Kada prvi put sletite u teretanu, shvatite da postoje šipke različitih duljina, oblika i težina. Ne znate odakle početi i neugodno vam je tražiti pomoć od monitora u sobi, pa završite s vrlo velikim utegom i ne znate koji uteg staviti.
Može biti da ste dugo trenirali, ali ste samo primijetili dodatnu težinu (ne računajući uteg). Kako znamo da je to vrlo često pitanje, predstavljamo sve vrste koje postoje i različite namjene koje biste trebali dati. Međutim, moramo imati na umu da postoje poluge koje nisu odobrene i njihova stvarna težina nije poznata. Obično su to oni koji imaju crne plastične krajeve i koje svaki proizvođač proizvodi s različitom težinom.
Zašto je težina važna?
Poznavajući težinu i svrhu svake šipke, možemo dobiti više od treninga dizanja utega. Razmišljat ćemo o svojim potrebama kao sportaša kada odlučujemo koje ćemo šipke koristiti i uvijek ćemo dizati pravilnom tehnikom kako bismo izbjegli ozljede. Korištenje pravog materijala dat će nam najbolje i najsigurnije rezultate tijekom treninga.
Ako ozbiljno želite dizati utege, nema smisla koristiti generičku šipku i opterećivati ploče - šipka će se saviti i čak se može slomiti. To je ono što se obično događa s jeftinim šipkama, iako ih obično nema u teretanama. Važno je izmjeriti razinu naše kondicije i ulagati u skladu s njom. Ako se želimo dinamično kretati, najbolje je odabrati olimpijske šipke. Umjesto toga, za mrtvo dizanje, čučnjeve i potisak s klupe, preporučuju se Powerlifting šipke.
Težina šipki može biti odlučujuća za napredak. Ako neprestano mijenjamo vrstu šipke, bit će teško pratiti težinu koju dodajemo u svakom treningu.
uteg utega u teretani
U prostoriji s utezima u teretani iu Crossfit boxovima pronaći ćete potpuno različite šipke, kako po dužini tako i po težini i promjeru. U nastavku vam prikazujemo sve modele dostupne u većini centara. Naučite koristiti svaku vrstu ovisno o vježbi koju ćete raditi.
olimpijski bar
Prepoznat ćete je jer je najduža u teretani, a krajevi su joj od istog materijala kao i šipka. Njegova težina je 20 kilograma, mjeri 220 centimetara i ima promjer držanja od 28 milimetara. Kroz šipku ćete naći različite grebene koji omeđuju različite zahvate, a njezini krajevi imaju karakteristiku kotrljanja. To je laskavo za olimpijske pokrete, kao što je potisnik, jer se ploče mogu slobodno okretati bez utjecaja na uzgon.
Ova šipka idealna je za mrtvo dizanje, potiske, trzaje, čučnjeve ili trzaje. S druge strane, ako želite raditi dizanje kukova ili bench press, idealno je odlučiti se za šipku s plastičnim krajevima i manju veličinu kako biste dobro kontrolirali cijelu težinu. Budući da su tako dugačka, dizanje kukova može izazvati oscilacije u usponu, što otežava izvedbu.
U nekim teretanama postoji manja verzija, otprilike 15 kilograma. Ovo se često koristi na ženama, kojima je dobro što su niže i mogu bolje dizati. To smanjuje rizik od njihanja i neravnoteže u vježbanju snage.
predolimpijski bar
Ova ravna šipka izrađena je u kromiranoj završnici i mjeri oko 152 cm duljine s 2.5 cm promjera. Njegova težina je 6 kg i ima točkastu ručku za čvrsto držanje i čahure za smanjenje tereta sa zapešća prilikom podizanja.
Savršeni su za teške treninge i neizostavan dodatak za one koji žele provoditi kondicijski program snage. S njim možemo izvoditi različite vježbe kao što su bench press, biceps curl, military press za ramena i French press za triceps. Ne preporučuje se previše u mrtvom dizanju ili dizanju kukova jer su to vježbe u kojima možete opteretiti veću težinu nego što šipka nosi.
