Trening za poboljšanje hipertrofije mnogima je nepoznat. Danas ćete saznati što su Myo Reps, kako se izvode, koje dobrobiti pružaju i postoje li ikakve neugodnosti u njihovoj izvedbi. Bez sumnje, ova napredna tehnika se pokazala vrlo učinkovitom.
Myo-ponavljanja ili Myo ponavljanja su način vježbanja, to nije potpuna vrsta obuke. Odnosno, ovu vrstu treninga možete primijeniti na rutinu koju ste osmislili, a izbjegavati izvođenje blokova tradicionalnih serija i ponavljanja. Zanimljivost ove vrste ponavljanja je aktivirati maksimalan broj mišićnih vlakana i napraviti maksimalan broj učinkovitih ponavljanja. Da bismo to učinili, morat ćemo ograničiti trajanje odmora, a to neće biti lako!
Što je Myo Rep trening?
Myo Reps je u osnovi metoda treninga "pauze za odmor", gdje se kratko odmaramo između ponavljanja ili između kratke serije. Ali ne samo da je poznat po malom odmoru između ponavljanja, već je i prilično učinkovit za poboljšanje hipertrofije.
Tako da razumijete kako trening funkcionira odmor pauza (što nije Myo Reps), objašnjavamo vam na primjeru. Zapravo, temelj ovog treninga je pauziranje serije kako biste mogli napraviti više ponavljanja. Odnosno, dođete do otkazivanja mišića, odmorite se, dišete i ponovno idete prema otkazu. Na primjer, izvođenje čučnjeva:
- 80 kg x 10 ponavljanja (ili do otkazivanja mišića). Odmor od 20 sekundi.
- 80 kg x 5 ponavljanja (ili do otkaza). Odmarate se 20 sekundi.
- 80 kg x 3 ponavljanja (neuspjeh). Odmarate se 20 sekundi.
I tako dok više ne budete mogli. Međutim, ova vrsta treninga ima problem koji kombinira pronalaženje grešaka s vrlo kratkim pauzama između setova. Tako ćemo ući u visoku razinu metaboličkog stresa, oštećenja mišića i umora. Također, tehnika će biti lošija kako budete umorniji, pa nećete moći previše kvalitetno trenirati.
Kako se zapravo izvode Myo Reps?
Sada kada razumijete kako rade vježbe pauze za odmor, evo kako se razlikuju od Myo Reps. U ovom slučaju, neće biti potrebno doći do odluke, ali morate biti jako blizu da izazovete taj zamor mišića. Još jedna značajna razlika je u tome što koristimo lakši tereti od prve aktivacijske serije (normalna serija).
Nakon tog prvog niza aktivacija, ušli smo u izravne Myo Reps. Nakratko se odmorite i vratite se kako biste napravili više ponavljanja. Ponovno stajete i nastavljate s ponavljanjima. I tako dalje dok ne dovršite broj Myo ponavljanja koji ste predložili ili dok ne budete mogli održati razinu druge serije koju ste napravili.
Myo Reps obično imaju tri važna pravila:
- U prvoj seriji aktivacije morate dobiti između 15 i 30 ponavljanja.
- Sljedeće serije moraju biti između 3 i 5 ponavljanja.
- U pauzama biste trebali uspjeti duboko udahnuti između 3 i 5 puta.
Dajemo vam praktičan primjer:
- Aktivacijska serija: 15 ponavljanja
- 5 dubokih udisaja
- 5 ponavljanja
- 5 dubokih udisaja
- 5 ponavljanja
- 5 dubokih udisaja
- 4 ponavljanja
Cilj ove metode treninga je približiti se neuspjehu u prvoj seriji i nakon toga izgraditi zamor mišića. Primijetit ćete da je ovaj učinak još uvijek prisutan s kratkim razdobljima odmora. A budući da su mišićna vlakna umorna, svako će ponavljanje biti učinkovito. "Učinkovito" znači da je dovoljno izazvati a maksimalnu aktivaciju mišića i pomoć hipertrofiji, unatoč malom opterećenju i malom broju ponavljanja.
