Gotovo svim sportašima se dogodilo da smo zbog lošeg pokreta ili pretreniranosti dobili upalu tetive. Tendinitis je naziv za upalu tetiva, koje su poput užadi koja drže mišiće i kosti zajedno kako bi omogućile kretanje našeg tijela.
Kada se tendinitis pojavi u određenom dijelu tijela, može poprimiti druga imena kao što su teniski lakat ili plivačko rame, na primjer. Ako se trenutno nađete u situaciji da patite od ove tegobe, vjerojatno se pitate smijete li se baviti sportom ili ne. U nastavku vam donosimo odgovor.
Kako mogu znati imam li ozljedu tetive?
Najvažnije je obratiti pozornost na bol i otići zdravstvenom stručnjaku da procijeni vaš slučaj. Normalno, možete se baviti sportom, ali bez tjeranja područja zahvaćenog tendinitisom do krajnjih granica. Ne morate trpjeti bol tijekom vježbanja ili ćete na kraju dodatno opteretiti tetivu i spriječiti njezin brzi oporavak. Kada primijetimo bol, moramo shvatiti da nas tijelo upozorava da nešto nije u redu.
Suprotno uvriježenom mišljenju, tendinoza obično ne nestaje za tjedan ili dva. Ako se rano otkrije i liječi, možemo očekivati oporavak za 5 do 10 tjedana. Umjesto toga, ako prebolimo bol i ona postane kronična, možete zapeti mjesecima. Ako imate tendinitis kao posljedicu akutne ozljede, razdoblje oporavka obično je kraće, od nekoliko dana do tjedan ili dva.
Faze oporavka od tendinopatije
Nakon što smo otkrili ozljedu, tetiva će proći kroz proces dok ne zacijeli. Ovaj proces je važno razumjeti jer će pomoći objasniti zašto tetivama treba toliko vremena da se oporave od prekomjerne upotrebe.
- Upalna faza. Tijekom ove faze, tetiva može biti natečena, vruća i vrlo osjetljiva na dodir. To je obično najbolniji dio, pa mnogi ljudi prestanu vježbati kako bi se tetiva smirila. Međutim, stručnjaci preporučuju isprobavanje izometrijskih vježbi za izazivanje tetive uz minimiziranje kretanja. Cilj liječenja tijekom upalne faze je smiriti tetivu i minimizirati rizik od daljnje upale ili oštećenja.
- restorativna faza. U ovom procesu mnogo različitih stanica se regrutira na područje ozljede. Nove krvne žile će rasti kako bi donijele više hranjivih tvari u to područje. Bijela krvna zrnca također će odnijeti mrtvo ili bolesno tkivo. Ova faza će trajati oko mjesec dana i tetiva će ponovno izrasti novi kolagen. Ova faza može trajati između jednog i dva mjeseca.
- Faza remodeliranja ili reorganizacije. Ova faza se može sagledati u dva dijela. Prvi je učvrstiti postignuto ozdravljenje. Tijekom ove faze konsolidacije, primijenjeno opterećenje nastavlja pomagati tetivi da ponovno postavi novostvoreni kolagen kako bi se pomogla ponovna izgradnja tetive.
- faza sazrijevanja. Sada kada je novi kolagen u pravilnom položaju, položaj tetive je normalan. Kolagenska vlakna tetive još nisu na odgovarajućoj veličini, tako da ova faza može potrajati nekoliko mjeseci da se vrati u uvjete za trening. Ukupno može trajati između 9 i 12 mjeseci.
Da, možete vježbati s tendinitisom
Ne morate nužno prestati vježbati s ozljedama od prenaprezanja. Ključno je promijeniti rutinu kako bi se manje opterećivalo zahvaćeno područje. Ako to ne učinimo, postoji veći rizik od razvoja kroničnog problema koji može trajati mjesecima. U teškim slučajevima tendinopatije, tetiva može puknuti ili puknuti.
Ako želite nastaviti trenirati, pokušajte raditi vježbe koje koriste a opseg pokreta koji ne uzrokuje bol. Radit ćete na mišićima, ali bez dostizanja opsega koji uzrokuje bol ili istegnuće tetive. Međutim, profesionalni fizioterapeut će moći odrediti koji raspon pokreta možete postići. Ne preporučuje se samodijagnosticiranje jer može dovesti do skraćenja tetive i pokretljivosti.