Može izdržati do 100 kg težine. Nije previše ako smo navikli dizati s većim opterećenjem, pa se preporučuje koristiti teže šipke ako želimo povećati diskove.
potisak s klupe s utegom
Kao što smo već rekli, za ovu vježbu preporučljivo je koristiti jednu manje težine, ali iste duljine. Nosači za bench press obično imaju određenu širinu kako bi mogli bez problema umetnuti diskove. S druge strane, odlučite li se za manju, krajevi će biti na sredini polica, pa nećete moći nasloniti šank. (Super savjet za početnike).
U ovom slučaju, teži oko 12 kilograma. Međutim, potrebno je uzeti u obzir i debljinu osovine. Nisu svi isti. Obično je osovina od 30 mm ili 32 mm savršena za bench press. Malo je deblji od nekih drugih šipki, ali za pokrete guranja trebala bi vam se svidjeti ta debljina jer vam se ne zabija toliko u ruku kada počnete dizati teže.
Međutim, šipka od 28 mm također je u redu jer je to šipka opće namjene. Promjer šipke za bench press nije toliko kritičan koliko je kritičan za teške vučne pokrete poput mrtvog dizanja i čišćenja gdje je potrebna tanja šipka kako bi se omogućio snažan hvat.
EZ ili Z traka
Zasigurno je privukao vašu pozornost svojim valovitim izgledom. EZ šipka je savršena za rad mišića leđa i ruku, bez ugrožavanja zglobova. Hvat nas tjera da zadržimo neutralan položaj zapešća kako bismo podigli težinu. Rijetko se koristi u teretani zbog neznanja, ali je jednako neophodan kao i girja.
Imajte na umu da su teške EZ šipke za uvojke dizajnirane za držanje tanjura olimpijske veličine. Iako vam nikada neće trebati jedna od ovih šipki u natjecateljskom okruženju, izvrsne su ako se želite usredotočiti na izgradnju snage bicepsa. Iako nisu prikladni za nešto poput čučnjeva, imaju mnoge prednosti.
Njegova težina je 7-8 kila, a često se koristi u poznatoj vježbi 21 za bicepse. Jedna je od najčešće korištenih šipki u teretani, kako za vježbe u sjedećem položaju, tako i za vježbe u stojećem položaju.
Glavna prednost držanja pod kutom je to što pomaže u smanjenju stresa oko zapešća i laktova prilikom podizanja. EZ šipke za pregib također su izvrsne za rad uskim hvatom poput ležećih ekstenzija tricepsa. Osim toga, posjedovanje kraće šipke također može biti od pomoći ako imate manji prostor za vježbanje. Na primjer, možemo kleknuti dok radimo potisak iznad glave, triceps ekstenzije ili biceps pregibe za dodatni izazov.
Šipke višestruke snage
Multipower sprava je vrlo dobra da izbjegnete opterećenje šipke slobodnim utezima i da se možete brzo odmoriti kada vam noge popuste. Glavni problem koji ima je taj što ne favorizira prirodno kretanje, već umjesto toga upravlja dizajnom stroja.
Ovisno o modelu i marki, šipka ima različitu težinu; iako je uobičajeno da je okolo 20 kila.
Točan otpor strojeva je misterij i može se razlikovati od stroja do stroja, što ga čini gotovo nemogućim odrediti. Preporuča se korištenje dodatne težine za praćenje osobnog napretka. Bez obzira na težinu šipke, vaš napredak će se mjeriti dodanim diskovima.
šesterokutna šipka
Vrlo ga je lako prepoznati jer izgleda kao šesterokut. Ima 2 ručke sa svake strane tako da ga možete lako uhvatiti. teži oko 15 kilograma i savršen je za izvođenje mrtvog dizanja i čučnjeva. Hex šipku osmislio je Al Gerard 80-ih, američki dizač utega koji je patio od neprestanih napadaja bolova u leđima.
Može smanjiti opterećenje na leđima i ramenima. Oblikovana je poput dijamanta, što omogućava dizaču da se pozicionira u sredini težine, osiguravajući bolje (a time i sigurnije) držanje. Mogu se koristiti za mrtvo dizanje, veslanja, čučnjeve i još mnogo toga. Također je dobra šipka za početnike koji svoju snagu trebaju zaključati bliže svom težištu. Neutralnim držanjem pomaže da šipka ne isklizne tako lako iz ruku.
