Listovi su mišići koje je teško povećati. Toliko da je 2019. više od 2 milijuna dolara potrošeno na operacije povećanja potkoljenica. Stoga, podizanje listova treba biti vaš prioritet za poboljšanje snage ovog mišića.
Ako vam je cilj istrenirati potkoljenice da postanu listovi u obliku dijamanta bez odlaska pod nož, vjerojatno radite podizanje listova. Ako se osjećate pomalo frustrirano zbog nedostatka napretka, možda činite jednu ili više ovih grešaka.
uobičajeni kvarovi
Podizanje listova izgleda jednostavno, ali postoje neki detalji koje moramo uzeti u obzir kako bismo iskoristili prednosti ove vježbe.
Radite dizanja u istom položaju
Vaše "tele" nije samo mišić. To je kompleks nekoliko mišića koji čine potkoljenicu, uključujući i gastrocnemius, el soleus i tibialis anterior. Ako radite samo jednu vrstu dizanja, optimalno trenirate samo jedan od ovih mišića.
Podizanje ravnih nogu u stojećem položaju prvenstveno pogađa gastrocnemius. Ali podizanje savijenih nogu u sjedećem položaju više cilja na mišić soleus, jer savijanje koljena u velikoj mjeri "isključuje" gastrocnemius.
Tibialis anterior je često nedovoljno istreniran, ali je također mjesto mnogih problema s tendinitisom, može uzrokovati probleme s udlagom potkoljenice i važan je za stabilizaciju koljena i gležnja.
Za optimalno treniranje sva tri mišića potrebna su tri pokreta. Pomiješajte svoje varijacije dizanja, uključujući savijena koljena i ravne noge. I promijenite položaj svojih stopala kako biste ciljali obje glave gastrocnemiusa i tibialisa anterior.
Za tibialis anterior idealno je napraviti a neznatno izmijenjeno sjedeće podizanje teladi. U sjedećem položaju za podizanje lista, pomaknite pete prema naprijed na podlogu i micite nožnim prstima gore-dolje kako biste izveli vježbu.
Također možete prilagoditi podizanje stopala kako biste povećali gastrocnemius promjenom položaja stopala. U studiji iz travnja 2020. objavljenoj u The Journal of Strength and Conditioning Research, istraživači su otkrili da izvođenjem stojeći podiže s blago usmjerenim stopalom prema unutra, povećala se lateralna (lateralna) glava gastrocnemiusa.
Usmjeravajući nožne prste malo prema van, unutarnja (medijalna) glava gastrocnemiusa je imala više rasta. Izvođenje kombinacije ovih položaja stopala, plus izvođenje vježbe s nožnim prstima usmjerenim prema naprijed, može osigurati da izgradite cijeli gastrocnemius mišić.
Radite brza ponavljanja
Mnogi ljudi ostave vježbe za listove do kraja treninga, pa žure izaći iz teretane. Kao rezultat toga, oni žure s vježbom i nemojte napraviti puni opseg pokreta. Većina njih naglašava fazu ustajanja, ali zaista biste trebali spustiti petu kako biste dobili puni raspon prednosti kretanja. Neki ljudi također ne podignu svoje pete u potpunosti, što opet smanjuje raspon pokreta.
Žrtvovanje opsega pokreta smanjuje kontrakciju mišića koji pokušavate trenirati. Također smanjujete vrijeme u kojem su listovi stegnuti.
Znanost je prilično neodlučna o 'vremenu pod stresom'. Tradicionalna strategija "vrijeme pod napetošću" kaže da što je mišić više napet, kroz više ili više ponavljanja, to će više rasti. Iako određeni mišići, poput bicepsa, rastu brže s bržim ponavljanjima, listovi dobro reagiraju na više vremena pod napetostima sa sporim, kontroliranim ponavljanjima.
Razlog više da ne žurite, ako ih podignete prebrzo, možda ih uopće ne trenirate za snagu i veličinu. Listovi i Ahilova tetiva vrlo su dobri u refleksu istezanja. Tele je dizajnirano za kretanje unazad. Zato su toliko važni za okomiti skok. Ako poskakujete kroz raspon pokreta, možda radite više da aktivirate refleks istezanja nego što vježbate mišić.
Jedino rješenje je usporiti. Držite svoja ponavljanja pod kontrolom. Stanite na dnu (stopalo lebdi točno iznad poda) i na vrhu svakog ponavljanja (i stisnite!) tako da radite na mišićima, a ne na refleksu istezanja.
Ne radite optimalan broj ponavljanja
Soleus se sastoji od oko 90 posto mišićnih vlakana tipa I, ili "sporo trzajućih", a gastrocnemius je više od polovice sporih mišićnih vlakana. To znači da mišićna vlakna uglavnom koriste mast kao gorivo, te su mišići izdržljivosti koji se mogu koristiti dugo vremena bez umora.
Postoji dobar razlog za to: koristite svoje listove svakim korakom koji napravite. Ako se lako umaraju, hodanje bi im bilo puno veći izazov. Dakle, da biste ih trenirali, morate ih umoriti.
