Povećanje mišićne mase i dobivanje na snazi nije tako jednostavno kao izvođenje pregiba za biceps kao da sutra ne postoji. Pročitali ste i čuli tisuću rutina s tisuću različitih vježbi kako ne biste naviknuli mišiće na izvođenje istih pokreta, no znate li koje prednosti može imati izvođenje vježbi u negativu?
Razlog zašto su negativna i statična faza jače od pozitivne faze je taj što tijelo ne želi da pokupimo nešto s čime se ne možemo nositi. To je osnovni obrambeni mehanizam. Na primjer, da je obrnuto, stavili bismo veliki uteg i držali ga iznad glave, ali ne bismo ga mogli spustiti, a da ga ne ispustimo. Ima smisla.
Reći ću vam od čega se sastoje pozitivne i negativne vježbe, osim različitih kontrakcija koje se javljaju u mišićima kada radimo na snazi.
Koje vrste mišićnih kontrakcija postoje?
Kontrakcija mišića je fiziološki proces koji nastaje kada se mišić, uslijed pokreta struktura koje ga sačinjavaju, skrati ili rastegne. Općenito, nalazimo dvije vrste kontrakcija: izometrijske i izotonične.
Izometrijska kontrakcija
Kada govorimo o izometriji, mislimo da je napravljen od jednake duljine ili mjere. To je mišićna vlakna ostaju u istom položaju, iako u napetosti. Jasan primjer bile bi trbušne ploče.
Iako niste svjesni, kada radimo bodybuilding trening, naprežemo se kada držimo bučice iznad opsega nekoliko sekundi.
izotonična kontrakcija
U ovom slučaju, mišićna vlakna mijenjaju svoju duljinu kada se pojave pokreti istezanja i skraćivanja. Izometrijska kontrakcija se pak dijeli na dvije vrste:
- koncentrična ili pozitivna kontrakcija. Ovdje mišić proizvodi dovoljno napetosti da svlada otpor, pa se skraćuje. Kod biceps pregiba to se događa kada podignemo bučicu.
- ekscentrična ili negativna kontrakcija. U tom slučaju otpor je veći od napetosti mišića, pa se mišić izdužuje. Javlja se kada spuštamo bučicu i možda joj se pridaje najmanje pažnje u treningu snage.
Ovdje možete vidjeti još jedan jasan primjer sa zgibovima. Navikli smo ih raditi odozdo prema gore, radeći pozitivnu kontrakciju, ali jedan od najboljih načina da dobijete snagu i postignete ih je s negativnom kontrakcijom i polako.
Prednosti negativnih vježbi
Ekscentrični trening ima brojne pozitivne učinke na razvoj vježbanja, osim povećanja volumena mišića. U nastavku otkrivamo glavne prednosti uključivanja ovih vježbi.
Spriječite ozljede
Savršene su za jačanje ligamenata i tetiva, tako da ćete vidjeti kako se vaši bolovi smanjuju. Negativne vježbe imaju zaštitni učinak na vezivno tkivo. Prema nekim studijama, nakon odrađenog negativnog treninga i potpunog oporavka, kada se vratimo na sljedeću sesiju primijetit ćemo da mišić nije toliko oštećen i manje je osjetljiv na pucanje.
Drugi način na koji ekscentrični trening može smanjiti rizik od ozljeda je jednostavno poboljšanje tehnike. Većina tehnika ne uspijeva jer se izvode netočno ili s prevelikom težinom. Trening negativne vježbe, koji uključuje polagano, kontrolirano izduživanje mišića, dobar je način da ponovno naučite vježbu koju ste prije možda slabo izvodili.
Poboljšajte snagu i hipertrofiju
Postoje istraživanja koja su pokazala da negativne vježbe utječu na to da mišići mogu izdržati gotovo dvostruko veće opterećenje nego kod pozitivne kontrakcije. Oni su izvrsna ideja da ih uvedete u svoju rutinu treninga kako biste poboljšali snagu, dok povećavate hipertrofiju.