Ova šipka pruža neutralan stisak tako da je manje stresa na vašim zapešćima. Hvatove je lakše dohvatiti nego na ravnoj šipci, tako da je vaš donji dio leđa manje opterećen. Oni drže težinu sa svake strane umjesto sprijeda, što pomaže u ciljanju stražnjeg lanca. Također, kada radimo slijeganje ramenima, ručke su malo dalje od tijela u usporedbi s držanjem bučica, tako da stvarno pomažu u ciljanju gornjih zamki. Korištenjem hex šipke također ćemo biti dosljedniji u vježbama, što će pomoći u napredovanju.
olimpijski rimski bar
Ova šipka možda nije dostupna u svakoj teretani, ali je također odlična za vježbe za biceps i triceps, zahvaljujući svom gripu. Osim toga, ima ležajeve na krajevima i okolo 10 kila.
Dizajniran je s pravokutnikom u sredini s dva rukohvata koji omogućuju čvršće držanje napa. Ako nikada niste probali, primijetit ćete veću izvedbu u vježbama za triceps. Također se može koristiti za čvršće vježbe za prsa, s hvatom koji smanjuje rotaciju ramena.
Ovo je jedna od najboljih vrsta utega za dosljednost, posebno kada tek počinjete. Dosljednim treniranjem vjerojatnije je da ćemo izgraditi i razviti mišiće kako biste vi mogli postati bolji. I dok naziv sugerira da šipke za triceps rade samo na tricepsu, zapravo se mogu koristiti i za druge vježbe. Dakle, uz ekstenziju za triceps i ležeću ekstenziju za triceps, možemo je koristiti za biceps pregibe, potisak za ramena, prednje podizanje i potisak za prsa.
Bodypump šipke
Body pump šipke mjere 130 cm i izrađene su od željeza presvučenog gumom. Preporučuje se za kolektivne ili vođene satove, budući da ne može podnijeti preveliku težinu za vježbanje s maksimalnim brojem ponavljanja. samo teži 2 kilograma i drži maksimalno 50 kg. Zato ih nećete naći slobodno u sobi.
Druga generacija Les Mills Smartbar dolazi opremljena šipkom i tri seta ploča za utege: 1 kg, 2,5 kg i 5 kg. Stavljanje ploča s utezima je jednostavno: klizit ćemo ploču preko šipke dok ne klikne. Općenito, možemo staviti do tri diska sa svake strane šipke. Les Mills kaže da njegov šank ima ergonomski dizajn i ionizirani premaz koji nudi zaštitu od ogrebotina.
Iako bi to moglo biti u redu za početnike, idealno je uzeti drugu vrstu i ne dodavati težinu radi jačanja snage. Odabirom šipke od 8 kilograma ciljat ćete na dobar trening koji će vam omogućiti brzi napredak.
unaprijed učitanu šipku
Unaprijed postavljene šipke za teretanu dostupne su u raznim težinama. Većina robnih marki započinju svoje unaprijed učitane šipke od 5 funti i povećavaju ih do 100 funti. Međutim, unaprijed učitane šipke u većini komercijalnih teretana rijetko prelaze 50 kilograma.
Ove vrste šipki za teretanu također su kraće. To, uz mogućnost da se počne s manjim utezima, često ih čini boljim izborom za one koji tek počinju dizati utege. Međutim, nasuprot tome, težina prednapregnute šipke ne može se promijeniti.
Ovu vrstu šipke obično koriste početnici ili ljudi koji traže specifičan pokret s malom težinom. Prednost prednapetih šipki je u tome što nije potrebno dodavati težinu u obliku diskova, tako da štedimo montažu i rasterećenje šipke u treningu.
