Sklekovi su jedna od najboljih vježbi koje možete uključiti u svoju rutinu treninga. Cijelo tijelo je uključeno u njegovu realizaciju, ali to nije tako lako savladati. Zato neki ljudi rade modifikacije prvih nekoliko tjedana, posebno radeći sklekove na koljenima.
Siguran sam da su u vašoj teretani preporučili da poduprete koljena kako biste puno lakše izvodili. Ali što ako vam kažem da je to velika pogreška? Izvođenje sklekova s koljenima ravno na podu neće vam pomoći da napredujete za pune sklekove. Odnosno, moći ćete napredovati unutar vježbe podupirući svoja koljena, ali ako ne napravite pravilan pokret ili ne koristite mišiće uključene u punu fleksiju, teško da će vam to pomoći u budućnosti.
Pravilan položaj sklekova
Pravilan položaj za izvođenje sklekova trebao bi biti sa spojenim nogama, leđima u neutralnom položaju i stisnutom stražnjicom. Ne smijete dopustiti da vam kuk padne ili da se osjećate opušteno u bilo kojem dijelu tijela dok ih izvodite.
Cijelo tijelo trebalo bi se kretati u ravnoj liniji s laktovima blizu tijela i pod kutom od približno 45 stupnjeva. Ruke ne smiju biti iznad ili ispod ramena, a podlaktice moraju biti okomite na tlo.
Kao što vidite, vaše cijelo tijelo radi u jednom bloku i potpuno sinkronizirano tijekom pokreta. Osim toga, vaša jezgra i gluteusi odgovorni su za stabilizaciju lumbalne kralježnice.
Ukratko, dobar sklek postiže se slijedeći ove korake:
- S ispravljenim rukama, zategnutim gluteusima i trbušnim mišićima, ravnomjerno se spuštajte dok vam laktovi ne formiraju kut od 90 stupnjeva ili manje.
- Pokušajte držati laktove relativno blizu tijela i primijetite kada se počnu širiti kako se umarate.
- Jednom kada vam prsa (ili nos/brada) dotaknu pod (ili kada vam ruke padnu pod kut od 90 stupnjeva), malo zastanite, a zatim se gurajte dok se ne vratite u početni položaj.
Ali ova tehnika nije tako jednostavna kao što se čini. Uobičajeno je počiniti bilo što od ovoga greške:
- Pazite da držite laktove unutra. Tipično, početnici rašire laktove kada rade sklekove. Dobar način razmišljanja o ovome je da želite da vaše tijelo izgleda više kao STRELICA s vrha, a ne kao T.
- Držite glavu u liniji s tijelom. Ne želimo da se glava kotrlja prema naprijed, što bi moglo dovesti do nepotrebnog stresa na vratu i onemogućiti puni opseg pokreta.
- Držite kukove u liniji s tijelom (bez spuštanja). Želimo u ravnoj liniji dok gurate svoje tijelo gore-dolje.
- Pokušajte napraviti cijeli opseg pokreta sa sklekom (sve dok ne boli). Učinite ovo kako biste se potpuno spustili tako da vam prsa dodiruju pod ili predmet s kojim radite sklekove (klupa, šipka ili zid).
Problemi s izvođenjem sklekova s koljenima
Sada kada znate kakav je položaj za pravilno izvođenje sklekova, analizirat ćemo što se događa kada podupiremo koljena.
U ovom slučaju jesmo izolacija nogu izvođenja sklekova. Stražnjica će vam imati poteškoća da se ne može stisnuti istim intenzitetom, pa lumbalna kralježnica nije u potpunosti stabilizirana. I da, stabilizatori kukova bit će potpuno onesposobljeni. Stoga, kada se moramo suočiti s punim sklekovima, tijelo neće biti naviknuto na aktivaciju mišića donjeg dijela tijela.
Kada se prilikom izvođenja skleka spuštamo prema dolje, većinu ljudi čini položaj koljena delegirajte pokret na laktove. Odnosno, bit će vam vrlo teško postaviti podlaktice okomito na tlo, zbog čega proizvodi potreban pritisak na zglob, rame i lakat. Na taj način ćemo teže pravilno aktivirati prsa, a nećemo postići potpunu fleksiju.
Što ako ne možete napraviti cijeli sklek?
Ako ne možete napraviti cijeli sklek, zaboravite na sklekove s koljenima u nadi da ćete se poboljšati. Idealno bi bilo da ovu vježbu radite uz drugu vrstu pomoći kako biste se naučili stabilizirati i raditi na bloku.
Srž je vaša kralježnica i vaša jezgra, pa ako je ne održavate snažnom, bit će vam prilično teško učinkovito pokretati udove. Preporučamo učiniti sklekovi s nekim nagibom, koristeći klupu ili neku spravu koja podiže ruke u položaj u kojem vam je lakše izvesti pokret. Kako napredujete, možete spuštati visinu dok ih ne budete mogli izvoditi na tlu.
bench press
Osnovni sklekovi na nagibu izvode se pomoću klupe, stola ili druge čvrste površine visoke oko tri stope. Koraci kako to učiniti ispravno su:
- Stanite okrenuti prema klupi, stolu ili rubu kreveta.
- Stavite ruke na rub klupe malo šire od širine ramena. Ruke su ravne, ali laktovi nisu sklopljeni. Poravnajte stopala tako da su vam ruke i tijelo potpuno ravni.
- Savijte laktove da polako spustite prsa do ruba klupe dok udišete. Držite tijelo ravno i ukočeno tijekom cijelog pokreta.
- Odgurnite tijelo od klupe dok vam laktovi nisu ispruženi, ali ne i zaključani. Izdahnite dok se gurate.
- Nastavite s sporim, ujednačenim ponavljanjima.
savijanje zida
Za manje agresivan lean flex možemo koristiti zid za stvaranje lean-a. Evo kako to ispravno učiniti:
- Stanite okrenuti prema zidu, sa stopalima nekoliko centimetara od zida.
- Lagano se nagnite i ruke stavite na zid malo šire od širine ramena.
- Polako savijte laktove i udišite što je moguće bliže zidu.
- Polako se odgurnite od zida dok vam laktovi ne budu ravni, ali ne i zaključani. Izdahnite dok se gurate.
- Kada vam ova vježba postane prelagana, počnite spuštati površinu koju koristite.