potpunog opuštanja. Također se preporučuje primjena hladnoće kako bi se smanjila upala na tom području i smanjila bol. Profesionalac će omotati koljeno kompresijskim zavojem, a mi ćemo morati držati nogu podignutom kako bismo olakšali drenažu sinovijalne tekućine.

Preporuča se izbjegavati aktivnosti uvijanjajer to može ublažiti simptome puknuća meniskusa. Osim toga, vježbe zatezanja kvadricepsa treba izvoditi s ravnim koljenom ili mini-čučnjevima, savijajući se samo za 15 stupnjeva, kako bi se spriječilo njegovo popuštanje i atrofija mišića kvadricepsa.

Možete se odlučiti za operaciju ili konzervativno liječenje, ali o tome će zapravo odlučiti stručnjaci koji se o nama brinu, s našom konačnom ocjenom. Budući da ovisi o vrsti rotune. U oba slučaja fizioterapija nam je saveznik jer postoji između ozljede i fizioterapije, trening se ne preporuča čak ni dok je rehabilitacija, barem ne ove zabranjene vježbe za puknuti meniskus:

• Čučanj. Budući da je koljena veliki pritisak, ne preporučuje se izvođenje ove vježbe ako imamo pucanje meniska jer posljedice mogu biti još ozbiljnije.
• Skok kutije. Tipična vježba, ali zabranjena je i kod puknuća meniskusa zbog velikog udara koji podnose koljena.
• Flex do maksimuma. Još jedna iznimno zabranjena vježba, jer tada menisk trpi pritisak i ako se pokida, bol će biti jaka, a posljedice mnogo gore.
• Skok kamiona. To je zabranjena vježba jer se sastoji od skakanja privlačeći koljena na prsa i doskoka na stopala, a to je veliki udar na te zglobove.
• Nagle promjene smjera. Zbog toga su puknuća meniskusa tako česta u sportovima kao što su košarka, tenis, nogomet, itd.
• Gurati teške predmete. Može biti crossfit vježba, ali djeluje i ako pomažemo u pokretu ili nam padne na pamet da nogama guramo krevet ili stol.
• Dizanje utega. Ne govorimo o bučicama od 2 kilograma, govorimo o dizanju teških utega, bilo u svakodnevnom životu ili tijekom treninga.
• Penjanje stepenicama. To uključuje veliki napor i za više od nas je uobičajeno, ali kada se brzo penje, menisci trpe petljasti udar sa svakom novom stepenicom koju penjemo i to može pogoršati ozljedu.
• stajati. Nije preporučljivo raditi stojeći jer stajanje direktno utječe na meniskuse jer oni su ti koji nose težinu tijela, bez obzira jesmo li mršavi ili ne.
• Uže za preskakanje. Sve što uključuje skakanje i udar pada na koljena je strogo zabranjeno kada postoje ozljede nogu.

Preporučene vježbe

Većina poderotina meniskusa ne može zacijeliti zbog ograničene opskrbe krvlju. Međutim, vježbe jačanja mišića kvadricepsa mogu spriječiti neke od nuspojava puknutog meniskusa, poput boli u čašici koljena ili osjećaja savijanja.

mini čučnjevi

Mini čučnjevi mogu pomoći u jačanju kvadricepsa, velikih mišića na prednjoj strani bedara, bez pretjeranog pritiska na koljena.

Za izvođenje mini čučnjeva:

1. Ustat ćemo, leđima, ramenima i glavom naslonjeni na zid.
2. Stopala trebaju biti u širini ramena i udaljena oko 1 metar od zida.
3. Lagano ćemo saviti koljena, približavajući stražnjicu tlu.
4. Oko 15 stupnjeva od zavoja, zaustavit ćemo se.
5. Zadržat ćemo položaj 10 sekundi, zatim ćemo tijelo polako vratiti u početni položaj, držeći leđa i ramena uza zid.
6. Izvodit ćemo 2 serije od 8 do 10 ponavljanja. Između serija ćemo se odmarati između 30 sekundi i 1 minute.
7. Ključno je držati leđa i ramena uza zid, jer to smanjuje stres na koljenima.

Izometrija kvadricepsa

Ovo je izometrijska vježba, što znači da vježba mišiće držeći tijelo u statičnom položaju.

1. Sjedit ćemo ili ležati na podu, s nogama ispruženim od tijela.
2. Skupljat ćemo kvadricepse, koristeći ih da gurnemo stražnji dio koljena prema tlu.
3. Zadržat ćemo ovaj položaj 10 do 20 sekundi.
4. Izvest ćemo 2 serije od 10 kontrakcija, s odmorom između serija između 30 sekundi i 1 minute.

