Kopenhagensko željezo

otmičari stolica

La Kopenhagensko željezo Ima nevjerojatnu sličnost s općepoznatom core plankom, ali stavlja veći naglasak na ključnu skupinu mišića: aduktore. Ova vrsta vježbanja ima ogromne prednosti koje se često zanemaruju u komercijalnim teretanama. Osim toga, dat ćemo vam detaljne upute o pravilnoj izvedbi i istražiti različite izmjene koje se mogu uključiti.

Stoga ostanite i pročitajte ovaj članak ako želite znati sve o pegli iz Kopenhagena.

Prednosti pegle iz Kopenhagena

kopenhagenski roštilj

Copenhagen plank je varijacija bočnog planka koji posebno cilja na mišiće aduktore kuka prilagođavanjem položaja nogu. Ovi mišići igraju ključnu ulogu u sportske performanse i doprinose postizanju simetričnih i estetski lijepih nogu.

Ekstenziju i fleksiju koljena kontroliraju kvadricepsi, odnosno tetive koljena, što nam omogućuje izvođenje različitih pokreta poput trčanja naprijed i natrag. Međutim, postoje i druge mišićne skupine koje su vrlo važne u ovoj jednadžbi. Gluteus medius, koji je glavni akter, zajedno s otmičari i aduktore, pomaže stabilizirati našu strukturu sa svakim korakom. Abduktori su odgovorni za otvaranje nogu prema van, dok aduktori dovode nogu prema unutra izvana. Posebno aduktori, Neophodni su za izvođenje preciznih dodavanja nogometne lopte.

Primarni naglasak kopenhagenske daske je angažiranje aduktora kroz izometrijske kontrakcije, iako određene varijacije vježbe također uključuju pokret. Ova vježba učinkovito poboljšava snagu i stabilnost naših nogu, što nam pomaže u raznim aktivnostima poput trčanja, skakanja i drugih atletskih pokreta.

Poboljšano držanje i vizualna privlačnost

flektirano koljeno

Svaki aspekt ljudskog tijela usko je povezan, što znači da promjena na jednom području, poput stopala, može utjecati na drugo, npr. espalda. Unutar jezgre, Mreža mišića koja se proteže izvan trbušnih mišića, aduktori igraju vitalnu ulogu. Olakšavaju prijenos pokreta između gornjeg i donjeg dijela tijela.

Nestabilnost zdjelice i upala na pripojima mišića mogu nastati zbog neravnoteže između aduktora i abdomena. Jedna od neravnoteža koja se može manifestirati je pubalgija ili pubična osteopatija, koja se može učinkovito riješiti razvojem jakih aduktora i čvrste jezgre.

Kako bismo poboljšali vizualnu privlačnost naših nogu, bitno je usredotočiti se na aduktore, jer oni čine važan dio mišića donjeg dijela tijela. Da bi to napravio, Vježba kopenhagenske daske pokazala se vrlo učinkovitom, nadmašujući tradicionalne strojeve kao što je sjedeći aduktor u smislu njegove sposobnosti poboljšanja sportske izvedbe.

Kako napraviti kopenhaški roštilj

kopenhagensko željezo

Za izvođenje ove posebne varijante bočne daske potrebna je ravna klupa kako bi se osigurala stabilnost stopala ili koljena s unutarnje strane. Ova vježba predstavlja ogroman izazov, stoga postoje izmjene alternative dostupne onima koji traže lakšu početnu točku.

Gdje ćemo započeti vježbu odredit će snaga naših aduktora. Slično prednjoj ili bočnoj dasci, odabir da oslonite koljena umjesto stopala smanjit će duljinu poluge, što će rezultirati manje izazovnom varijantom.

U Copenhagen planku možete prilagoditi razinu težine ovisno o položaju naših nogu i ruku. Osim, Vježbu možemo dodatno intenzivirati uključivanjem dodatne težine.

Da bismo pravilno izveli vježbu, naša ruka koja je u kontaktu s tlom mora stvarati savršen kut od 90º s našim trupom. Ako nam je lakat savijen, trebao bi također činiti kut od 90º u zglobu. Druga ruka se može postaviti blizu našeg tijela za veću udobnost ili se može ispružiti prema gore kako bi se pojačala nestabilnost i težina vježbanja.

Razina 1

Na razini 1 možete izvoditi izometrični Copenhagen plank tako da jedno koljeno postavite na klupu, a drugu nogu oslonite na pod.

Za one koji su novi u ovoj vježbi, Preporučljivo je započeti na razini 1. Lagano stavite svoju nogu bez oslonca na pod, svjesni napetosti u unutarnjem dijelu bedra noge koja se oslanja na klupu. Malo po malo otpustite nogu koja je oslonjena na pod dok ne budete mogli zadržati položaj s obje podignute noge, napredujući na sljedeću razinu.

Razina 2

Na razini 2 možete izvoditi izometrični Copenhagen plank tako da koljeno oslonite na klupu dok podižete slobodnu nogu u zrak.

Za sljedeću progresiju kopenhagenske daske postavit ćemo unutarnju stranu koljena na klupu. S ovom varijacijom, Noga koja nije oslonjena na tlo izdržat će cijelu težinu našeg tijela, oslanjajući se samo na aduktore. Ako se to pokaže preteškim, možda će biti potrebno ponoviti još jednu sesiju prethodne razine.

Razina 3

U razini 3 Copenhagen planka modificiramo oslonac za koljena postavljajući gležanj na klupu, a slobodnu nogu na pod. Ova prilagodba značajno pojačava opterećenje naših aduktora. Kao i kod razine 1, slobodna noga lagano leži na podu kako bi pružila pomoć tijekom ove napredne faze vježbe.

Dok nastavljate izvoditi ovu vježbu, usredotočite se na preraspodjelu težine sa stopala na podu na nogu oslonjenu na klupu, postupno smanjujući opterećenje na stopalu. Jednom kada se osjećate ugodno, Prijeđite na sljedeću razinu ove varijacije, gdje ćete podići nogu s tla, bez ikakve potpore.

Prije nego što prijeđete na sljedeću razinu varijacija planka, svakako eksperimentirajte s ovim suptilnim izmjenama koje ovoj razini dodaju dašak intenziteta. Isprobajte svaki od njih i uvjerite se u njihovu razliku.

Kao što vidite, ova vrsta vježbe je vrlo dobra za napredak malo po malo. Nadam se da s ovim informacijama možete saznati više o kopenhaškoj dasci i kako je napraviti.