U svakoj tjelesnoj ili sportskoj aktivnosti koju provodimo pojavit će se otpor. Bavimo se osnovnom fizičkom sposobnošću održavanja napora bez smanjenja performansi. Evidentno je da postoje različiti otpori, otpor koji koristi Usain Bolt nije isti kao otpor Cheme Martíneza. Dakle, ovisno o vrsti treninga, više ćemo raditi na vrsti otpora. Ako vas zanima kako poboljšati anaerobnu otpornost na mliječnu kiselinu, tada ćete znati sve o tome.
Anaerobna otpornost je ona koja vam omogućuje izvođenje a napor visokog intenziteta bez potrebe za previše kisika. Ovdje bismo govorili o eksplozivnim vježbama ili testovima kao što su sprintevi ili burpees. Zanimljivo je da su mnogi ljudi čuli za aerobnu i anaerobnu otpornost, ali malo znaju da anaerobna otpornost uključuje dvije podvrste: laktičnu i alaktičnu.
Laktat ili mliječna kiselina?
Nema sumnje da je svatko od nas čuo za izraz "mliječna kiselina". Svi znamo da je ono skriveno u našim mišićima zbog čega oni bole i peku kad naporno treniramo. Ali što ako vam kažemo da naše tijelo ne proizvodi niti koristi mliječnu kiselinu?
Mliječna kiselina i laktat su izrazito slični; samo razlikuju samo za jedan atom vodika. Međutim, vodik je vrlo važan da bi bio kiselina, budući da molekula treba imati dodatni ion vodika da bi ga donirala. Kad bi mliječna kiselina donirala taj dodatni proton koji ima iz atoma vodika, postala bi laktat.
Dakle, kada govorimo o tjelesnom "pragu mliječne kiseline", "proizvodnji laktata" ili "laktatu", to može zvučati samo kao semantika, ali zapravo govorite o vrlo različitim stvarima. Mliječna kiselina zapravo se koristi u proizvodnji nekih namirnica koje možemo imati kod kuće. Primjerice, koristi se u procesu proizvodnje jogurta i kefira. Međutim, nije zloćudna tvar skrivena u tijelu ta koja narušava rad.
Kada vježbamo, mišićima je potreban kisik kako bi stvorili gorivo za izvedbu. Kada se ti zahtjevi za kisikom povećaju, disanje i broj otkucaja srca se povećavaju kako bi se povećala isporuka kisika ovim radnim mišićima.
Ako treniramo dovoljno naporno, srce i pluća ne mogu dovoljno brzo dostaviti dovoljno kisika do mišića i tijelo ulazi u anaerobni način rada. U anaerobnom načinu rada mišići se oslanjaju na pohranjenu energiju kao gorivo. Ta pohranjena energija razlaže se u novi spoj, tzv piruvat. Piruvat se pretvara u laktat. Laktat zapravo poništava učinke smanjene razine kisika u mišićima. To peckanje koje osjećamo kad dođemo do granice uzrokovano je nedostatkom kisika. Laktat djeluje kao zamjena za kisik i omogućuje nam da nastavimo dulje. Međutim, laktat je ograničen resurs i može nas održati aktivnima samo vrlo ograničeno vrijeme.
Zašto se nakuplja mliječna kiselina?
Tijekom vježbanja visokog intenziteta mišićima je potrebno više kisika nego što tijelo može apsorbirati, što uzrokuje anaerobno disanje i nakupljanje mliječne kiseline. Kada se mliječna kiselina razvije ovisi o razini kondicije osobe. Tijelo eliminira mliječnu kiselinu dok se razvija, ali možda neće moći održati korak kada razine počnu brzo rasti.
To se često naziva "laktatni prag" za aerobne aktivnosti visokog intenziteta (kao što je trčanje), ali imajte na umu da se nakupljanje laktata može pojaviti i kod treninga snage. Kada se ta povećana kiselina nakupi, mišići postaju umorni i možda se neće moći tako učinkovito kontrahirati. Neki ljudi mogu primijetiti peckanje u mišićima tijekom vježbanja.
Neki stručnjaci vjeruju da proizvodnja laktata zapravo pomaže mišićima odgoditi umor tijekom intenzivnog vježbanja. Također, suprotno uvriježenom mišljenju, nakupljanje mliječne kiseline nije odgovorno za odgođenu bol mišića koja se javlja 24-48 sati nakon treninga.
Što je anaerobna otpornost?
Tijelo treba kisik kako bi koristilo mast kao gorivo. Budući da aerobna vježba koristi kisik za energiju, može koristiti i mast i glukozu kao gorivo. Anaerobne vježbe, s druge strane, mogu samo koristiti glukozu kao gorivo.
Glukoza je dostupna u mišićima za brze, kratke nalete kretanja i može se koristiti kada je aerobni sustav na vrhuncu kratko vrijeme.
