Kuk je vrlo složen i osjetljiv zglob. Kada imate osteoartritis kuka, obično trpite jake bolove i ponekad lijek u kombinaciji s malo vježbe obično puno pomaže, ali budite oprezni! Nijedan sport ne funkcionira.
Ovisno o ozljedi koju imamo, možemo raditi neke vježbe ili neke druge, u ovom slučaju kuk je vrlo osjetljivo područje koje se može oštetiti naglim pokretima, velikom težinom, lošim držanjem, padovima i slično. Osteoartritis je a nenasljedna bolest, ali ima genetsku komponentu i vjerojatnije je da ćemo oboljeti od osteoartritisa kuka, kralježnice, šaka, koljena i ramena ako imamo obiteljsku povijest.
Osteoartritis za one koji ne znaju je reumatska patologija koja uzrokuje ozljede i trošenje zgloba. Područja s osteoartritisom obično uzrokuju bol, ukočenost i funkcionalnu onesposobljenost, zbog čega se inače preporučuje bavljenje sportom kako bi se održala mobilnost i odgodile posljedice osteoartritisa.
Sport je jako dobar, ali ne smijete pretjerivati, niti raditi svakakve vježbe, zbog čega smo htjeli istaknuti vježbe koje ne bismo trebali raditi ako imamo osteoartritis kuka. Najprikladnije je posavjetovati se sa stručnjakom kojim se sportovima možemo baviti, jer i unutar tih sportskih modaliteta mogu postojati vježbe koje se ne preporučuju. Osim što uzmemo u obzir ostale ozljede i tegobe koje imamo, ponekad se zna dogoditi da imamo 2 ili više zdravstvenih problema istovremeno.
vježbe se ne preporučuju
Pregledat ćemo sve sportove, postoje zabranjene vježbe ako imamo ozljedu kuka kao što je osteoartritis kuka. Postoje stvari koje smo već napredovali kao prekomjerna težina, nagli pokreti, loše držanjeitd. Ali postoji još, puno više.
Vježbe koje se nikada ne bi smjele raditi s ovom vrstom ozljede kuka su one s velikim opterećenjem i one koje stavljaju veliki pritisak na to područje. Ne zaboravite da nam kuk omogućuje pokretljivost donjeg dijela trupa i nosi težinu gornjeg dijela trupa. Neki primjeri su:
- Klizati.
- Koturaljkama.
- Trčanje.
- Skijati.
- Skysurf, i druge varijante.
- Snowboarding.
- Penjanje.
- skokovi.
- Isteže se kako bi dodirnula stopala rukama.
- Spuštanje kuka više od 90 stupnjeva (čučnjevi, hodanje u obliku kljuna, burpees, itd.).
- Veslo.
- Podignite veliku težinu s tla.
- Tenis.
- Košarka.
- Trapez i plesovi u zraku.
- Određene vrste plesova u kojima ima naglih pokreta, okreta i skokova.
- Nogomet.
- Ragbi.
- Atletika.
- Trčanje.
- Izdanja.
- jahanje konja
- Motokros.
vježbe visokog učinka
Kao što naziv sugerira, vježbe visokog učinka, koje uključuju aktivnosti koje uključuju trčanje i skakanje, imaju značajan utjecaj na zglobove. Kada osoba trči, svaki udarac petom o tlo djeluje silom koja je jednaka do tri puta tjelesnoj težini osobe na stopalima.
Te se sile kreću od stopala prema koljenima, kukovima i trupu, stavljajući veliki stres na meka tkiva kao što su zglobovi, tetive i ligamenti, kao i na kosti i zglobnu hrskavicu.
dugotrajne vježbe stajanja
Vježbe koje uključuju dugotrajno stajanje stvaraju pritisak na zglobove, što može pogoršati bol.
Osoba može isprobati vježbe dok leži ili sjedi, ili ih može raditi u bazenu kako bi smanjila pritisak na kukove. Alternativno, mogu paziti da vježbe izvode samo stojeći u kratkim razdobljima.
vježbe dizanja utega
Trening snage, koji uključuje dizanje teških utega, može biti od pomoći osobama s artritisom kuka. Međutim, ako osoba ne izvodi vježbe ispravno, dizanje utega može pogoršati bol ili uzrokovati daljnje ozljede zglobova.