Prednosti treninga s Myo Reps
Kao i u svakoj metodi treninga, u njenoj primjeni postoje prednosti i nedostaci. Glavna prednost može biti efikasnost. Myo ponavljanja vam omogućuju akumuliranje velikog volumena visokokvalitetnog treninga u kratkom vremenu, u usporedbi s klasičnom metodom treninga.
Također, kod treninga s malim opterećenjem, Ne smatraju se štetnim za zglobove. Savršeni su za osobe sklone ozljedama ili starije osobe.
Djelotvorni su tijekom vremena
Odnos između volumena i hipertrofije prisutan je samo kada treninge dovedemo do kvara. Zapravo, kada to učinimo, možemo vidjeti da se hipertrofija može postići s gotovo bilo kojim postotkom težine jer ono što je stvarno važno za hipertrofiju je da postignemo punu angažiranost motoričkih jedinica i visoke razine napora. A to se može dogoditi s teškim, umjerenim, laganim utezima i svime između (jer sve dok ne izvodimo setove do neuspjeha, ponavljanja će biti jednako teška bez obzira na težinu na šipci, a to je ono što je važno).
Kada se ponavljanja izvode uz ova 2 uvjeta (puno angažiranje motoričkih jedinica i visoke razine napora), ponavljanja se mogu računati kao "učinkovita".
pumpa više krvi u mišiće
Još jedna velika prednost Myo ponavljanja je ta što dovodi do nevjerojatne pumpe. Ova činjenica potiče takozvanu "sarkoplazmatsku hipertrofiju" učinkovitije od bilo koje druge metode treninga.
Sarkoplazmatična hipertrofija je pohranjeni glikogen i tekućina koja se nakuplja oko kontraktilnih mišićnih vlakana. Izvođenje Myo ponavljanja za postizanje ove vrste hipertrofije povrh vašeg kruha i maslaca treninga snage dovest će do maksimalne tjelesne građe u kojoj ćete izgledati nevjerojatno veliko i estetski ugodno.
Lakše djeluju na zglobove i tetive
Jedan od najvećih problema s puno umjerenog do teškog dizanja je to što je jako opterećujuće za zglobove i tetive. Vježbanje s ovim lakšim tipom savršen je način da izbjegnete škripanje zglobova i tetiva ako ikada budete imali toliko nesreće da upadnete u takve probleme.
Osim toga, snažniji su za određene skupine mišića koje ne mogu dobro kontrolirati velike težine, poput bočnih deltoida i bicepsa. Najbolje ih je koristiti za manje mišićne skupine kojima je potrebna veća izolacija za rast. To je zato što se preferira povećati samo određeni mišić koji treba više treninga bez preopterećenja drugih mišića, zglobova i tetiva.
Manji zamor jezgre
Iako je trening s umjerenim do teškim utezima u srednjem do niskom rasponu ponavljanja s dužim vremenom odmora norma za snagu i rast mišića, također je vrlo naporan za središnji živčani sustav.
Iz tog razloga, ako trebate dodati volumen treninga za određene mišićne skupine, izvođenje Myo Reps s lakšim utezima je vrlo pametno, jer će to uzrokovati veći lokalni umor u mišićima koji trebaju više treninga bez preopterećenja vašeg središnjeg živčanog sustava.
Učinak sagorijevanja masti
U biti, Myo ponavljanja su kao HIIT kardio, ali s utezima. Radeći Myo, nakupljate puno metaboličkog stresa koji zahtijeva naporan rad srca i pluća. Da bi se oporavilo od ovog metaboličkog stresa, tijelo treba puno energije (kalorija) i stoga ima učinak sagorijevanja masti. Dakle, to je dobra metoda treninga ako ste u fazi definiranja.
Također, zahvaljujući ovom pristupu možete malo smanjiti svoj uobičajeni kardio, a da pritom zadržite većinu svoje fizičke kondicije.