Ukratko, možete vježbati, ali bez forsiranja. Potrebno je samo malo dosljednosti. trenirajte bez korištenja dijelova tijela koji imaju tendinitis. Ako nikako ne možete pomicati ruku, nemojte je forsirati i zaboravite na pomicanje dok potpuno ne zacijeli. Ne uključuju sve vježbe upotrebu lakta ili ramena, stoga snažno udarajte donji dio tijela ili core. Možete se kladiti čak i na kardio vježbe srednjeg intenziteta.
Međutim, najbolje je smanjiti opterećenja tjedan ili dva na trening otpora za gornji dio tijela i usredotočiti se na istezanje mišića. Nakon što bol nestane, počet ćemo se polako vraćati na manju težinu i postupno povećavati na veća opterećenja, sve dok ne osjećamo bol. Nakon vježbanja, na zahvaćeno mjesto ćemo staviti led.
Kao što smo već rekli, to ne znači da izbjegavamo tjelesne vježbe čak i ako imamo tendinopatiju, ali preporuča se modificirati rutinu vježbi kako ne bi stvarali dodatni pritisak na tu tetivu. Ako to učinimo, riskiramo da to postane kronični problem koji traje mjesecima. U teškim slučajevima tendonitisa, tetiva može puknuti ili puknuti.
Savjeti za treniranje s tendinitisom
Unatoč činjenici da stručna osoba daje zeleno svjetlo za prakticiranje tjelesne aktivnosti, postoje neke preporuke koje moramo uzeti u obzir kada treniramo s tendonitisom. Ova nas ozljeda ne bi trebala totalno obeshrabriti, ali ne možemo je niti zanemariti.
- Izbjegavajte korištenje zahvaćenog zgloba kako bi se osigurao brzi oporavak. Pustite bolno područje da miruje dok simptomi ne nestanu ili vam liječnik ne da zeleno svjetlo za nastavak vježbanja. Ovisno o stupnju ozljede, može proći nekoliko dana ili nekoliko tjedana da potpuno zacijeli.
- Prije treninga napravite a calentamiento pogodan za podizanje tjelesne temperature i počnite postupno vježbati. Ako namjeravate pomicati zahvaćeno područje kako biste testirali raspon pokreta, važno je da ne nosite preveliku težinu ili radite eksplozivne pokrete.
- Neki stručnjaci savjetuju istegnite mišiće koji okružuju zglob prije početka vježbanja.
- Činjenica da se bavite sportom bez korištenja zahvaćenog područja ne znači to pretrenirati se ostatak vašeg tijela. To jest, ako imate tendinitis ramena, ne možete se usredotočiti na trening isti broj dana u tjednu ako ćete vježbati samo donji dio tijela.
- Možete i pokušati trenirati u bazenu promicati rehabilitaciju. U vodi se smanjuje stres i utjecaj zahvaćenih zglobova i tetiva. Očito, ako je vaša upala tetive uzrokovana plivanjem, odmorite se dok se potpuno ne oporavite.
- Važno je da vodite računa o hidrataciji i prehrani. Također, ako vas nastavi pretjerano smetati, primijeniti led na bolna mjesta nakon treninga.
- Ne ignorirajte bol. Morate poštivati sustav za uzbunjivanje tijela i obratiti pozornost na bol. Kada se osjeti bol u tetivama ili zglobovima, to može biti znak da su pod prevelikom napetosti ili pritiskom. Preporuča se dati im stanku ili potpuno prekinuti vježbu ili aktivnost.
- Promijenite položaj zgloba ili vježbe. Izbjegavanje ili modificiranje aktivnosti koja uzrokuje bol u tetivama i zglobovima proaktivan je način sprječavanja razvoja tendonitisa. Na primjer, ako radimo plank i imamo bolove u zapešćima kada stavljamo težinu na ruke, promijenit ćemo položaj zapešća korištenjem rukavica za vježbanje s potporom za zapešće ili korištenjem pribora kao što su šipke za sklekove. Alternativno, možemo raditi plank na laktovima kako bismo u potpunosti izbjegli pritisak na tetive zapešća. Mekane potpore za zglobove koje pružaju blagu kompresiju i održavaju zglob toplim također mogu biti od pomoći.