Most glute

1. Leći ćemo na leđa, sa savijenim koljenima i gurati kukove prema gore kako bismo radili glutealne mišiće i mišiće koljena.
2. Za početak ćemo koristiti obje noge na tlu za odgurivanje. Zadržat ćemo položaj kratko i onda ćemo sići.
3. Počet ćemo s 3 serije po 8 ponavljanja do 3 serije po 12 ponavljanja, a zatim ćemo raditi vježbu s jednom nogom.

Na isti način se izvode jednonožni mostovi, pri čemu ćemo paziti da stisnemo glutealne mišiće i pokušati održati ravnu liniju od ramena na podu do koljena u najvišoj točki vježbe.

ravno podizanje noge

Ova vježba isteže tetive koljena i jača mišiće kvadricepsa.

1. Leći ćemo na pod s ravnim lijevim stopalom i ispruženom desnom nogom.
2. Držeći leđa i zdjelicu u neutralnom položaju, savijte desno stopalo i stisnite mišiće desnog bedra, polako podižući desnu nogu s tla.
3. Nakon što podignemo desnu nogu na oko 45 stupnjeva, polako ćemo je spustiti na tlo.
4. Izvest ćemo 2 serije po 10 ponavljanja prije prelaska na lijevu nogu.

ležeće podizanje nogu

Ova se vježba može izvoditi bez potrebe za bilo kakvim materijalom za obuku:

1. Leći ćemo licem prema dolje i podići nogu ravno unatrag (prema stropu).
2. Nožne prste podići ćemo oko 15 centimetara od tla, zadržati oko 6 sekundi, a zatim se polako spustiti.
3. Napravit ćemo 8 do 12 ponavljanja.

tetiva koljena

Ova vježba jača tetive koljena, mišiće na stražnjoj strani bedara.

1. Leći ćemo licem prema dolje, držeći noge ravno.
2. Polako ćemo saviti desno koljeno, podižući desno stopalo prema stražnjici.
3. Polako ćemo spustiti desnu nogu.
4. Napravit ćemo 2 serije od 8 do 10 ponavljanja, odmarajući se oko 30 sekundi.
5. Ovo ćemo ponoviti s lijevom nogom.

Standing Calf Raises

Ova vježba je dobra za jačanje mišića potkoljenice.

1. Možemo ustati, sa stopalima u širini kukova, s rukama oslonjenim na težak, čvrst komad namještaja kao oslonac.
2. Polako ćemo podizati pete od tla onoliko koliko vam je udobno.
3. U ovom položaju ćemo zastati, a zatim ćemo polako spustiti pete na tlo.
4. Napravit ćemo 3 serije od 8 do 10 ponavljanja, s odmorom od 30 sekundi do 1 minute između serija.

Školjke

Ova vježba uključuje mnogo različitih mišića, uključujući abduktore kukova i mišiće stražnjice.

1. Leći ćemo na lijevi bok, držeći kukove i stopala cijelo vrijeme poravnati.
2. Savinut ćemo koljena za 45 stupnjeva i polako podići gornje koljeno što je više moguće bez pomicanja donjeg dijela leđa ili zdjelice.
3. Polako ćemo spustiti gornje koljeno u početni položaj.
4. Napravit ćemo 2 serije od 8 do 10 ponavljanja, s odmorom oko 1 minute između serija.
5. Ponovit ćemo s desne strane.

ekstenzije nogu

Vježbe ekstenzije nogu jačaju bedra. Osoba s potrganim meniskusom može ih sigurno izvoditi nekoliko puta dnevno.

1. Sjest ćemo na stolicu ili klupu s nogama oslonjenim na tlo.
2. Fleksirat ćemo desno stopalo, a zatim ga podići, opružajući desnu nogu.
3. Polako ćemo spustiti desnu nogu u početni položaj.
4. Ovo ćemo ponoviti 10 puta, zatim ćemo isto učiniti s lijevom nogom.

vježbe spretnosti

Vježbe agilnosti uključuju promjenu smjera i korištenje malih prepreka i ljestava za agilnost. Cilj je premostiti jaz između normalnog trčanja i povratka u formu za punu utakmicu.

Ako smo nogometaš ili ragbijaš, potrebno je postupno uvoditi udaranje lopte kako bi se ožiljno tkivo prilagodilo opterećenjima.