Podizanje teških utega s nogu stavlja veliki stres na kukove, pa se preporučuje da osoba počne koristiti svoju tjelesnu težinu. Liječnik ili fizioterapeut može preporučiti prelazak na manje težine na temelju potreba i sposobnosti osobe.
Vježbe s neravnim tlom
Neravan teren uzrokuje promjenu sile reakcije tla sa svakim korakom. Stalna potreba za prilagodbom i stabilizacijom držanja dodatno opterećuje kuk. Što je površina neravnija, to bokovi moraju više raditi. Osim toga, uzrokuje različite modifikacije hoda, povećanu koaktivaciju mišića i niže središte mase.
Osoba koja tek počinje vježbati trebala bi u početku ograničiti svoje područje vježbanja na glatke, ravne površine i izbjegavati pijesak. Nakon što počnu tolerirati te površine, mogu postupno unositi promjene na površinu.
dozvoljene vježbe
Umjereno plivanje dobra je opcija ako imamo osteoartritis kuka, kao i vožnja bicikla, pod uvjetom da je na ravnom terenu i da pedaliramo više nego što je potrebno. Hodanje u dobrim cipelama koje imaju dobar potplat s dovoljnom amortizacijom je vrlo preporučljivo, pod uvjetom da je na ravnom terenu i da ne forsiramo tijelo, osim toga, preporučljivo je ići u šetnju ako je osteoartritis jako prisutan.
Kod osteoartritisa nije dobra ideja prekrižiti noge ili siliti stopala prema unutra, već, kada hodate, sjedite ili ležite, nožni prsti su okrenuti prema naprijed ili malo prema van.
Joga, jednonožno mrtvo dizanje, korištenje otpornih traka, pilates, istezanje koje ne opterećuje donji dio leđa ili kukove, bočno podizanje nogu, hip plank (samo ako ozljeda nije jako teška ili nemamo jake bolove), povišeni glutealni most itd.
Aerobne vježbe s malim učinkom
Aerobne vježbe s malim učinkom, kao što su hodanje, eliptični trenažer i vožnja bicikla, mogu poboljšati pokretljivost i kretanje zglobova kod osoba s artritisom kuka. Osim toga, pogoduje kretanju u ovom zglobu, kako ne bi postao krut ili prenapet.
Međutim, ljudi bi trebali izbjegavati naporne aerobne vježbe, uključujući trčanje i skakanje užeta.
Istezanje
Redovito istezanje pomaže u održavanju punog raspona pokreta zgloba i sprječava da zglobovi postanu ukočeni zbog nedostatka upotrebe ili aktivnosti. Također može smanjiti rizik od ozljeda.
Pacijenti bi trebali opustiti ukočene zglobove prije vježbi istezanja. To mogu učiniti korištenjem jastučića za grijanje ili tuširanjem vrućom vodom.
Trening snage
Dokazano je da osobe s umjerenim do teškim osteoartritisom kuka imaju slabost mišića, ograničenu izdržljivost i smanjenu funkcionalnu izvedbu. Ovi učinci bolesti mogu osobi otežati obavljanje svakodnevnih aktivnosti.
Trening snage ili otpora svaka je vježba koja koristi težinu ili opremu osobe, kao što su bučice, za izgradnju mišićne snage, izdržljivosti i mišićne mase kako bi se stvorio otpor protiv kojeg vaši mišići mogu raditi. Jačanje mišića kuka može smanjiti opterećenje zgloba i minimizirati sile koje on apsorbira. Jači mišići također pomažu stabilizirati zglob.
Neki primjeri vježbi snage su:
- Most: dok ležimo na leđima, pazit ćemo da su koljena savijena, a stopala ravna na podu. Polako ćemo podići zdjelicu i spustiti leđa od tla. Zadržat ćemo se 5 sekundi, zatim ćemo se polako vratiti u prethodni položaj. To možemo učiniti s loptom na leđima kako bismo imali veći raspon kretanja i poboljšali ravnotežu.
- vježba od pete do stražnjice: podići ćemo petu prema dnu savijajući koljeno. Pobrinut ćemo se da je čašica koljena okrenuta prema tlu i da su koljena poravnata.