Raznolikost u treningu
Nakon novog treninga ili vježbe vaši će mišići biti umorniji ili bolje nego inače. To se postiže zahvaljujući raznovrsnosti treninga. Nakon što se tijelo navikne na trening, nema razloga za prilagodbu i rast. Iznova i iznova izvoditi istu vježbu samo je gubitak vremena i energije.
Neobične metode vježbanja poput mio-ponavljanja pomažu probiti platoe treninga i vratiti napredak na pravi put. Također, raditi nešto potpuno novo odličan je način da obnovite svoju motivaciju za treniranje.
Koristi se za gimnastiku
Ako volimo gimnastičke vježbe poput sklekova, propadanja i zgibova, voljet ćemo mio-ponavljanja. Umjesto da radimo puno serija s velikim brojem ponavljanja kako bismo umorili mišiće, istu korist možemo dobiti u mnogo kraćem vremenu s mio ponavljanjima.
Nema potrebe raditi seriju za serijom od 20-30 sklekova; Koristit ćemo mio-ponavljanja kako bismo treninge s tjelesnom težinom učinili puno izazovnijim i učinkovitijim.
Ima li nedostataka?
Međutim, nije sve ružičnjak. Iako možemo poboljšati hipertrofiju, ne promovira se veliki dobitak snage. Uglavnom, ne radimo na jednoj potjeri s maksimalnim brojem ponavljanja, a ostatak je vrlo kratak. Ako se ne oporavite u potpunosti između serija, nećete moći raditi ponavljanja u savršenoj formi.
Zato se ne preporučuje u vježbama koje mogu ozlijediti ili koje zahtijevaju vrlo specifičnu tehniku, kao što su čučanj ili mrtvo dizanje. U idealnom slučaju, radite to u jednostavnim izoliranim vježbama, kao što su triceps ekstenzije ili biceps pregibi.
Myo Reps nisu tako dobri za izgradnju snage
Jedno od najkonsolidiranijih načela treninga snage je specifičnost. To znači da se tijelo prilagođava vrsti treninga koji radimo.
Iako su mio ponavljanja izvrsna za poticanje hipertrofije i povećanje izdržljivosti, nisu tako dobra za izgradnju snage. Odnosno, utezi nisu dovoljno teški, pa se taj kapacitet ne povećava. Ako želite postati snažni, mali broj ponavljanja s velikim utezima je obavezan.
Kardio može biti ograničavajući faktor za neke
Nemojte se iznenaditi ako vas ponovne reprodukcije ostave da uzdišete i dišete nekoliko minuta. Za sve namjere i svrhe, "set" mio ponavljanja trajat će 2-3 minute, tijekom kojih će vam otkucaji srca i disanja ubrzati.
Ako nismo baš u formi, možda nećete moći napraviti potreban broj ponavljanja ili mini-setova samo zato što nemate daha. Najbolje je početi postupno s drugom vrstom treninga kako biste povećali otpor i snagu. Kada budemo imali čvrste temelje, bilo bi preporučljivo uvesti određene sesije s mio ponavljanjima.
Također, mio-ponavljanja ne funkcioniraju dobro s vježbama koje uključuju dugotrajno postavljanje (čučnjevi, potisak s klupe), gdje snaga donjeg dijela leđa može biti ograničavajući faktor (mrtvo dizanje, veslanja u sagnutom položaju), ili visoko tehnička dizanja (čišćenja, počinje). To može značiti da ćemo možda morati koristiti standardne serije i ponavljanja za neke vježbe u treninzima i mio-ponavljanja za druge.
Treniranje do neuspjeha može biti iscrpljujuće
Treniranje do otkaza je fizički i mentalno iscrpljujuće. Također upamtite da će vas u treningu mio ponavljanja više od polovice vaših ponavljanja dovesti vrlo blizu neuspjeha.