Kada počnemo energično vježbati, postoji privremeni nedostatak kisika koji dolazi do mišića koji rade. To znači da se anaerobna vježba mora potaknuti glukozom kroz proces tzv glikoliza. Glikoliza se događa u mišićnim stanicama tijekom treninga visokog intenziteta bez kisika, brzo proizvodeći energiju. Ovaj proces također proizvodi mliječnu kiselinu, zbog čega se mišići toliko umore nakon navale energije.
Redovitim anaerobnim vježbanjem tijelo će moći učinkovitije tolerirati i eliminirati mliječnu kiselinu. To znači da ćemo se brže umarati.
Anaerobna izdržljivost uzrokuje da tijelo zahtijeva više energije nego što aerobni sustav može proizvesti. Da bi proizvelo više energije, tijelo koristi svoj anaerobni sustav koji se oslanja na izvore energije pohranjene u mišićima. Brzi treninzi poput sprinta, intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT), skakanja užeta i intervalnog treninga imaju intenzivniji pristup anaerobnoj vježbi.
Što je alaktička anaerobna izdržljivost?
Ova vrsta otpora javlja se kada napor je kratak i vrlo eksplozivan. Stoga naše tijelo nema vremena za proizvodnju mliječne kiseline. Kada radimo napore kraće od 5 sekundi (sprintevi, burpees, skokovi...), naš intenzitet je dosta visok, a izvor energije nam je adenozin trifosfat. Ovdje bismo govorili o 100% intenzitetu.
S druge strane, kada napor traje između 5 i 20 sekundi, intenzitet više nije 100%. Nemoguće je izdržati isti intenzitet uz produženje trajanja vježbe. Recimo da ćemo dati 90-95% od nas. Naš izvor energije postaje adenozin trifosfat i fosfokreatin. Oba su izvori energije koji se brzo dobivaju, ali traju samo nekoliko sekundi.
Kao što možete zamisliti, kada radimo vježbu visokog intenziteta, kada prođu 2 minute, bit ćemo 100% oporavljeni. Ovako izgledaju HIIT treninzi, s eksplozivnim intervalima i dugim odmorima.
Stručnjaci kažu da izvođenje HIIT treninga (na primjer: 10 serija sprinteva na 100m), trebat će nam između 18 i 72 sata da se potpuno oporavimo. Stoga je važno ne raditi ovu vrstu treninga dva dana zaredom.
Dominantni sportovi u alaktičkom sustavu uključuju sprint, atletsko skakanje, skijaške skokove, ronjenje, gimnastiku i olimpijsko dizanje utega. Pokreti u ovim sportovima su eksplozivni i kratkog trajanja te koriste velika opterećenja; drugim riječima, zahtijevaju maksimalnu snagu i snagu. Stoga se alaktički anaerobni energetski sustav koristi u kombinaciji s angažiranjem velikog broja brzih mišićnih vlakana (za maksimalnu snagu) i povećanjem brzine rasterećenja tih vlakana (za maksimalnu snagu).
Primjer alaktičkog anaerobnog treninga
Kao što smo rekli, to je trening s vrlo kratkim i snažnim naporima. Vježbe koje možete koristiti su: skakanje, sprint, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, veslanje ili eliptik. Pauza bi trebala trajati skoro 2 minute. Imajte na umu da između 5. i 20. sekunde intenzitet nije 100%. Za to vrijeme nemoguće je održati intenzitet na maksimalnom.
Na primjer, možete napraviti 10 serija od 100 metara s dvije minute pauze. Važno je da potom dopustite tijelu da se oporavi od napora unutar 72 sata.
Kao što smo ranije rekli, tradicionalno imamo dizanje utega i trening otpora, i možemo početi graditi alaktičku snagu i pokrenuti anaerobni kontinuum koji dovodi do mliječnog rada. Istina je da to varira od osobe do osobe, a sve se svodi na individualne procjene. Da bismo počeli trenirati ovaj otpor, moramo utvrditi jesmo li dovoljno jaki i imamo li dobru bazu aerobnog treninga. Ako je odgovor da nemamo dovoljno snage, trebamo ih ojačati i istovremeno izgraditi aerobnu bazu.
Ako imamo dovoljno snage, ali nemamo aerobni trening, nastavit ćemo graditi aerobnu bazu i napredovati kroz aerobni kontinuum. Ako je odgovor potvrdan u oba, tada ulazimo u anaerobni rad snage.
Većina ljudi ne mora raditi ovu vrstu anaerobnog rada. To je neodrživo i stavlja tijelo u način preživljavanja. Ne trebamo tu osobu stavljati pod još veći stres nego što već jest. Oštećuje tijelo i neće vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve. Zapravo, obično ima suprotan učinak.
Što je mliječna anaerobna izdržljivost?
Suočit ćemo se s naporima koji traju dulje.
