Dizanje utega jednako je dobro za vaše fizičko zdravlje kao što je blokiranje vašeg bivšeg na Instagramu dobro za vaše emocionalno zdravlje. Što će reći: puno! Osim toga, može pomoći gotovo svima da postignu svoje fitness ciljeve. Bilo da se želite udebljati, smršaviti, povećati masu, povećati tonus, postati moćniji ili jači, trening snage može vam pomoći da to postignete. Osim toga, postoje i dobrobiti za jačanje vaših kostiju i srca.
Stvar je u tome da da biste dobili te prednosti, ne smijete raditi uobičajene pogreške u dizanju utega kao što je dizanje iste težine svaki dan ili preskakanje rada na kretanju.
Uobičajene pogreške u dizanju utega
Uvijek koristite istu težinu
Jedini način da stalno jačate je da stalno izazivate svoje mišiće. Ovo je poznato kao princip progresivnog preopterećenja.
Ali podizanje potpuno iste težine na istoj shemi ponavljanja je upravo suprotno od toga. Nakon što je vaše tijelo napravilo prilagodbe koje uteg može uzrokovati, trebate promijeniti svoj trening. Ako to ne učinite, prijeći ćete s povećanja razine kondicije na samo održavanje.
Pod pretpostavkom da želite učiniti više od održavanja mišićne mase, primijenite načelo progresivnog preopterećenja u praksu. Apsolutno najbolji način da to učinite je angažirati certificiranog trenera koji može osmisliti program snage koji podržava vaše ciljeve.
Vježbanje s utezima bez korištenja rutine koja uključuje glavni program progresivnog preopterećenja je poput pokušaja kuhanja kao majstor kuhar bez ikakvog recepta. Odnosno, osuđeni ste na neuspjeh.
Uvijek pokušavate postići maksimalno jedno ponavljanje
Jedna od najopasnijih pogrešaka je da dizači početnici ne samo da dižu istu težinu svaki dan, nego i istu težinu svaki put. Točnije, tešku težinu podižu samo jednom.
Slično osobnom rekordu, maksimalno jedno ponavljanje je težina koju možete podići samo za jedno ponavljanje. Pravo maksimalno jedno ponavljanje iznimno je naporno i zahtijeva od vas svako vlakno vašeg mišića radi zajedno kako bi vam pomogao da dovršite pokret. Rezultat je veća razgradnja mišića nego da ste dizali manje.
Radite li to svaki dan ili jednom tjedno, redovito razvijanje maksimalnog broja ponavljanja opasno preopterećuje vaše mišiće. Osim što je manje učinkovit od pristupa progresivnog preopterećenja, zapravo je i opasan. Rizik od ozljeda je vrlo velik. ako svaki dan radiš maksimalno jedno ponavljanje, ideš u teretanu.
Pomaže u razvoju i poznavanju maksimalnog broja ponavljanja. Zapravo, većina programa treninga tražit će od vas da testirate svoj maksimum od jednog ponavljanja prvog dana, a zatim propisujete različite postotke te težine u sljedećim tjednima.
Ne biste trebali testirati svoj maksimum od jednog ponavljanja više od svakih šest do deset tjedana.
Da biste znali što raditi tijekom sesija dizanja utega između dana testiranja, najbolje je da unajmite trenera koji može osmisliti program za vas na temelju vaših specifičnih ciljeva snage.
Odmarajte se previše ili premalo između serija
Količina odmora koju biste trebali uzeti između serija izravno je povezana s vašim fitness ciljem. Nažalost, početnici koji žele izgraditi snagu odmaraju premalo, dok oni koji žele povećati volumen odmaraju previše.
To jest, vaši ciljevi i razdoblja odmora nisu usklađeni. U najboljem slučaju, to usporava napredak. A za one koji traže snagu, u najgorem slučaju, to može rezultirati ozljedom, jer to znači da dižu tešku ili umjerenu težinu dok su pretjerano umorni.
