Stabilni i dobro definirani leđni mišići ne samo da povećavaju vašu estetsku privlačnost, već također igraju ključnu ulogu u zaštiti od ozljeda leđa i ublažavanju nelagode. Zbog toga je zanimljivo trenirati leđa čak i ako nismo u teretani. Postoje brojni lat vježbe kod kuće to se može učiniti bez ikakvih poteškoća.
U ovom članku ćemo vas naučiti koje su najbolje vježbe za lat. kod kuće kako biste imali jaka leđa i riješili se uobičajenih bolova.
Dorzalne vježbe kod kuće
Često zanemareni, ali vitalni za naše sveukupno dobrobit i držanje, latovi, skupina mišići koji se nalaze u sredini leđa, točno između lopatica i kralježnice. Ovi mišići igraju ključnu ulogu u održavanju pravilnog držanja tako što djeluju protiv grudi, čime stabiliziraju ramena i sprječavaju mišićnu neravnotežu.
Osim doprinosa posturi, lati također igraju važnu ulogu u svakodnevnim pokretima kao što su guranje, dizanje i izvođenje fizičkih aktivnosti. Srećom, postoje brojne učinkovite vježbe za latice koje se lako mogu izvoditi kod kuće bez potrebe za posebnom opremom.
obrnuti red
Za izvođenje ove aktivnosti imate mogućnost korištenja šipke ili bilo kojeg čvrstog elementa koji omogućuje čvrsti stisak. Postavite tijelo vodoravno, oslanjajući se ispruženim rukama i stopalima na pod kako biste poduprli vlastitu težinu. Nastavite savijati laktove i približavati prsa predmetu koji ste uhvatili, pazeći da su vam leđa poravnata, a ramena opuštena. Ovaj pokret učinkovito uključuje mišiće latissimus dorsi.
Veslanje s elastičnim trakama
Za izvođenje ove vježbe uzmite elastičnu traku opremljenu ručkama. Lezite na pod, ispružite noge ispred sebe. Pričvrstite traku oko sredine stopala i čvrsto uhvatite ručke rukama. Držite leđa ravno dok se lagano naginjete prema naprijed iz struka. Nastavite uvlačiti laktove, stezanje lopatica i produljenje elastične trake. Zadržite ovu pozu kratko vrijeme prije postupnog vraćanja u početni položaj. Primjenom sile na traku, ova vježba osigurava stalnu razinu otpora, učinkovito ciljajući leđne mišiće.
Dominira
Ovaj pokret uključuje hvatanje šipke rukama u širini ramena i korištenjem snage leđnih mišića, Podignite tijelo dok vam brada ne podigne šipku. Osim što cilja na latissimus dorsi, ova vježba također angažira nekoliko mišića na leđima i rukama.
nadčovjek
Kako biste poboljšali snagu leđnih mišića, ovu posebnu vježbu izvodite na podu. Početni položaj sastoji se od ležanja licem prema dolje s potpuno ispruženim rukama i nogama. Istovremeno podignite obje ruke i noge od tla, zadržavajući ovaj povišeni položaj kratko vrijeme prije nego što se vratite u početni položaj. Ovaj pokret učinkovito uključuje dorzalne mišiće i oponaša legendarni položaj superheroja Supermana u letu.
daska za veslanje
Zauzmite položaj daske za trbušnjake tako što ćete ispružiti ruke i staviti šake ispod ramena na pod. Podignite jednu ruku i uvucite lakat, oponašajući pokret veslanja. Kasnije prijeđite na suprotnu ruku. Prilikom izvođenja ove vježbe, Aktivirat ćete dorzalne mišiće, a istovremeno ćete raditi i core.
Obrnuti most
Kako biste izveli ovu vježbu, počnite ležati na leđima i savijati koljena. Pazite da su vam stopala ravno na podu i u širini kukova. Ako više volite manje intenzivan trening, Ruke možete staviti iza glave s otvorenim laktovima ili sa strane.. Sada je vrijeme da podignete kukove, držeći leđa ravno i radeći na latovima. Ponovno spustite kukove i ponovite pokret. Izvođenjem ove vježbe učinkovito ćete ojačati svoje latice i gluteuse.
T-ruke sklekovi
Za vježbanje dorzalnih, prsnih i ramenih mišića uključite varijantu tradicionalnog skleka. Dok ustajete, ispružite jednu ruku bočno, stvarajući T oblik svojim tijelom. Naizmjenično ispružite ruku pri svakom ponavljanju za maksimalan učinak.
ptice
Započnite tako da lagano razdvojite noge i savijete koljena. Držite bučicu u svakoj ruci i dok držite ruke potpuno ispružene, pomaknite ih u stranu, oponašajući kretanje ptice koja maše krilima. Možete koristiti utege ili zamijeniti boce s vodom za dodatnu otpornost.
Mrtvo dizanje s jednom nogom
Za početak, zgrabite bučicu u jednu ruku ili, za početnike, bez ikakve težine. Postavite suprotno stopalo malo podignuto iza sebe. Iz ove pozicije, Nagnite se naprijed, držeći leđa ravno, postupno spuštajući težinu prema podu. Zatim se vratite u početni položaj. Ova posebna vježba ne cilja samo na vaše latuse, mišiće nogu i gluteuse, već također testira vašu ravnotežu.
Povlačenje bučica
Lezite na klupu ili ravnu površinu. Uhvatite bučicu s obje ruke i podignite je iznad prsa, s blago savijenim rukama. Spustite bučicu iz ovog položaja, vodeći je iza glave dok su vam ruke ispružene. Naknadno, Vratite se u početni položaj približavajući bučicu prsima. Ova posebna vježba stavlja naglasak na rad mišića latissimus dorsi dok također uključuje prsne mišiće.
Savjeti za vježbanje lat. kod kuće
Prije početka bilo kakvog režima vježbanja, bitno je potražiti savjet zdravstvenog stručnjaka ili instruktora fitnessa kako biste osigurali pravilno i sigurno izvođenje pokreta. Izvodite vježbe za lat kod kuće predstavlja priliku za održavanje aktivnog načina života i davanje prioriteta našem blagostanju, posebno u razdoblju kada su navike sjedenja postale sve učestalije.
Imati dobro razvijene i jake leđne mišiće ne samo da koristi našem ukupnom fizičkom blagostanju, već također ima potencijal poboljšati našu produktivnost i učinak u raznim aspektima života. Uz dobro držanje i jačanje leđnih mišića, bit ćemo bolje pripremljeni da se suoče sa zahtjevnim radnim danima s većom vitalnošću i minimiziraju vjerojatnost ozljeda vezane uz posturalni stres.
Nadam se da s ovim informacijama možete naučiti više o vježbama za lat kod kuće i kako ih izvoditi.