Smith stroj sa šipkom
Smith stroj ima uteg u fiksnoj putanji pokreta koji može izvoditi različite pokrete kao što su bench press, čučnjevi, iskoraci i veslanja. Ovisno o modelu vaše teretane, sama šipka teži od 15 do 25 kg. Budući da se šipka Smith stroja kreće fiksnom putanjom, ne morate koristiti mišiće za stabilizaciju (kao što je core) da biste održali ravnotežu dok koristite šipku. Kao rezultat toga, često se čini super laganim (a možda čak i pomalo nespretnim) kada ga pomičete gore-dolje po fiksnoj stazi.
U nekim slučajevima stroj čak uravnotežuje šipku. Najbolji način da ovo testirate je da podignete šipku do pola i vidite hoće li ostati na mjestu. Ako je tako, onda radite sa strojem koji daje protutežu šipki.
Os šipke ili osovina
Ova šipka nosi veliku težinu, iako su one u teretanama izrađene od lakšeg materijala koji može izdržati samo oko 75 kilograma. S druge strane, natjecateljski mogu podržati rekordna dizanja. Karakterizira ga to što je šipka širokog promjera, što ugrožava držanje jer je deblje nego inače.
Ako tražite novi dodatak za vježbanje koji će zasigurno podići vašu rutinu vježbanja na višu razinu, axle olimpijska šipka je rješenje. Kao i kod klasičnog olimpijskog, i ovaj ima dvije dužine. najduža bučica 20 kilograma, dok je dotjerana okolo 7 kilograma. Također je dostupan u obliku EZ šipke, iako je težina iste iste.
Ovaj elegantni dizajn čini ga savršenim za širok izbor vježbi i rutina. Šipke koje nalazimo u najčešćim teretanama izrađene su od eloksiranog aluminija i ACS plastike. Možete izvoditi tradicionalna dizanja poput bench pressa, dizanja utega i mrtvog dizanja, sve do vježbanja trbušnjaka.
Sigurnosna šipka za čučnjeve
Raspodjela težine jedinstvena je za ovu šipku za stražnji čučanj. Poznato je da vježbanje s polugom za squat lock opterećuje prednji lanac; Raspodjela težine pada između prednjeg čučnja i stražnjeg čučnja s visokom šipkom kako bi se promijenila izlazna snaga vježbanja. Safety bar je posebna olimpijska šipka za trening opremljena ugrađenim podstavljenim pojasom za smanjenje nepotrebnog naprezanja ramena.
Kako dizanje utega s vremenom postaje sve intenzivnije, bol i nelagoda od tradicionalnih čučnjeva s utegom će se povećati u ramenima. Zato je ova šipka za zaključavanje čučnjeva tako učinkovita i za početnike i za iskusne. Zakrivljenost rukava s utezima pomaže stabilizirati vaš centar gravitacije, dok vam udobni rukohvati daju veću kontrolu nad šipkom tijekom dizanja, povećavajući sigurnost vježbanja.
Ova šipka je sigurnija opcija za napredovanje od intenzivnih čučnjeva ili dizanja maksimalnog opterećenja. Poznato je da ova šipka povećava maksimalnu radnu težinu u usporedbi s tradicionalnim leđnim čučnjem. Sigurnosna šipka ima težinu od oko 30 kilograma. Teža je od olimpijske šipke jer ima podstavu na vratu i ramenima. Osim toga, ima neke ručke s prednje strane, kako bi se izbjeglo hvatanje šipke za vrat. Maksimalna težina koju može izdržati je 680 kg.
švicarski bar
Švicarske šipke izvrsna su alternativa korištenju olimpijske šipke. Imaju više hvatova, što nam daje mogućnost da ih koristimo nekoliko u istom treningu. Također su lakši za zapešća jer su rukohvati neutralniji. To može pomoći kod težih dizanja jer manje opterećuju manje zglobove.
Može se koristiti za izvođenje bilo čega, od pregiba za biceps do mrtvog dizanja i pritiska na prsa. Postoje švicarske šipke koje imaju samo kutne hvatove ili s kombinacijom neutralnih i kutnih hvatova. Svaki rukohvat je nazubljen kako bi nam pomogao da čvrsto držimo šipku dok dižemo. Njegova težina je 20 kilograma bez opterećenja.
