Osoba s lumbalnom stenozom ne bi trebala raditi iste vježbe kao netko sa savršeno dobrim leđima. Zbog toga smo predložili reviziju zabranjenih vježbi ako imamo ozljede donjeg dijela leđa.
Lumbalna stenoza odgovara suženju koje se događa u kralježnici, i to u donjem dijelu, odnosno lumbalnom području. To je najčešći oblik stenoze spinalnog kanala. Simptomi koji ukazuju na ovu bolest su utrnulost u jednoj ili obje noge, trnci, bol i grčevi, dugotrajna bol tijekom vremena, raširena bol u leđima itd.
Ove vrste simptoma, nakon što se pojave, s vremenom se pogoršavaju sve dok ne postanu gotovo nepodnošljivi. Tu liječnik mora odrediti sljedeći korak, a to je obično operacija nakon dugotrajnog liječenja lijekovima protiv bolova i drugim lijekovima.
Ozljede leđa su one koje nas najviše ograničavaju pri redovitom bavljenju sportom. Štoviše, koristimo priliku podsjetiti da nije preporučljivo koristiti lijekove za nastavak bavljenja sportom kao da nema oštećenja. To samo komplicira situaciju, ubrzava pogoršanje i uzrokuje više boli, više simptoma i više ozljeda.
Vježbe koje treba izbjegavati s lumbalnom stenozom
Već smo predvidjeli da postoji niz aktivnosti i vježbi koje ne bismo trebali raditi ako imamo lumbalnu stenozu, jer ćemo još više oštetiti to područje, simptomi će se pojačati, boljet ćemo i sve će se zakomplicirati. Naravno ponavljamo da ne treba koristiti lijekove za treniranje kao da nemamo lumbalnu stenozu, naprotiv. Morate trenirati vrlo smireno i izbjegavati vježbe koje su zabranjene kod lumbalne stenoze i drugih ozljeda leđa.
istezanje kralježnice
Ako patimo od ozljeda leđa, posebno u donjem dijelu leđa, postoji 6 određenih istezanja koja nikada ne bismo trebali raditi. U slučaju lumbalne stenoze, moramo prestati istezati leđa prema naprijed s namjerom da dotaknemo stopala ili tlo, kao na slici iznad ovog teksta.
Bilo koja vrsta istezanje ekstenzije je zabranjeno i to zato što se vertebralni kanal sužava i dolazi do pritiska na oštećeno mjesto. To uzrokuje više boli, pojačava simptome i učinit će da osjećamo veći opći umor i vjerujemo da lijek ne djeluje na nas.
poza kobre
Osobe sa spinalnom stenozom smatraju hodanje i stajanje bolnim aktivnostima. Obje aktivnosti su ono što nazivamo vježbama ekstenzije. Oni uzrokuju pomicanje kralježnice na način koji se naziva ekstenzija, što jednostavno znači naginjanje unatrag. Ekstenzijski pokreti približavaju koštane površine kralježnice jednu drugoj i dodatno zatvaraju uske prostore.
Zbog toga pogoršavaju suženje unutar kralježnice. Možemo otkriti da ako pokušamo raditi pozu yoga cobra, bol se pogoršava odmah ili nakon toga. Stoga je ležanje na trbuhu i guranje prema gore, kao u vježbi cobra, vježba za stenozu kralježnice koju treba izbjegavati.
Most glute
Dok je most izvrsna vježba za jačanje gluteusa i može biti dobra vježba za neke osobe s išijasom, most je vježba za spinalnu stenozu koju bi trebalo izbjegavati. Lako je vidjeti kako podizanje kukova od tla produžuje kralježnicu.
Ovaj pokret će uzrokovati bol u donjem dijelu leđa jer se koštani prostori zatvaraju. Postoje puno bolje alternative za osobe sa spinalnom stenozom.
slobodni utezi
Pod slobodnim utezima mislimo na korištenje bučica i utega s utezima, ono što možemo učiniti je koristiti strojeve, ali vrlo povremeno i s pravom težinom, ne puno i to ne uključuje veliki napor. Šipka s utezima ili bučicama zahtijeva napor i vrši vrlo nepotreban pritisak za našu bolest, jer komprimira kralježnicu.
Ova vrsta vježbi će biti ono što će raditi dodatno stisnuti kralješke pojačana bol zbog prignječenja okolnih živaca kralježaka, osobito u zahvaćenom području, što je u ovom slučaju donji dio leđa.