Najbolje je postaviti tajmer i pridržavati se predloženih intervala odmora, čak i kada stvarno želite paziti na svoj Instagram.
Ako je vaš cilj Mišićna hipertrofija (tj. povećanje volumena), trebali biste se odmoriti 60 do 90 sekundi između serija. Iako ako je vaš cilj povećati snagu i snagu, trebali biste se odmarati 2 do 5 minuta između serija.
I za povećanje mišićna izdržljivost trebali biste se odmarati manje od 30 sekundi po seriji.
Dajte prednost jednom teškom materijalu nad drugim
Nemoguće je odrediti jesu li vam utezi ili bučice bolji - ova dva načina nude različite, ali jednako važne prednosti.
La Barra omogućuje vam podizanje veće težine, što rezultira većom mišićnom masom i snagom. Dok utezi za vježbanje oni uključuju puno više stabilizirajućih mišića i zahtijevaju veću aktivaciju jezgre za stabilnost. Bučice također rade na vašim mišićima kroz veći opseg pokreta zbog fiksnijeg i ograničenijeg hoda šipke.
Obično ljudi mogu dizati samo između 30 i 40 posto težine vašeg utega, a ne 50 posto. No dok s bučicama nećete gurati toliko težine, u većoj ćete mjeri jačati mišiće u sporednoj ulozi.
Nije stvarno važno kako ispreplićete dvije vrste materijala, sve dok to radite.
Predugo ostajete u teretani
Nema apsolutno nikakvog razloga da budete u teretani dva sata ako tamo ne radite.
Zapravo, provođenje sati u prostoriji s utezima satima je samosabotiranje ako vam je cilj izgraditi snagu. Ne želite toliko vježbati da svoj trening snage pretvorite u trening otpora.
Brzo ulazite i izlazite! Najviše, pokušajte potrošiti 45-60 minuta (nakon što ste se dobro zagrijali) na trening s utezima i neka se računa. Ovo je temeljni princip koji strukturira tečaj CrossFita, tako da je još jedna opcija pridružiti se lokalnom boksu.
Preskačete posao mobilnosti
Mobilnost znači zdravo, bezbolno kretanje zgloba kroz cijeli opseg pokreta. Iako je neophodna za svakodnevno kretanje, optimalna mobilnost također poboljšava vaše vježbanje.
Na primjer, potrebna vam je pokretljivost kukova, koljena i gležnjeva za paralelni prelom u stražnjem čučnju, te pokretljivost ramena i prsne kralježnice da biste postavili glavu ispred šipke na vrhu potiska.
Ispodprosječna mobilnost obično rezultira kompromisom. U slučaju čučnjeva i push pressa, to znači nepotreban stres za donji dio leđa i kralježnicu. Dugoročno, slaba pokretljivost dovest će do ozljeda od prekomjerne upotrebekao što je udarac u rame ili zglob.
U idealnom svijetu, trebali biste svaki dan imati malo posla u pokretu. Na primjer, napravite nekoliko serija rotacije torakalne kralježnice, mačka-krava, prijenos ramena i trkački iskoraci svako jutro kad se prvi put probudite.
Štedite na odmoru
Bez obzira na vaše fitness ciljeve, nedovoljno sna potkopat će sav posao koji ste uložili u teretani. Spavanje je vrijeme kada vaše tijelo obnavlja i obnavlja mišiće koje vježbate u teretani.
Prema studiji iz veljače 2014. objavljenoj u Journal of Molecular Endocrinology, to je zato što spavanje je vrijeme kada vaše tijelo proizvodi glavni hormon uključen u oporavak mišića: ljudski hormon rasta.
Pokušajte spavati 7 do 9 sati noću. A kada znate da nećete moći odraditi toliko sati, planirajte u skladu s tim. Ako planirate provesti cijelu noć na koncertu Beyonce, nemojte se gurati u teretani. Držite se nečega niskog intenziteta i izbjegavajte dizanje teških tereta u danima kada možete dobiti dovoljno sna za oporavak.