- ekstenzija kuka: držat ćemo se za stolicu držeći koljeno ravno. Nogu ćemo polako pomaknuti unatrag, a zatim snažno stisnuti stražnjicu. U ovom položaju ostajemo najviše 5 sekundi. Pobrinut ćemo se da se ne naginjemo naprijed.
- pas ptica: ući ćemo četveronošce, s koljenima ispod kukova i rukama ispod ramena. Neutralnu kralježnicu održavat ćemo angažiranjem trbušnih mišića. Podići ćemo desnu ruku i lijevu nogu, držeći ramena i kukove paralelne s tlom. Izdužit ćemo stražnji dio vrata i uvući bradu u prsa da gleda prema tlu. Zadržat ćemo se nekoliko sekundi i naizmjenično mijenjati ruku i nogu.
- Fitball uza zid: Ovo je reaktivna neuromuskularna vježba s abdukcijom kuka. Postavit ćemo švicarsku loptu uza zid i učvrstiti je vanjskom stranom koljena ciljanog kuka. Pritišćemo koljeno na fitball s maksimalnim naporom dok se spuštamo u polučučanj. Zadržat ćemo abdukcijski pritisak i zarotirati zdjelicu od zida kako bismo aktivirali vanjsku rotaciju kuka. Polako ćemo se rotirati unatrag tako da zdjelica bude poravnata paralelno sa zidom kako bismo dovršili jedno ponavljanje.
Poboljšan raspon pokreta
Poput istezanja, ove vježbe pomažu u poboljšanju fleksibilnosti osobe i povećavaju raspon pokreta zgloba kuka. Na taj način mogu pomoći u poboljšanju mobilnosti i fizičkog funkcioniranja osobe. Također će spriječiti ukočenost ili napetost u zglobu.
Istezanje mišića koje ljudi jačaju važno je za vraćanje opsega pokreta i sprječavanje ozljeda. Neki primjeri vježbi za poboljšanje osteoartritisa kuka su:
- dvostruka rotacija kukova: polako ćemo okrenuti koljena ulijevo, spuštajući ih prema tlu. Okrenut ćemo glavu, a zatim ćemo pogledati udesno dok nam ramena ostaju na tlu. Ostat ćemo u ovom položaju 30 sekundi, zatim ćemo lagano vratiti i glavu i koljena u početni položaj.
- vježba od koljena do prsa: leći ćemo na leđa, držeći koljena savijena, a stopala ravno na tlu. Jedno koljeno ćemo prinijeti rukama, zatim ćemo koljeno polako povući prema prsima. Zadržat ćemo do 5 sekundi. Ponovit ćemo tri puta, a zatim prijeći na drugu stranu.
- Istezanje fleksora kuka u stojećem položaju: poslužit ćemo se zidom ili stolicom za oslonac. Stavićemo jednu nogu naprijed i paziti da su nam stopala u širini kukova. Lagano ćemo saviti stražnju nogu, zatim polako saviti prednje koljeno, održavajući uspravan položaj gornjeg dijela tijela.
- Dječja poza: kleknut ćemo na pod, sa skupljenim nožnim prstima i razdvojenim koljenima u visini kukova. Dlanove ćemo osloniti na bedra. Dok izdišemo, spustit ćemo trup između koljena. Ruke ćemo ispružiti uz trup s dlanovima prema dolje. Ramena ćemo opustiti prema tlu. Odmarat ćemo se u stavu koliko god je potrebno.
Možete li trčati i hodati s osteoartritisom?
Ako smo netko s dobrom osnovnom razinom tjelesne spremnosti, određene tjelesne aktivnosti možemo održavati. Međutim, potrebno je uzeti u obzir vrijeme i udaljenost. Naime, ako ćemo prijeći 70 kilometara u 30 sati, moguće je da će to biti kompliciran zadatak za svakog sportaša (s osteoartritisom kuka ili bez njega).
Gledajući ukupnu udaljenost koju će vaši zglobovi i tijelo prijeći tijekom života, 70 kilometara nije puno. Glavni problem ovdje je pokušati to pokriti u jednom potezu iu rekordnom vremenu.