U tom slučaju možemo se obratiti treneru specijaliziranom za ozljede leđa, fizioterapeutu ili sportskom liječniku, a oni će biti ti koji će nas, poznavajući naš slučaj, posavjetovati koje su najbolje vježbe na stroju za nastavak treninga i održavanje forme bez štete naše zdravlje.
aktivnosti visokog učinka
S lumbalnom stenozom i bilo kojom drugom ozljedom leđa, moramo prestati raditi aktivnosti s velikim opterećenjem. Da dam neke primjere, vježbe za leđa s visokim učinkom jahanje, trčanje, brdski biciklizam ili neravan teren, trčanje, skakanje, penjanje, podizanje od tla, čučnjevi s utezima, trčanje po stazi, planinarenje itd.
Kada imamo ozljedu leđa, život nam mora krenuti drugim tempom, a to znači smanjiti intenzitet treninga. Stoga se moramo oprostiti od svih onih aktivnosti koje opterećuju ozlijeđene zglobove kao što su leđa, koljena, gležnjevi, kukovi itd.
Nemojte puno hodati niti stajati
Hodanje je vrlo korisno za zdravlje, kako fizičko tako i psihičko. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, da bismo imali dobro fizičko zdravlje, moramo hodati oko 10.000 XNUMX koraka svaki dan. Nitko ili gotovo nitko se ne susreće s tom brojkom, ali stvar ide dalje, a to je da je znanstveno dokazano da hodanje pomaže oksigenaciji mozga, oslobađanju od stresa, bistrinju ideja, traženju izlaza, opuštanju, poboljšanju samopouzdanja, itd.
Ali što se događa kada imamo lumbalnu stenozu? Pa ne bismo smjeli toliko ni plivati, a kamoli dugo stajati. Preporuča se smanjiti tempo hodanja, skratiti udaljenosti i učiniti stazu što glatkom i ravnom.
Najispravnije je naizmjence neko vrijeme stajanje i neko vrijeme sjedenje uvijek pravilno držanje i korištenje dobre amortizacije, bilo u cipelama (široki potplati s komorom za zrak ili s gelom obično su najprikladniji) ili u stolcu s odgovarajućim sjedalom koje je mekano, ali ne tone i održava zaštićeno donje leđa.
Kako hodati sa spinalnom stenozom?
U većini slučajeva hodanje može pomoći kod spinalne stenoze. Vježbe s velikim učinkom mogu pogoršati stenozu, stoga su aktivnosti s malim učinkom poput hodanja dobra opcija za osobe s ovim stanjem. Ključ je, međutim, umjerenost. Ako u bilo kojem trenutku hodanje uzrokuje pogoršanje simptoma spinalne stenoze, prestat ćemo vježbati dok se ne osjećamo bolje. Ako hodanje nastavi pogoršavati naše stanje, razmotrit ćemo lagano istezanje na licu mjesta.
Također možemo promijeniti tempo, udaljenost i mjesto hodanja (na primjer, na traci za trčanje ili vani) kako bismo stvorili udobnu rutinu koja nam odgovara. Neki brzi i jednostavni načini za kratke šetnje uključuju:
- Šetati psa oko bloka
- Obavljanje brzih obaveza pješice
- Parkirajte dalje od našeg odredišta
- Postavite mjerač vremena kao podsjetnik da kružite uredom ili domom svakih sat ili dva
- Vodite sastanke u šetnji ili telefonirajte
Možeš li voziti bicikl?
Lumbalna spinalna stenoza je suženje područja spinalnog kanala u donjem dijelu leđa. Takvo suženje nastaje zbog problema kao što su degenerativna bolest diska i hernija diska. Mnogi stariji ljudi koji pate od bolova u leđima imaju lumbalnu spinalnu stenozu. Kako starimo, naši diskovi gube hranjivost i visinu, više za neke od nas nego za druge, što dovodi do tog sužavanja.
Za starije bolesnike s boli lumbalne spinalne stenoze koja traje godinama, cijeni se poboljšana kvaliteta života. Jedno je istraživanje istraživalo kako vožnja bicikla utječe na starije pacijente sa spinalnom stenozom. Prosječna starost im je bila 70 godina. Neki su se osjećali nelagodno u vožnji biciklom zbog straha od boli i umora, mislili su da je bicikl prevelik, smatrali su da nemaju vremena za vožnju bicikla i nisu baš željeli sudjelovati u vožnji biciklom.
