Mišićna masa počinje se postupno smanjivati nakon 30. godine života. Nakon kratke faze u kojoj se mišićna snaga povećava, ljudi ulaze u duže razdoblje koje karakterizira postupno smanjenje snage. Procjenjuje se da se otprilike 3% do 8% mišićne mase gubi svakog desetljeća. Nakon 30. godine života tijelo gubi između 30% i 40% mišićne mase, a vezivno i masno tkivo popunjavaju prostor koji su prethodno zauzimali mišići.
Kako biste riješili te promjene i spriječili probleme i bolesti povezane sa smanjenom mišićnom masom, neophodno je započeti s režimom treninga snage mišića. Stoga ćemo u ovom članku preporučiti koji su najbolje vježbe snage nakon 40.
Tjelesne promjene nakon 40 godina
Često se ono što se smatra normalnim aspektom procesa starenja nakon 40. godine zapravo često može pripisati nedovoljnoj tjelesnoj aktivnosti i vježbanju. da u redu Trening snage je vitalan, važno je uzeti u obzir nekoliko čimbenika kada ga radite nakon 40. godine.
Kako vrijeme prolazi, promjene u našem tijelu postaju očigledne. Iako ova pojava varira među ljudima, na što značajno utječu genetski čimbenici i prethodne razine tjelesne aktivnosti, postoje opće tjelesne promjene o kojima treba razmišljati nakon 40. godine.
Gubitak snage i mišićne mase
Kao što je gore spomenuto, mišićna masa i snaga smanjuju se s godinama, što predstavlja jedan od važnih izazova s kojima se susrećemo kako vrijeme prolazi. Ovaj fenomen, poznat kao sarkopenija, uključuje zamjenu mišićne mase vezivnim i masnim tkivom, nesretna pojava koja se obično povezuje s povećanjem tjelesne težine.
Smanjenje mišićne mase predstavlja kritičan problem vezan uz starenje, jer dovodi do značajnog smanjenja funkcionalne sposobnosti i ukupne kvalitete života, pridonosi razvoju boli i služi kao primarni čimbenik u razvoju niza kroničnih bolesti, uključujući hipertenziju, pretilost i dijabetes.
smanjena gustoća kostiju
Dob igra važnu ulogu u zdravlju naših kostiju. Koštana masa nastavlja se povećavati u odrasloj dobi, dosežući svoj vrhunac između 25. i 30. godine života. Međutim, Nakon 40. godine koštana masa počinje opadati, s godišnjim smanjenjem općenito u rasponu od 0,5% do 1%.
Taj pad je posebno izražen kod žena, osobito nakon menopauze, iako su pogođeni i muškarci. Sudjelovanje u aktivnostima jačanja mišića ne samo da koristi zdravlju mišića, već je i korisno za gustoću kostiju. Kod žena u predmenopauzi, Dokumentirano je povećanje koštane mase između 0,5% i 2,5% nakon sudjelovanja u režimu treninga mišićne snage.
Ostale promjene
Kako starimo, primjetno je smanjenje metaboličke aktivnosti, što rezultira dnevnim utroškom kalorija koji To je otprilike 300 kalorija manje nego kod dvadesetogodišnjaka. Osim toga, smanjuje se lučenje hormona. Gubitak elastičnosti u tkivima postaje evidentan, posebice u koži, gdje se pojavljuju prvi znakovi bora. Ove metaboličke i hormonalne promjene značajno utječu na različite fizičke i psihičke procese u našem tijelu. Stoga je bitno integrirati tjelesne vježbe u našu svakodnevnu rutinu.
Kakav pristup treninzima treba imati nakon 40. godine?
Starost ne podrazumijeva prestanak treninga, već naglašava potrebu da se nastavi baviti učincima starenja. Osim toga, ne zahtijeva blaži režim treninga. Općenito, struktura našeg treninga neće značajno odstupati od strukture mlađih ljudi, budući da temeljni biološki principi ostaju isti. Međutim, moraju se uzeti u obzir određena razmatranja.
Bitna je dosljednost u obuci. Izvođenje učinkovitog treninga snage ne zahtijeva dugotrajno ulaganje vremena. Opće smjernice sugeriraju da su dva treninga snage tjedno, od kojih svaki traje 30 do 60 minuta, dovoljna za suzbijanje gubitka mišićne snage. Međutim, Neophodno je održavati redoviti program treninga. Ako se vježbanje prekine, ako razmaci između treninga postanu predugi ili ako se trening izvodi sporadično, neće se postići željeni porast snage.
Učinkovito organizirajte svoj režim treninga. Učinkovit trening snage trebao bi obuhvatiti sve glavne mišićne skupine u tijelu. Izbjegavajte izolirane pokrete ili izostavljanje određenih dijelova tijela. U početku ograničite sesiju na najviše deset vježbi. Kako budete napredovali i poboljšavali svoje fizičko stanje, intenzitet vaših treninga će se povećavati; Stoga postaje bitno smanjiti broj vježbi koje se izvode kako bi se održao intenzitet treninga i osigurao potreban poticaj za nastavak razvoja mišićne snage.
Od 40. godine, Primjetno je smanjenje elastičnosti naših tkiva, uključujući krvne žile, tetive, ligamente i mišiće. Stoga je preporučljivo povećavati težinu postupnije i progresivnije. Preporučujemo izvođenje svake vježbe dok se ne postigne lokalni zamor mišića, također vodeći računa o trajanju vježbe. Ako se utvrdi da se vježba može održati dulje od 90 sekundi, težina se povećava za 5% u sljedećoj sesiji. Naprotiv, ako se vježba ne može održati najmanje 60 sekundi, težina se smanjuje za 5% u sljedećoj sesiji. Ako se iscrpljenost mišića dogodi između 60 i 90 sekundi, najbolje je zadržati istu težinu u sljedećoj sesiji. Na taj način tijelo i tkiva imaju dovoljno vremena da se sigurno prilagode povećanju tjelesne težine, istovremeno osiguravajući dovoljan intenzitet za promicanje povećanja snage.
Trenirajte ispravno, sigurno i učinkovito
Kako vrijeme prolazi, vjerojatnost ozljede raste. Bitno je izbjegavati brze ili eksplozivne pokrete, jer oni nisu samo kontraproduktivni, ali i opasni i u konačnici smanjuju učinkovitost treninga. Izvođenjem svake vježbe sporijim tempom mogu se postići jednaki mišićni učinci korištenjem lakših utega u usporedbi s onima koji se postižu bržim pokretima sa znatno većim utezima. Sposobnost korištenja smanjene težine uz postizanje sličnih mišićnih rezultata rezultira manjim stresom na zglobovima, čime se smanjuje rizik od trošenja i ozljeda.
Poštujte važnost odmora dopuštajući najmanje 48 sati između treninga. Nakon intenzivnog treninga i mišići i središnji živčani sustav osjećaju značajan umor. Proces jačanja mišića događa se tijekom razdoblja oporavka. Nedovoljno vrijeme oporavka može dovesti do preopterećenja tijela, što u konačnici rezultira smanjenjem snage, a ne povećanjem. Potrebno trajanje oporavka razlikuje se od osobe do osobe i ovisi o intenzitetu treninga.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o tome koje su najbolje vježbe snage nakon 40.