Pravi sportaši ne bježe, nije bitno je li hladno, kišovito ili ljeti, pa je najpreporučljivije, za naše zdravlje i dobrobit ljudi oko nas, baviti se sportom u vrijeme kad je rizik je minimalna ili nepostojeća.
U Španjolskoj ljeti temperature znaju prijeći 42 stupnja u određenim gradovima, pa nije dobro vrijeme za trčanje ili HIIT trening, ples, vožnju biciklom nekoliko kilometara itd. Ljeto je vrlo varljivo, ali pridržavajući se nekih osnovnih savjeta, možemo izaći van i baviti se sportom, a da pritom smanjimo negativne posljedice vrućine.
Preporuke za bavljenje sportom ljeti
Njegova stvar je informirati se o temperaturi u realnom vremenu i satima, o razini sunčevog zračenja, ponijeti tekućinu i poneki komad voća te obavijestiti prijatelje i obitelj o našim izlascima.
zaštiti se od sunca
Trenutačno naš mobitel ima mobilnu aplikaciju koja je standardno instalirana i koja pokazuje temperaturu u realnom vremenu, prognozu za idućih nekoliko dana, kao i razine sunčevog zračenja.
Ako ćemo trčati tijekom dana, koliko god rano bilo, preporučljivo je koristiti krema za sunčanje. Zgodno je koristiti visoki faktor, pogotovo ako nemamo smeđu put, odnosno ako smo svijetle puti. Ako je moguće, najbolje je koristiti kremu za sunčanje specifičnu za sport, jer ona bolje zadržava znoj i vodu.
Iako mislimo da je to cool, ne trebamo vjerovati sami sebi, pa je najbolje izaći s prozračna odjeća, boca vode, komad voća ili energetska pločica, sunčane naočale i kapa za pokrivanje glave.
Nemojte izlaziti na više od 25 stupnjeva
25 stupnjeva u proljeće ili jesen nije isto kao usred srpnja. Zato se preporuča ne izlaziti van radi intenzivnog bavljenja sportom ako je više od 25 ili 27 stupnjeva. To prenaprezanje može imati neugodne zdravstvene posljedice.
Osim toga, važno je tražiti područja zaštićena od sunca, poput parkova ili područja urbanizacije gdje ima hlada. Unatoč visokim temperaturama, sjenovita i vjetrovita mjesta mogu poboljšati toplinski osjećaj. To pomaže boljem radu, bez umora uzrokovanog toplinom.
Tražiti pomoć ako se osjećamo loše
Čak i ako je 7 ujutro, ljeto je vrlo varljivo i bavljenje sportom po vrućem vremenu nije dobra kombinacija. Zbog toga preporučujemo informirajte prijatelje i obitelj, a u slučaju vrtoglavice, iscrpljenosti, omamljenosti i dr. odmah zatražiti pomoć.
Bavljenje sportom po vrućini može uzrokovati dehidraciju, kolaps, nesvjesticu, grčeve, aritmije, toplinski udar, umor, opću slabost, zatajenje disanja, gušenje, bolove u mišićima, iscrpljenost itd.
Ostanite hidrirani
Važno je spriječiti dehidraciju, često nadoknađivati tekućinu, piti vodu i izotonične napitke. Moramo piti prije, tijekom i nakon vježbanja. I nije važno treniramo li na otvorenom ili u sportskom centru, hidratacija je važna u svim slučajevima.
Ako ćemo se baviti sportom, izotonični napitci su još preporučljiviji jer osim vode nadoknađuju minerale i elektrolite, čime naše tijelo lakše zadržava vodu. Ipak, morate voditi računa o tome koji su zaista zdravi i izbjegavati konzumiranje onih s visokim udjelom šećera ili zaslađivača.
Plivanje i vodeni sportovi
Za vrućeg vremena preporuča se bavljenje vodenim sportovima poput plivanja. Ovaj sport, ako se trenira u zatvorenom prostoru ili na otvorenom ako se radi o zasjenjenom prostoru, bio bi izuzet od rasporeda koje propisujemo i preporučujemo u sljedećem odjeljku.
I, iako se ljeti možemo baviti i drugim vodenim sportovima, toplina nije toliko osjetna u kontaktu s vodom, a možemo i riskirati ako se odvijaju na visokim temperaturama. Iako u manjoj mjeri nego u drugim sportovima, gubi se i tekućina, pa se ipak treba dobro hidrirati pijenjem s vremena na vrijeme. Ne zaboravimo da je, čak i ako smo u vodi, potrebno koristiti kremu za sunčanje kako bismo se zaštitili od sunčevih zraka.
U koje vrijeme se ljeti mogu baviti sportom?
Uzimajući u obzir sve navedeno, od hidratacije, prozračne odjeće, kreme za sunčanje i informiranja člana obitelji, sada ćemo naznačiti najbolje sate za izlazak i bavljenje sportom.
Ako treniramo kod kuće, kod rođaka ili prijatelja, kao iu teretani, nije toliko potrebno voditi računa o satima, čak ni nakon jela to nije dobra opcija, jer probave ljeti mogu postati težak.
Između 5 ujutro i 12 popodne, najbolji sati
Jutro je najbolje vrijeme za trening, čak i ako se radi samo o šetnji i prijeđenih 10.000 koraka dnevno. Preporuča se izlazak na trening nakon cjelovitog i uravnoteženog doručka. Baveći se sportom ujutro osjećamo se aktivnije ostatak dana i tako imamo vremena za uživanje s obitelji, odlazak na plažu, ručak s prijateljima itd.
Osim toga, bavljenje sportom ujutro pogoduje izbacivanju tekućine, jača imunološki sustav i poboljšava fleksibilnost zglobni i aerobni otpor. Još jedna bitna stvar kod jutarnjeg bavljenja sportom je oslobađanje endorfina pa ćemo i mi biti dobro raspoloženi.
U ovom vremenskom rasponu temperatura je niža nego krajem poslijepodneva. Ulice i parkovi su svježiji zbog nepostojanja sunca noću, pa je bolja opcija trenirati na početku dana nego na kraju. No, osobe s alergijama trebaju biti posebno oprezne, budući da je u prvim satima peludi više u okolišu.
Od 8 sati.
Sve dok temperatura nije viša od 25 ili 27 stupnjeva, što je teško tijekom toplinskih valova u nekim dijelovima Španjolske. U najtoplijim gradovima južne Španjolske temperatura obično pada nakon 10 sata. Možda tijekom tjedna nije najbolje vrijeme za trening ako sljedeći dan radimo.
Ako noću izađemo trenirati, dobivamo neke zanimljive dobrobiti kao što su veća potrošnja energije, dublji i kvalitetniji san, veća koncentracija, smanjuje rizik od ozljeda, povećanje mišićne mase, otklanjamo stres dana, veći osjećaj slobode i sitosti itd.
Izbjegavajte izlaske između 12 ujutro i 8 poslijepodne
Važno je izbjegavati najjače sate u danu između 12 ujutro i 6 poslijepodne. Ono što se događa je da je u mnogim dijelovima Španjolske u 6 popodne još uvijek vruće kao u 4, pa preporučujemo da krenete nakon 8 ili čak u 9 navečer.
Ono što ne preporučamo je predugo ostajanje budno jer ljeti san ometaju vrućina i buka izvana (osobito u turističkim područjima ili vikendom u barovima), pa nas loš odmor može dovesti do depresije, lošeg raspoloženja, s malo energije, s umorom, općom slabošću itd.