Oni koji su te probleme ostavili po strani i vozili bicikl bili su ugodno zadovoljni svojim kliničkim poboljšanjem (smanjenje bolova u nogama i invaliditeta) i smatrali su vožnju biciklom jednostavnom tjelovježbom. Za pacijente sa spinalnom stenozom, naginjanje prema naprijed na uspravnom sobnom biciklu (a ne na ležećem biciklu) idealan je oblik aerobne vježbe, budući da im je ugodnije sagnuti se naprijed nego sjediti ili stajati s ravnim leđima
Preporučene vježbe
Postoji niz preporučenih vježbi ako bolujemo od ove bolesti, ali nam prave smjernice može dati samo liječnik ili fizioterapeut koji poznaje naš slučaj, jer nisu sve vježbe prikladne za svakoga.
Neke od ovih vježbi su prije svega istezanja i moraju se raditi mirno i dok nam tijelo dopire. Neki primjeri su: promicanje retroverzije zdjelice, izvođenje četverostrukih lumbalnih fleksija, istezanje u sjedećem položaju, stavljanje ruku između nogu, privlačenje koljena prsima u ležećem položaju, ležanje sa savijenim nogama i ispruženim rukama i podižemo naši kukovi naprijed.polako gore.
To su vježbe koje se moraju izvoditi pod nadzorom stručnjaka i koje se moraju raditi vrlo polako, jer je rizik od ozljeda velik, pod pretpostavkom da već imamo lumbalnu stenozu. Ako nas boli, odmah prestanemo, polako ustanemo i odmorimo se.
koljena na prsa
Zajednička tema vježbi koje se preporučuju za lumbalnu stenozu jest da sve one uključuju suprotnost od istezanja kralježnice: to kretanje nazivamo fleksijom. Vježbe fleksije za spinalnu stenozu imaju mnogo bolji rezultat od vježbi ekstenzije.
Kada prigrlimo noge na prsa, zdjelica se rotira i naša kralježnica se pomiče u ovaj savijeni položaj. To otvara uske prostore u kralježnici i omogućuje uklještenim živcima da neko vrijeme "dišu", učinkovito ublažavajući simptome.
- Ležeći sa savijenim koljenima podići ćemo koljena prema prsima.
- Položit ćemo ruke oko oba koljena i prinijeti ih prsima.
- Zadržat ćemo istezanje otprilike dvadeset sekundi, osjećajući kako se mišići donjeg dijela leđa i stražnjice opuštaju.
- Odmorit ćemo se nekoliko sekundi, a zatim ćemo istezanje ponoviti još nekoliko puta.
Fleksija pri sjedenju
Ovo je fantastična vježba za lumbalnu stenozu koju možete raditi sa stolice. Naginjanjem prema naprijed otvorit ćemo prostore u kralježnici kroz koje prolaze živci i omogućiti im veću slobodu kretanja. Ova je vježba odlična i za ublažavanje bolova u leđima.
To je položaj za brzo olakšanje u kojem se mogu smjestiti ako bol iznenada nastupi ili se pogorša i vide zgodno mjesto za sjesti.
- Sjedit ćemo na stolici s ravnim leđima.
- Ruke ćemo prekrižiti ispred prsa.
- Držeći leđa ravnima, pokušat ćemo povući ruke prema koljenima, čineći zglob kuka.
držanje djeteta
Ova joga poza pomaže smanjiti pritisak na fasetne zglobove.
- Počet ćemo tako da se postavimo na pod na ruke i koljena s koljenima malo širim od kukova.
- Okrenut ćemo nožne prste da dodirnemo i gurnuti kukove prema natrag dok savijamo koljena.
- Nakon što zauzmemo udoban položaj, ispružit ćemo ruke prema naprijed i dopustiti da nam glava padne prema naprijed u opuštenom položaju.
- Zadržat ćemo ovaj položaj 20 do 30 sekundi.
- Polako ćemo se vratiti u početni položaj.
Istezanje fleksora kuka
Kod mnogih ljudi sa spinalnom stenozom, držanje ima nešto što se naziva "prednji nagib zdjelice". Ovo je položaj zdjelice u kojem se zdjelica zdjelice naginje prema naprijed. Ovo je zapravo loš položaj za nekoga s lumbalnom stenozom, jer povećava istezanje kralježnice i pogoršava bol.
