U području fitnessa, postizanje ravnoteže primarni je cilj, bilo u teretani ili kod kuće. To uključuje osiguravanje da se svaki dio tijela razvija i vježba proporcionalno, s posebnom pažnjom na uspostavljanje ravnoteže između gornjeg i donjeg dijela tijela. Izvođenje vježbi usmjerenih između ostalog na ruke, noge, leđa i trbuh ima dvije svrhe. Prvo, poboljšava izvedbu tijekom treninga. Kad su sve mišićne skupine ravnomjerno ojačane, produktivnost se povećava, a u kombinaciji s pravilnim zagrijavanjem smanjuje se rizik od ozljeda. Međutim, naš zaboravljeni mišić je gotovo uvijek list.
Stoga ćemo ovaj članak posvetiti tome da vam kažemo što najučinkovitije vježbe za jačanje listova.
Zašto morate trenirati telad?
Jedan čimbenik koji treba uzeti u obzir je estetski aspekt. Iz ove perspektive, noge igraju ključnu ulogu u pokazivanju razvoja mišića, posebno zanemarenih listova. Kako biste osigurali sveobuhvatnu vježbu kod kuće, nužno je uključiti posebne vježbe usmjerene na mišiće lista u svoj režim vježbe za cijelo tijelo. Međutim, Ključno je prepoznati da genetski čimbenici nameću određena ograničenja potencijalu rasta ovih mišića.
Drugi faktor je onaj koji smo spomenuli u uvodu. Pomaže u održavanju ravnoteže i pruža stabilnost za izvođenje moćnih vježbi iu svakodnevnom životu.
Proces treninga teladi je sljedeći. U dane posvećene treningu donjeg dijela tijela, preporučuje se treniranje listova jednom ili dva puta tjedno. Odaberite dvije vježbe iz opcija koje ćemo vam dati i izvedite 3 do 4 serije od 15 do 20 ponavljanja. Ako ste novi u ovom režimu treninga, preporučljivo je započeti s manjim brojem serija ili ponavljanja kako biste izbjegli pretjerano naprezanje mišića lista. Kako biste spriječili grčeve, savjetuje se započeti trening laganom serijom zagrijavanja ili bez upotrebe utega.
Ojačajte svoje listove ovim vježbama
Tele ustaje
Počnite tako što ćete stajati sa stopalima malo bliže od širine kukova. Stavite nožne prste na stepenicu ili platformu i ispružite pete prema van. Držite ruke uz tijelo. Angažirajte core i gluteuse, pazeći da donji dio leđa ostane u neutralnom položaju. Podignite pete što je više moguće, a zatim ih spustite što više možete. Ovo dovršava jedno ponavljanje.
Ponovite ovaj pokret željeni broj ponavljanja, odmarajući se onoliko koliko je potrebno. Ako je teško održati ravnotežu, vrhove prstiju možete nasloniti na zid ili ogradu. Ako se vježba čini prelakom, upotrijebite lagane ili srednje teške bučice kako biste povećali razinu težine.
Podizanje teleta u sjedećem položaju
Sjednite na stolicu ili klupu za vježbanje i stavite uteg ili bučice na bedra, malo iznad koljena, dok s nogama održavate kut od 90°. Angažirajte core i gluteuse kako biste stabilizirali svoje tijelo i podigli pete što je više moguće. Jednostavno njihovo spuštanje čini jedno ponavljanje. Postupno povećavajte težinu kako biste spriječili grčeve mišića ili ozljede. Možete koristiti otpornu traku tako da je držite s obje strane nogu i uključite velike utege.
Podizanje listova u kombinaciji s čučnjevima
Započnite postavljanjem nogu malo šire od širine svih kukova. Stavite ploču s utezima ispod svake pete i stavite prste na pod. Angažirajte svoju jezgru i aktivirajte gluteuse dok izvodite čučanj koristeći samo svoju tjelesnu težinu. Ovo označava početak prvog ponavljanja. Ako možete izvesti vježbu s besprijekornom ravnotežom i postupno se uspinjati, moći ćete dodati dodatnu težinu.
Skočni čučnjevi
Započnite postavljanjem u stojeći položaj, pazeći da su vam noge malo šire od širine kukova. Nastavite spuštati svoje tijelo dok ne čučnete, a zatim se snažno podignite, vršeći pritisak na vrhove stopala. Istodobno ispružite ruke prema nebu i izvedite snažan skok, pazeći da su vam nožni prsti usmjereni prema dolje. Dok silaziš, uložite svjestan napor da kontrolirano doskočite i vratite se u početni položaj za uspješan cilj Ponavljanje. Bitno je održavati kontinuirani tok bez pauza između svakog skoka.
Iskoraci s podizanjem koljena
Započnite postavljanjem nogu na razmak jednak širini kukova. Nastavite značajno iskoračavati lijevom nogom naprijed, pazeći da desno koljeno dodiruje tlo, čineći savršeni kut od 90° s lijevom nogom. Uključite mišiće jezgre, podignite lijevu petu od poda, gurnite se naprijed odgurujući se lijevom nogom i ponovno započnite vježbu. Izvedite isti niz s desne strane. Već ste izvršili jedno ponavljanje. Ako ova određena vježba stvara pretjerani pritisak na vaša koljena, možete je zamijeniti obrnutim čučnjevima.
Iskakanje skokova
Započnite postavljanjem nogu na razmak jednak širini kukova. Lijevom nogom nastavite iskoračiti naprijed i istovremeno spustite desno koljeno prema tlu. Provjerite je li vam lijevo koljeno postavljeno malo ispred lijevog gležnja. Odgurnite se od tla odgurnuvši se nožnim prstima i izvodeći snažan skok. Dok ste u zraku, brzo promijenite položaj nogu i nježno tapkajte. Izvedite još jedan skok za povratak u početni položaj. Time je završeno jedno ponavljanje vježbe.
Skoči uže
Kada je riječ o sveobuhvatnim vježbama usmjerenim na mišiće lista, malo se vježbi može usporediti sa skakanjem užeta. Za početak ove vježbe preporuča se započeti s osnovnim skokom. Da biste to učinili, držite ručke užeta u visini kukova i spojenih stopala Odgurnite se nekoliko centimetara od tla i zadržite ravno držanje.
Nadam se da ćete uz ove informacije saznati više o najboljim vježbama za jačanje listova.