Istina je da ekscentrični trening možda nije toliko naporan, ali stvara više oštećenja mišića od redovnog treninga. Ovo zvuči loše, ali u stvarnosti što više oštećenja mišića proizvede trening, to više snage i hipertrofije može proizvesti (sve dok se konzumira dovoljno proteina).
Poboljšajte povezanost mozga s mišićima
Postoje i istraživanja koja osiguravaju poboljšanje neuromuskularne kontrole.
Neke su studije otkrile da je ekscentrični trening također rezultirao manjim umorom od uobičajenog treninga snage. To je vjerojatno zato što je kretanje produljivanja učinkovitije od gibanja skupljanja, a također objašnjava zašto se može proizvesti veća sila.
Povećajte fleksibilnost
Smiješno je, ali da, negativne ili ekscentrične vježbe pomažu u poboljšanju fleksibilnosti povećanjem sarkomera (jedinica koje proizvode kontrakciju) unutar mišića. I da, što je više sarkomera, veća je duljina mišića.
Kao i kod blagotvornog učinka na rizik od ozljeda, ekscentrični trening ima veliku moć na fleksibilnost. Pokazalo se da kombinacija negativnih vježbi sa statičkim istezanjem povećava fleksibilnost, a čak i kada se koristi u ekscentričnom treningu ostaje učinkovita.
Kako napraviti negative
Postoje neke ključne stvari koje treba znati kako biste dobili puni učinak treninga negativne vježbe. Prije svega, moramo ići vrlo sporo. Moramo uzeti barem 5 sekundi dolje težina. Drugo, moramo koristiti najveći mogući raspon pokreta. To znači skroz prema dolje i potpuno ispružene ruke za biceps pregib.
Negativi su učinkovitiji za mali broj ponavljanja. To znači da ne bismo trebali raditi više od 8 po seriji. Osim toga, negativi će izgubiti svoju učinkovitost ako ih radimo na svakom treningu. Moramo ih koristiti za dodavanje raznolikosti treningu. Oni su samo metoda treninga koju možemo koristiti za izgradnju mišića.
U određenoj mjeri možemo koristiti gotovo svaku vježbu za negativni trening. Ali najbolje vježbe za negativce su:
- Bench press
- Povlačenje sa širokim hvatom (skok preko šipke i spuštanje)
- Bicep kovrča
- bicep preacher curl
- Potisak s klupe velikim hvatom
- Smith mašina za potisak na ramena
Kako uvesti negativne vježbe?
Unatoč tome što negativna ponavljanja imaju pozitivne učinke, ona polaze i od dvije mane koje moramo uzeti u obzir kada ih uvodimo u svoj trening. Ekscentrični trening stvara veću količinu oštećenja mišića (što može produljiti vrijeme oporavka nakon treninga), a također opterećuje središnji živčani sustav.
To znači da moramo biti oprezni s korištenjem i primjenom negativnih ponavljanja. Prečesto izvođenje ili pretjerivanje u jednom treningu može dovesti do prekomjernog oštećenja mišića, ekstremne boli i moguće pretreniranosti.
ako idete u teretanu 4 ili 5 dana u tjednu, možete uključiti negativna ponavljanja u svaku drugu vježbu i ne brinuti se o pretreniranosti. U slučaju da ide sam 3 dana u tjednu, trebali biste u svakom treningu izvesti nekoliko negativnih ponavljanja, ali bez pretjeranog.
Stručnjaci preporučuju uvođenje negativnih vježbi u naše treninge odabirom vježbe koju želite poboljšati. Izvodit će se jedna serija od 8-10 ponavljanja koristeći spore i kontrolirane ekscentre.
Budući da negativna ponavljanja zahtijevaju veliku koncentraciju, snagu i koordinaciju, najbolje ih je izvesti u prvoj polovici treninga. Također se preporučuje pomoć i nadzor partnera kako biste se osjećali sigurnije. Naravno, morate se pobrinuti da dovoljno spavate i nakon toga uzimate proteine za oporavak mišića.