Kada tražimo informacije o najboljem načinu da ih treniramo, zauzimamo vrlo polariziran pristup: ili jest pesado ili tvrde, jer su vrlo otporne na umor i potrebno ih je izložiti težini jer na to nisu navikle. Druga je strana da vlakna tipa I obično bolje reagiraju na rad većeg volumena, pa nam je potrebno ponavljanja, reprize, reprize.
Dakle, što je najbolje? Mješavina. Vaši blizanci trebaju jednog raznolikost treninga. Umjesto da zapnete u velikom ili malom broju ponavljanja, mala težina ili velika težina; rotirajte tu vrstu treninga s radom na listovima. Radite od svega pomalo.
Dane treninga za listove možete mijenjati između lakših i težih dana, približavajući se neuspjehu u oba slučaja. U lakšim danima ćete raditi do 15-20 ponavljanja po seriji, dok ćete u težim danima raditi 8-12 po seriji.
Podignite uteg kukovima ili koljenima
Osobito ako radite na listovima s velikom težinom, može biti lako prevariti vježbu, a da toga niste ni svjesni.
Ako ne razmišljam o tome što radim, lako mogu početi pomicati težinu s drugim mišićima; pregibači kuka mogu obaviti većinu posla, a ja toga nisam ni svjestan. Listovi su relativno mali mišići, a puno su veći mišići po cijeloj nozi. Ako oni veliki dečki preuzmu, više ne trenirate telad.
Provjerite koristite li doista listove dok izvodite vježbu. Kako biste podigli svijest o samom teletu, možete izvoditi ponavljanja tjelesna težina bilo koje vježbe za pripremu i istezanje mišića i uspostavljanje veze između uma i mišića.
Nakon što dodate težinu, zadržite tu vezu između uma i mišića. Umjesto da se koncentrirate na podizanje težine u podizanju listova, usredotočite se na guranje nožnih prstiju u tlo.
Bez stiskanja na vrhu svakog ponavljanja
Kada pokušavate povećati veličinu mišića, fokusiranje pažnje na kontrakciju tog mišića može vam pomoći u rastu.
U studiji iz ožujka 2018., objavljenoj u European Journal of Sport Science, skupina netreniranih studenata koji su se usredotočili na kontrakciju ciljanog mišića - dobivanje dobrog stiska - primijetila je dvostruki rast tog mišića tijekom osam tjedana treninga. u usporedbi s skupina koja se fokusirala na jednostavno podizanje utega.
Listovi, poput tricepsa i kvadricepsa, sastoje se od gustih, jako napetih mišićnih vlakana. Ove vrste vlakana vrlo dobro reagiraju na maksimalnu kontrakciju, također poznatu kao kompresija.
Nakratko zastanite na vrhu svakog ponavljanja, stežući listove kako biste bili sigurni da su potpuno angažirani. Ciljajte da stisnete jednu do dvije sekunde na vrhu.
Odradite ovu vježbu na kraju
Na mnogo načina, to ima smisla: ne želite umoriti svoje listove ako će vam trebati za veće pokrete u kojima su također uključeni, kao što su iskoraci, čučnjevi i iskoraci. Ali ako čekate da blizanci odrastu, ostavljajući ih za kraj može spriječiti vaše uspjehe na dva načina:
- Veća je vjerojatnost da ćete preskočiti vježbu.
- Vaše tijelo možda nema materijale potrebne za izvođenje potpunih kontrakcija.
To je zabrinjavajuće s acidobazne točke gledišta. Razine mliječne kiseline su visoke, razine vodika rastu. Kontrakcije neće biti tako dobre, tako da stres na potkoljenici nije dovoljno dobar da izazove bilo kakav rast.
Ako želite primijetiti povećanje, neka vam budu prioritet. Planirajte vježbe u svoj trening unaprijed i učinite ih zadanim dijelom svog treninga.
Umjesto da žrtvujete kontrakcije potkoljenice za svoje druge vježbe za velike noge, postavite neka podizanja nogu u danima prije vježbanja, koja se izvode tijekom razdoblja odmora od drugih pokreta. Na primjer, ako je dan odmora i radite niz zgibova, preklapajte ih s teškim redovima, a zatim napravite 2 serije podizanja listova.
koristite veliku težinu
Mnogi se dizači zaklinju da podizanje teladi mora biti jako teško kako bi naraslo. Međutim, ako koristimo uteg koji je toliko težak da ne možemo pravilno izvesti vježbu, kočimo se u napredovanju.
Kako bismo znali koristimo li previše težine, možemo to identificirati u sljedećim koracima:
- Gležnjevi su prisiljeni izvan linije s ostatkom noge tijekom bilo kojeg dijela ponavljanja.
- Ne možemo izvoditi podizanje listova stojeći bez savijanja koljena ili sjedeći bez korištenja ruku za podizanje težine.
- Bol osjećamo u svodu stopala ili u Ahilovoj tetivi.
Kako bismo izbjegli ovu pogrešku u podizanju teladi, možemo odabrati težinu kojom možemo strogo upravljati i fokusirati se na savršenstvo sa svakim ponavljanjem.