Ball Grip zidni tobogan

1. Stajat ćemo leđima naslonjeni na zid i sa stopalima u širini ramena. Stopala bi trebala biti oko 30 centimetara od zida.
2. Između koljena stavit ćemo loptu veličine nogometne lopte. Zatim ćemo polako kliziti niz zid dok koljena ne budu savijena između 20 i 30 stupnjeva.
3. Bedrene mišiće ćemo zategnuti tako da loptu stisnemo između koljena. Zadržat ćemo taj položaj oko 10 sekundi, a zatim ćemo prestati sa stiskanjem. Odmarat ćemo se do 10 sekundi između ponavljanja.
4. Ponovit ćemo 8 do 12 puta.

Koljena peta koljena

Ovo je još jedna vježba za tetive koljena i može pomoći u jačanju trbušnih mišića.

Za izvođenje propadanja tetive koljena:

1. Leći ćemo na leđa, sa savijenim koljenima i stopalima oslonjenim na pod.
2. Savijat ćemo stopala tako da samo pete dodiruju tlo.
3. Pete ćemo zabiti u tlo, polako ih kližući nekoliko centimetara od tijela.
4. Klizit ćemo pete unazad, vraćajući se u početni položaj.
5. Izvest ćemo 2 serije od 8 do 10 ponavljanja, s odmorom između serija između 30 sekundi i 1 minute.

Možete li hodati s potrganim meniskusom?

Možemo li hodati po potrganom meniskusu ovisit će o mjestu i težini ozljede, a možda io našoj osobnoj toleranciji na bol.

Mala suza možda i nije tako loša. Sasvim je moguće da možemo ustati i hodati s nogom koja ima potrgani menisk u koljenu. Ali je li to dobra ideja? Neke pukotine meniskusa mogu zacijeliti same od sebe bez operacije. Općenito, najmanja je vjerojatnost da će poderotine koje se dogode na vanjskoj strani meniskusa trebati kirurški popraviti. Možda ćemo moći hodati bez previše problema jer s vremenom zacijeli.

Ako je poderotina ozbiljnija, možda će biti potrebna operacija kako bi se popravila i stabiliziralo koljeno. U tom slučaju, zdravstveni djelatnik može nas uputiti da izbjegavamo opterećenje koljena nekoliko tjedana nakon operacije.

Ako nam je liječnik rekao da ne trebamo operaciju za popravak puknutog meniskusa, možda ćemo dobiti zeleno svjetlo da hodamo. Međutim, moramo biti vrlo oprezni s pokretima koji bi mogli pogoršati razderotinu ili izazvati bol. Izbjegavat ćemo čučnjeve i uvijanje jer je to vjerojatno preveliki pritisak na koljeno.

A možeš li trčati?

Malo je vjerojatno da bi liječnik preporučio trčanje ubrzo nakon pucanja meniskusa. Zglobu koljena trebat ćemo dati vremena da zacijeli, bez obzira trebamo li operaciju za popravak puknuća meniskusa.

Nakon što je koljeno zacijelilo, liječnik ili fizioterapeut može se složiti da smo spremni ponovno raditi neke udarne vježbe i aktivnosti. To se može dogoditi nakon što smo izgradili nešto snage i razvili dobru kontrolu nad koljenom prilikom izvođenja funkcionalnih pokreta. U ovom trenutku više ne bismo trebali osjećati bol tijekom normalnih aktivnosti.

Možda ćemo trebati početi polako i povećavati minute dok provjeravamo ima li koljena oteklina i boli.

Možeš li voziti bicikl?

Ako smo strastveni biciklist, ali smo potrgali meniskus, još uvijek možemo voziti. Međutim, bicikl mora biti statičan bez kretanja naprijed. To će omogućiti pravilno poravnanje zgloba koljena i manji pritisak na oštećeno područje. Međutim, postoji nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir prije korištenja.

Na primjer, razina fizičke kondicije može se smanjiti ako vozimo bicikl bez pokretnih dijelova; Nakon dugotrajnog korištenja može doći do utrnulosti u stopalu i važno je pronaći sjedalo koje pruža dobru potporu za ozlijeđenu nogu dok sjedite uspravno.

Ako nas bilo koja od ovih zabrinutosti natjera na razmišljanje o vožnji bicikla, razgovarat ćemo s liječnikom ili razmotriti druge mogućnosti vježbanja poput plivanja ili eliptičnih sprava.

Međutim, vožnja bicikla s premalim otporom ili bez pravilne tehnike može biti opasna za koljena, uključujući meniskus. Bez odgovarajuće forme veća je vjerojatnost da ćemo ozlijediti koljeno nego da imamo potrgani meniskus. Bit će vrlo bolno i dodatno će odgoditi proces ozdravljenja.

Iako se ne preporučuje, sigurno je za vožnju planinski bicikl s potrganim meniskusom sve dok smo oprezni s pokretima koje radimo i poduzimamo odgovarajuće mjere opreza koristeći štitnike za koljena ili zaštitu.