Kada vježba traje između 20 i 45 sekundi, intenzitet je 95%. Ovdje je izvor energije glikogen, budući da se adenozin trifosfat i fosfokreatin potroše nakon 20 sekundi. Otkucaji našeg srca su maksimalni i laktat koji tijelo proizvodi također ima svoje maksimalne vrijednosti (što manje kisika dospije u mišić trčanjem većeg intenziteta, stvara se više mliječne kiseline).
Ako napor traje između 45 i 120 sekundi, intenzitet će biti oko 90%, a izvor energije i dalje će biti glikogen. Otkucaji srca su također maksimalni, ali se laktat malo smanjuje. Zašto se smanjio? Iz istog razloga zbog kojeg ne možemo održavati 2-minutni sprint istim intenzitetom. Tijelo je mudro i također regulira razinu laktata.
Ova vrsta treninga je dosta teška, kao i ova gore navedena. Također se ne preporučuje ponavljanje prije 48 sati kako bi se potpuno oporavio. Neki primjeri sportova u kojima se koristi ova vrsta mliječno-anaerobnog otpora su trčanje na stazi na 200 i 400 metara, plivanje na 50 metara, biciklizam na stazi i brzo klizanje na 500 metara. Izvedba u ovim sportovima zahtijeva maksimalnu snagu i od alaktičkog anaerobnog sustava i od mliječno-anaerobnog sustava.
Maksimalni kapacitet anaerobnog metabolizma potreban je za sportove malo duljeg trajanja, kao što su utrke na srednje udaljenosti u atletici, plivanje na 100 i 200 metara, vožnja kanua i kajaka na 500 metara, brzo klizanje na 1000 metara, većina disciplina u gimnastici, alpskom skijanju, ritmičkoj gimnastici i trci za biciklizam.
Primjer mliječno-anaerobnog treninga
Ovo će biti malo trajniji intenzivni napori. Obuka se može izvoditi na dva načina:
- Između 20 i 45 sekundi. Intenzitet je gotovo 95%, uz maksimalne pulsacije i maksimalno stvaranje laktata. Na primjer, možete napraviti 5-7 serija od 10 minuta, s pauzom između. Ostatak je visok da bi se mogao potpuno oporaviti i pokušati doći do 100% napora.
- Između 45 i 120 sekundi. U ovom slučaju, intenzitet je oko 90%, s pulsacijama blizu maksimuma, ali u kojem stvaranje laktata ne doseže svoj maksimum za reguliranje napora. Na primjer, možete napraviti 5 serija od 2 minute s visokim intenzitetom, ali imajte na umu da nećemo prekoračiti ukupno 12 minuta. Ostatak bi također trebao biti sličan prethodnom modelu.
Ako se usudite to učiniti na biciklu, kadenca pedaliranja mora biti oko šezdeset, za to ćemo ići na razvoj koji nam omogućuje da postignemo ovaj napor. Trebali biste napraviti dvije do tri serije, po šest do deset ponavljanja. Ponavljanja će trajati od dvije do osam minuta.
Imajte na umu da što je vježba intenzivnija, to bi ponavljanje trebalo biti kraće. Oporavak bi trebao biti dvostruko duži od ponavljanja, ako smo iznad 85% intenziteta. Ispod ovoga, oporavak će biti isto vrijeme kao i ponavljanje. Između svake serije trebali biste se odmoriti oko 10 minuta. Budite oprezni i zatražite pomoć stručnjaka za mliječnu anaerobnu izdržljivost.
Glavne razlike između otpornika
Kao što smo vidjeli, razlike su prilično jasne, posebno u pogledu vrijeme i intenzitet vježbu koju želimo raditi. Dok je alaktički anaerobni otpor vrlo eksplozivan i traje samo na početku pokreta (maksimalno 20 sekundi), mliječni anaerobni traje duplo dulje i nešto mu je manji intenzitet.
Oba se mogu koristiti za napredak u obuci, iako na različite načine. Prvi se često koristi kako bi se iskoristila eksplozivnost pokreta na početku vježbe. Na primjer, ako radimo na sprintevima, možemo koristiti alaktički anaerobni način radeći samo dva koraka na 100%. Ovo će poboljšati početak utrke, iskorištavajući ukupni intenzitet. Osim toga, također će pomoći mišićima i zglobovima da se pripreme za ovu vrstu podražaja, bez povećanja rizika od ozljeda.
S druge strane, ako želimo povećati otpor koji se održava u kraćim razdobljima, kao u intervalnom treningu, aktivirat ćemo mliječni anaerob. U ovom slučaju, malo alaktike može biti na početku vježbe, iako će biti teško izaći na 100% i izdržati ostatak sekundi na intenzitetu od 95%. Zato je bolje posvetiti različite trenutke ovim vrstama otpora, ali bez ostavljanja po strani.