Ako imamo prednji nagib zdjelice, fleksori kuka će vjerojatno biti ukočeni. Istezanjem pregibača kuka s ovim istezanjem, možemo smanjiti taj prednji nagib zdjelice i skinuti malo više pritiska s kralježnice.
- Kleknut ćemo na oboljelu nogu i saviti zdravu nogu ispred sebe, sa stopalom oslonjenim na tlo. Ako osjetimo nelagodu u prednjem dijelu koljena, stavit ćemo ručnik ispod koljena.
- Držeći leđa ravnima, polako gurnite kukove prema naprijed dok ne osjetite rastezanje u gornjem dijelu bedra stražnje noge i kuka.
- Zadržat ćemo rastezanje najmanje 15 do 30 sekundi.
uvlačenje trbuha
- Počet ćemo ležanjem na leđima na podu sa savijenim koljenima.
- Donji dio leđa gurnut ćemo prema podu istovremeno povlačeći donje trbušne mišiće. Izbjegavat ćemo pomicanje kukova.
- Zadržat ćemo se 5 sekundi i disati normalno, zatim ćemo se opustiti.
- Ponovit ćemo 10 puta.
poza psa
Poza psa poznata je kao Adhomukh Savasana. U ovom položaju šake i stopala nose cijelu težinu tijela. Također, obje ruke i noge se drže u ravnom položaju.
Kralježnica je istegnuta tijekom izvođenja ove poze jer su leđa podignuta. Osoba sa spinalnom stenozom mora izvoditi ovaj položaj polako i pažljivo kako bi podupirala svoju tjelesnu težinu na obje ruke i stopala, jer ako im je ravnoteža narušena, također bi mogla pasti na tlo. No, izbjegavat ćemo bilo kakvo pomicanje leđa, poput poza mačke i krave. Jednostavno ćemo ispraviti kralježnicu i tako je zadržati nekoliko sekundi.
Rotacijsko istezanje donjeg dijela leđa
- Počet ćemo ležati licem prema gore na podu s oba savijena koljena.
- Zgrčit ćemo trbušne mišiće.
- Lagano ćemo nagnuti oba koljena u desnu stranu koliko nam je ugodno, a zatim ćemo ih vratiti u sredinu.
- Oba koljena ćemo nagnuti u lijevu stranu koliko nam je ugodno i vratit ćemo ih u sredinu.
- Ponovit ćemo 10 puta.
Slika 4
Većina ljudi koji imaju lumbalnu stenozu imaju i zategnutu stražnjicu, koja vrši veliki pritisak na kralježnicu. Uz mali pritisak, rastezanje u obliku četiri pomaže otvoriti živce. Istezanje gluteusa prikazano je na slici 4. Slika XNUMX. Istezanje se može izvesti dok sjedite na stolcu ako osoba koja osjeća bol to osjeća.
- Potpuno ćemo ležati na strunjači sa savijenim koljenima i spuštenim tabanima.
- Prekrižit ćemo desni gležanj preko lijevog koljena.
- Ruke ćemo spojiti iza lijevog bedra.
- Zagrlit ćemo koljeno prema prsima.
- Da bismo išli dublje, nježno ćemo pritisnuti desni lakat na unutarnju stranu bedra dok savijamo lijevo stopalo. Ovo će povećati rastezanje koje osjećamo u gluteusu i bočnoj strani kuka.
Kako vježbanje pomaže?
Nažalost, strukturne promjene koje su se dogodile uzrokujući pravu spinalnu stenozu neće se vratiti u normalu. Obično je proces starenja taj koji je doveo do ovih promjena i ne možemo poništiti strukturne promjene u kralježnici.
Međutim, nije sve izgubljeno. Simptomi spinalne stenoze mogu se poboljšati, čak i ako ne možemo promijeniti fizičke strukture kralježnice. Vrijedno je truda pronaći odgovarajući program rehabilitacije ako imamo spinalnu stenozu.
Odgovarajući plan vježbanja pomoći će osobama sa spinalnom stenozom na sljedeći način:
- Poboljšajte fleksibilnost mišića nogu i smanjite "povlačenje" u kralježnici kako biste mogli više hodati prije bolova.
- Oslobodite se napetosti u leđnim mišićima i smanjite bolove u leđima.
- Poboljšajte fizičku sposobnost daljnjeg hoda savršenom tehnikom, odgađajući bol
- Poboljšajte fleksibilnost kralježnice koja podmazuje zglobove kroz koje prolaze živci.
- Vratite uklještene živce u zdravlje i smanjite bol u nogama.