Mislim, bit će to vrlo intenzivan trening. Pobrinite se da se dovoljno odmarate između treninga, dajte prednost snu i upravljajte simptomima pretreniranosti. Imajte na umu da previše dobrih stvari može biti loše, a to uključuje i mio ponavljanja.
Praktični primjer
Vjerojatno možemo shvatiti kako koristiti mio ponavljanja s gornjim primjerom. No, u slučaju da stvari još uvijek nisu potpuno jasne, predstavljamo vam korak po korak vodič.
Grijanje
Ne možete imati dobar trening bez temeljitog zagrijavanja. Budući da mio-ponavljanja uglavnom uključuju male do umjerene težine, prilično je pogodna za zglobove.
Međutim, još uvijek moramo pripremiti tijelo s nekoliko minuta laganog kardio vježbi nakon čega slijede vježbe dinamičke pokretljivosti i fleksibilnosti. Iako ih ne treba brkati s aktivacijskom serijom.
aktivacijske serije
Ovdje počinje trening mio-rep. Odabrat ćemo laganu do umjerenu težinu koja nas tjera na neuspjeh negdje u rasponu od 12-20 ponavljanja. Težina ove serije trebala bi se temeljiti na razini našeg iskustva. Međutim, preporučuje se da bude:
- Početnik: 40 posto 1-RM
- Intermedijer: 50 posto 1-RM
- Napredno: 60 posto 1-RM
Odabrat ćemo vježbe koje možemo sigurno izvoditi do neuspjeha. Čučnjevi nisu dobra opcija, ali ekstenzije nogu i pregibi jesu. Neuspješno ponavljanje može dovesti do ozljede, pa ćemo odabrati drugu vježbu. Stroj za potisak na prsima je dobar, ali potisak s klupe s utegom nije tako dobar.
2-5 mini setova
Nakon neuspješnog aktivacijskog seta, odmorit ćemo se 10-15 sekundi i zatim ispumpati prvi mini set. Satom možemo mjeriti vrijeme odmora ili 4-5 puta duboko udahnuti.
U idealnom slučaju, trebali bismo raditi oko 25% ponavljanja u vašem aktivacijskom setu. Dakle, ako smo za početak napravili 20 ponavljanja, prvi mini set trebao bi biti pet ponavljanja. Nećemo mijenjati težinu; ako koristimo 50 kg za aktivacijski set, to je ono što trebamo koristiti za mini setove.
Nastavit ćemo se odmarati i ponavljati te mini serije sve dok ne završimo ukupno pet mini serija ili dok ne postignemo cilj od 25% ponavljanja. Nakon što smo završili cijeli niz, odmorit ćemo se na trenutak i prijeći na sljedeću vježbu u našem treningu.
Kako ih koristiti u stagnaciji?
Korištenje Myo Reps kada dosegnemo plato s treningom snage odlična je ideja. To je zbog monotone pretreniranosti u kojoj je došlo do neprilagođenosti neuromuskularnog sustava izvođenjem istih vježbi na isti način kroz dulje vrijeme.
Najbolji način da izađemo iz ove vrste platoa je rasteretiti teret vježbe/mišićne skupine na kojoj smo zapeli. Preuzimanje obično znači smanjiti volumen i intenzitet do otprilike polovice tijekom 1-2 tjedna. To očito znači da uzimate potpunu pauzu od preopterećenog treninga i da ćete tijekom tog vremena samo održavati svoje rezultate.
Ponekad bi bilo najbolje koristiti razdoblje Myo Reps umjesto potpunog šoka. Na taj bismo način ipak dobili veliki poticaj rastu, ali bismo se ujedno i riješili monotonog sindroma pretreniranosti.
To je poznato kao periodizacija i može djelovati nevjerojatno dobro da nas odvede na nove razine snage i spakira tone nove mišićne mase. Uz to, čini se da ovo postaje sve važnije kako idemo dalje. Stoga, tijekom početnih do ranih srednjih godina, šansa za postizanje platoa u velikim složenim dizanjima je relativno mala ako pravilno treniramo.