Bitno je ostaviti dovoljno vremena za potpunu pripremu kako biste izbjegli ozljede i pogoršanje bolova u zglobovima. Jedini način da se vidi jesu li tijelo i zglobovi dorasli izazovu bilo bi postupno i kontrolirano povećanje svakog treninga, kako bi se tijelo naviklo na dodatnu aktivnost. Kombinacija hodanja ili trčanja, vježbi fleksibilnosti i možda neke aerobne vježbe s malim učinkom trebala bi poboljšati izdržljivost.
Međutim, ako nismo sportaši, a želimo se početi baviti nekim fizičkim vježbama, poželjno je da stručna osoba procijeni situaciju. Neće imati isti učinak na ljude s prekomjernom tjelesnom težinom kao na druge s odgovarajućom težinom.
Možeš li voziti bicikl?
Kada je pad kvalitete hrskavice ozbiljan, zglobovi više ne mogu glatko kliziti jedni prema drugima. To može uzrokovati bol i ukočenost. Aktivnošću se mogu smanjiti pritužbe. To je zato što hrskavica ostaje fleksibilna kada se kreće. Vožnja bicikla je izvrstan način usporavanja napredovanja osteoartritisa. Vožnja bicikla također jača i poboljšava vaše mišiće, tetive i stanje.
Način kretanja je drugačiji za svaku osobu s osteoartritisom, potrebno je voditi računa o stanju i poštivati vlastite granice. Posebno je važno ostati aktivan bez preopterećenja kuka. Kretanje je važno, ali i vi imate vlastite granice. Preporučljivo je uvijek konzultirati fizioterapeuta ili liječnika o vožnji bicikla i osteoartritisu kuka.
Ako nam je vožnja normalnog bicikla otežana zbog osteoartritisa kuka, postoji mogućnost vožnje prilagođenog bicikla. One mogu imati niže sjedalo, lumbalnu potporu ili duže pedale.
Kako spriječiti osteoartritis kuka?
Osim razgovora i konzultacija s liječnikom traumatolog, također moramo kontrolirati svoj način života i postati zdraviji odabirom raznovrsnije prehrane s uravnoteženim unosom vitamini i minerali bitne koje služe očuvanju koštanog sustava i zglobova.
Bez alkohola, duhana, zabranjenih tvari, čudotvornih dijeta, zamjenskih namirnica i proizvoda, trans masti, palminog ulja, viška šećera itd. Sav taj otrov trebao bi biti izbačen iz naše prehrane. Još jedan zanimljiv detalj bio bi napraviti specifične recenzije, u slučaju žena, posebice svega što se odnosi na hormonijer mogu uzrokovati probleme poput osteoporoze.
Bavljenje sportom s osteoartritisom kuka, ali izbjegavanje vježbi koje smo naveli. Pretjerano vježbanje u sportu kojim se možemo baviti nije preporučljivo, jer prekomjerni rad također šteti ozlijeđenim zglobovima i onima koji su zahvaćeni osteoartritisom.
Tema spavati s jastucima između nogu Ako spavamo na boku, ključno je smanjiti štetu i stres uzrokovan nenadoknadom kuka dok spavamo na boku. Na Amazonu postoji mnogo opcija, čak i s remenima kako jastuk ne bi pobjegao ako se pomaknemo dok spavamo.
tražiti savjet od a fizioterapeut To bi nam također moglo pomoći da poboljšamo pokretljivost, jer ako prijeđemo s nebavljenja sportom na trening, taj sukob situacija može nam uzrokovati bol. Važno je ići polako, kako ne biste stvorili veću štetu i napetost nego što je već u tom području.
Osim toga, od vitalne je važnosti poštivati cikluse našeg tijela. Primjerice, ako se probudimo s bolovima, bez obzira na to koliko želimo trenirati ili hodati, preporuka je napraviti pauzu između 48 i 72 sata. Tek tada ćemo postići da se tijelo opusti i protuupalni lijekovi pravilno djeluju. Ni pod kojim okolnostima ne bismo smjeli iskoristiti medicinu za treniranje do kraja vjerujući da nam se ništa neće dogoditi. Naprotiv, posljedice će biti gore i više će nas boljeti, područje će biti više oštećeno, oporavak će biti sporiji, druge posljedice će stići dugoročno itd.