Šipke za farmerski korak
Farmerovi iskoračni hvatovi također su izvrsni za poboljšanje snage stiska. Ali glavni fokus je omogućiti nam da poboljšamo razinu funkcionalne kondicije. Rijetko viđamo ljude koji hodaju uokolo s natovarenim utegovima kao što bi nosili namirnice iz auta. Međutim, oni su posebno dizajnirani za to. Njegova težina je 22 kilograma.
Također mogu podnijeti puno veću težinu nego što bismo inače našli na bučicama. Osim težih stilova seljačkog koraka, možemo nabaviti i mini verzije. Ovo su manje verzije koje su mnogo kompaktnije i prikladne za kućne ili garažne teretane.
Rogue Trunk Bar
LB-1 šipka za cjepanice je Rogueova originalna šipka za cjepanice i ima težinu od 32 kilograma. Ovo je traka zapisa srednjeg tona koja će pokriti većinu potreba. Čahure na ovoj šipki manjeg su promjera od obične šipke, tako da ćemo uz ovu šipku svakako nabaviti stezaljku za pričvršćivanje diskova.
Ovo je sjajan alat za dodavanje u vaš arsenal opreme, posebno ako volite trening snagatora i nezgodno dizanje. Za potisak i veslanje također nudi neutralan stisak koji je lakši za zapešća od ravne šipke. U usporedbi s ostalim Rogueovim modelima log bara, LB-1 spada u sredinu iz perspektive cijene i veličine. Kao i kod većine proizvoda, izrada je vrhunska i trajat će zauvijek.
Međutim, s praznom težinom od 32 kilograma, šipka za balvane teži otprilike isto kao i šesterokutna poluga, ali je njezina poluga za pomicanje mnogo lošija. Zbog toga možda nije najbolji izbor za komercijalnu teretanu kojoj želimo dodati malo zabave.
Ako tražite neutralan zahvat za veslanja i potisak, kao alternativu možete uzeti u obzir Rogueove razne šipke s više zahvata. Mnogo ih je lakše pohraniti na policu nego na šipku za cjepanice. Na kraju, većina trupaca u natjecanjima strongmana veća je od LB-1.
camber bar
Ova specijalna šipka može se montirati na standardne police, police za čučnjeve ili platforme za montiranje na zid. Traka za nagib povećava intenzitet i fokus na tetive koljena i donji dio leđa, jer vam šipka za nagib omogućuje da ostanete uspravni kako biste dublje ušli u čučnjeve. To znači da možemo postati jači i brži, dok bolje pripremamo tijelo za siguran i učinkovit trening pod bilo kojom vrstom šipke.
To je dobra šipka za čučnjeve, boksačke čučnjeve i dobra jutra za razvoj eksplozivnosti u stražnjem lancu. To je potpuno zavareni dizajn, čija je težina 38 kilograma.
Za dizače koji imaju ozlijeđena ili nepokretna ramena, zaobljena šipka za čučnjeve vaš je najbolji prijatelj. Umjesto da stavite ruke na šipku kao inače, možemo uhvatiti stupove. Držanje šipke na ovaj način zahtijeva mnogo manje pokretljivosti. Kao rezultat toga, još uvijek možete održati dobar stisak i napraviti nekoliko čučnjeva.
Koliko preša teži bez diskova?
Sada standardni potisak nogama ima prosječnu početnu težinu od oko 35 kilograma. Ovaj prosječni broj ima više smisla jer u većini teretana treniramo samo s osnovnim standardnim modelom.
Tehničkiji modeli i varijacije dizajna zapravo su skuplji i rjeđi kada je u pitanju stvarna proizvodnja. Sada, onaj s najnižom težinom može biti jeftiniji, ali budući da većina ljudi preferira obični dizajn leg pressa, ulaganje u ove tehničkije modele nije ono što preferiraju vlasnici teretana.
Postoje mnoge varijacije kada je riječ o dizajnu, ali u većini teretana i slučajeva gledat ćemo samo standardni potisak nogama, koji u prosjeku iznosi oko 35 kg. Osim toga, tu su Hammer Strength, Upright Press, Hack Squat i Upright Leg Press. Sve ove varijante imaju različite početne težine sanjki, ali se obično ne razlikuju toliko jedna od druge.