Kako biste brže povećali mišićnu masu, bitno je baviti se redovitom tjelesnom aktivnošću, najbolje pod vodstvom trenera, uz dijetu koja odgovara vašim ciljevima, s fokusom na hranu bogatu proteinima.
U ovom članku ćemo vam reći koji su najbolji savjete za povećanje mišićne mase na zdrav način kako biste mogli postići fizičke ciljeve koje ste si postavili.
Najbolji savjeti za povećanje mišićne mase
Prije početka, mora se pojasniti da je proces dobivanja mišića vrlo spor. Vjerojatno ćete završiti frustrirani mnogo prije nego što ste očekivali. A dobivanje mišićne mase je proces koji zahtjeva dosta discipline kako u prehrani tako i u treningu. Ono što se najviše preporučuje je da, osim savjeta koje ćemo vam dati, Pokušajte pronaći ravnotežu koja prestaje pridržavati se ovog dugog procesa i uživajte u putovanju.
11 najboljih savjeta za brzo i učinkovito povećanje mišićne mase su:
Trening hipertrofije
Vježbe za mišiće treba izvoditi sporim tempom, osobito tijekom faze kontrakcije, budući da ovaj pristup stvara veća oštećenja vlakana tijekom vježbanja, što dovodi do učinkovitijeg povećanja mišićne mase tijekom faze oporavka.
Osim promicanja hipertrofije, izvođenje pokreta sporijim tempom poboljšava svijest o tijelu, što pomaže ljudima da izbjegnu kompenzacijske radnje tijekom vježbanja koje bi ih mogle dodatno otežati.
Suzdržite se od prekidanja vježbanja kada osjetite bol
Ako tijekom vježbanja osjetite bol ili peckanje, preporuča se da nastavite, jer tada se bijela mišićna vlakna počinju razgrađivati, što potiče hipertrofiju tijekom faze oporavka.
Ako osjećate nelagodu u zglobu koji je uključen u aktivnost ili u mišiću nisu izravno povezani s vježbanjem, preporučljivo je obustaviti ili smanjiti intenzitet treninga kako bi se izbjegle ozljede.
Trenirajte hipertrofiju između 3 i 5 puta tjedno
Za rast mišića neophodan je konstantan trening, uz preporuku 3 do 5 sesija tjedno, ciljajući istu mišićnu skupinu 1 ili 2 puta. Odgovarajući odmor mišića ključan je za postizanje hipertrofije.
Na taj način vaš osobni trener može predložiti različite vrste treninga na temelju individualnih ciljeva, često preporučujući ABC trening za hipertrofiju.
Započnite trening s laganim zagrijavanjem
Intenzivan trening je ključan i preporučljivo je započeti s blagim zagrijavanjem, koje može uključivati aerobne aktivnosti ili brza ponavljanja vježbe jačanja koje će biti uključene u dnevni trening.
Nakon treninga s utezima, Preporučljivo je uključiti aerobne vježbe jer one pospješuju metabolizam i sagorijevanje kalorija, a potiču i hipertrofiju.
Preporučljivo je mijenjati rutinu i to svakih 5 tjedana
Kako bi se izbjegla adaptacija mišića koja bi mogla prekinuti proces hipertrofije, Bitno je izmjenjivati trening svakih 4 ili 5 tjedana. Osim toga, nakon ovog 5-tjednog razdoblja, instruktor bi trebao procijeniti izvedbu i napredak pojedinca, predlažući nove vježbe i strategije treninga u skladu s tim.
Za svaku izvedenu vježbu treba koristiti opterećenje od 75%-85% od maksimuma
Vježbe se moraju izvoditi s otprilike 75% najveće težine koja se može podići za jedno ponavljanje. Na primjer, ako je vaš maksimum za bedrenu ekstenziju 30 kg za jedno ponavljanje, preporučljivo je koristiti oko 22-23 kg za cijelu seriju vježbe.
Tijekom treninga, uobičajeno je da se uteg od 20 kg čini manje teškim, stoga je neophodno provoditi postupno povećanje kako bi se učinkovito stimulirala hipertrofija.
Jedite hranu bogatu proteinima
Za rast mišića ključno je održavati hranjivu prehranu bogatu proteinima, uz preporučeni unos od 1,6 do 1,8 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Dodatno, preporuča se povećati dnevni unos kalorija za 400 do 500 kcal kako bi se osiguralo da potrošnja kalorija premašuje potrošnju. Biti u kalorijskom suficitu najvažnije je što se tiče prehrane.
Neki primjeri hrane bogate proteinima su jaja, piletina, riba, crveno meso, slanutak, leća i soja. Ove namirnice igraju ključnu ulogu u poticanju hipertrofije mišića jer pomažu u održavanju mišićnih vlakana.
Konzumirajte masti i ugljikohidrate prije treninga
Uz unos proteina bitno je unositi i zdrave masnoće i ugljikohidrate iz cjelovitih žitarica, posebice prije treninga, jer oni daju energiju potrebnu mišićima za obavljanje tjelesne aktivnosti. Nakon što postignete svoj cilj, nastavite s rutinom vježbanja bez pauze.
Kada postignete željenu mišićnu masu, Važno je nastaviti vježbati kako biste zadržali definiciju koju ste stekli. Obično se smanjenje mišićne mase može primijetiti nakon 15 dana bez treninga.
Nakon izvođenja dosljednih vježbi za izgradnju mišića tijekom najmanje 3 mjeseca, početni rezultati u teretani postaju vidljivi, a do 6 mjeseci mogu se vidjeti primjetni pomaci u rastu i definiciji. Naprotiv, poboljšanja u kardiovaskularnom kapacitetu mogu se uočiti već u prvom mjesecu.
Korištenje dodataka prehrani
Uključivanje dodataka prehrani poput proteina sirutke, kreatina ili BCAA može učinkovito poboljšati prehranu, jer Poboljšavaju izvedbu u tjelesnim aktivnostima i pomažu oporavak mišića nakon vježbanja.
Ove dodatke treba konzumirati samo pod nadzorom liječnika ili nutricionista.
Dobro se odmori
Povećani rizik od gubitka mišića povezan je s neadekvatnom kvalitetom sna i nedovoljnim trajanjem sna, što također može utjecati na snagu mišića. Stoga, Bitno je pokušati spavati najmanje 8 sati svake noći, jer to potiče proizvodnju hormona poznatog kao IGF-1. Ovaj hormon povezan je s boljom kvalitetom sna i vitalan je za sintezu proteina, što pomaže u očuvanju mišićne mase.
Nadam se da s ovim informacijama možete saznati više o najboljim savjetima za povećanje mišićne mase.