Ako ste novi u svijetu tjelesnog vježbanja ili mu se vraćate nakon mnogo godina napuštanja, razumijemo da ste u teškoj situaciji. Nemate isti osjećaj hrabrosti kao kad ste bili mladi. Možda vam nedostaje samopouzdanja iz mnogo razloga. Ako imate više od 50 ili ste tek napunili XNUMX, izazov se može činiti zastrašujućim. Istina je da svi starimo, pa bi svi trebali učiniti povećanu svijest o dobrobiti vježbanja i osjećaj hitnosti da se smanje troškovi javnog zdravstva.
Nažalost, u fitness industriji još uvijek dominira imidž mišićave mladosti, pa stariji ljudi ostaju bez referenci. Najveći dio ovog problema pripisuje se činjenici da su tek nedavno stariji ljudi potaknuti na vježbanje. Živimo dulje i na kvalitetu našeg života izravno utječe naša sposobnost da ostanemo aktivni. Sada ljudi to počinju shvaćati.
Koju vježbu trebate raditi?
Obuka od sila ili s utezima održava mišiće spremnima za akciju. Vježbe od savitljivost Pomažu vam da ostanete agilni kako bismo mogli imati puni raspon pokreta i izbjeći ozljede. Obuka od uravnotežiti postaje važno nakon 50. godine života, kako bismo spriječili padove i nastavili ostati aktivni.
Vježbe s malim opterećenjem, s manje skakanja i udaraca, nježnije su za vaše zglobove. Neke aktivnosti pružaju više od jedne vrste vježbi, tako da ćete više iskoristiti svoj novac za vježbanje. Ključno je odabrati stvari koje uživamo raditi. Liječnik ili fizioterapeut može predložiti načine za prilagodbu sporta i vježbi ili bolje alternative, na temelju ograničenja bilo kojeg zdravstvenog stanja koje imamo.
plivanje
Jedno je istraživanje pokazalo da plivanje tri do pet puta tjedno, otprilike 4 do 8 km, odgađa učinke starenja za nekoliko desetljeća. Nije iznenađenje da sportaši stariji od 50 godina hrle u bazen radi redovite vježbe.
Plivanje je sveobuhvatan sport koji potiče zdravlje kardiovaskularnog sustava i elastičnost mišića te smanjuje stres. Svaki plivački zaveslaj ima svoje prednosti i svaka vodena disciplina sigurno poboljšava aerobnu aktivnost i cirkulaciju krvi. Vodeni sportovi manje opterećuju zglobove i kosti tijela, što ih čini idealnim za starije osobe koje žele učinkovitu vježbu s malim opterećenjem.
Dizanje utega
Dizanje utega možda nije očigledan sportski izbor za sportaše starije od 50 godina, ali brzo dobiva na popularnosti za ovu dobnu skupinu.
Srećom, ne morate biti natjecateljski bodybuilder da biste iskoristili mnoge prednosti treninga snage, uključujući očuvanje gustoće kostiju i mišićne mase. Dizanje utega čak pomaže starijim osobama da spriječe ozljede od poskliznuća i padova, dajući im obnovljeni osjećaj neovisnosti i samodostatnosti. Nikad niste prestari da počnete dizati utege, samo počnite polako i radite s licenciranim osobnim trenerom.
biciklizam
Biciklizam je iznenađujuće popularan među starijima od 50 godina. Između 1995. i 2009. godine, biciklisti u dobnoj skupini od 60 do 79 godina činili su 37 posto ukupnog porasta biciklističkih putovanja u zemlji.
Zdravstvene prednosti vožnje bicikla dobro su dokumentirane. Ako sport pobudi naš interes, turističke tvrtke planiraju izlete biciklom za bicikliste starije od 50 godina.
joga
Koliko god bili atletski građeni, tijelo će s vremenom usporiti. Neki aktivniji sportovi mogu postati manje atraktivni ili čak nemogući za bavljenje. U tom trenutku, sporija aktivnost poput joge mogla bi biti izvrsna opcija. Ali zapravo, dodavanje joge rutini u ovo vrijeme može imati ogromne prednosti.
Joga može poboljšati fleksibilnost, izdržljivost i koncentraciju. Također je slabog utjecaja, što ga čini savršenim za publiku iznad 50 ili bilo koju publiku.
Snaga i kondicija za 50+
Nećemo s vama razgovarati kao s djetetom. Vidjet ćete mnogo članaka o tome da morate usporiti, ubrzati svoj tempo i provjeriti imate li liječnikovo dopuštenje za početak vježbanja. Vidjet ćete proturječne savjete o tome što smijete, a što ne možete raditi: nemojte čučati, nemojte dizati utege, svakako uzimajte ove dodatke prehrani, nemojte se saginjati, nemojte se uvijati.
Srećom, sve više ljudi shvaća da su ovakva "upozorenja" postala totalno zastarjela. Nema velike razlike biti stariji početnik ili mlad. Rekao bih da stariji od 50 godina trebaju isto što i mlađi. Glavne razlike su u tome morate uzeti u obzir godine istrošenosti karoserije i fokusiranje na izgradnju krajnje snage kako bi zglobovi bili zdravi.
Također, faza anatomske prilagodbe i faza hipertrofije obično moraju biti duže; dok faze snage i maksimalne snage trebaju biti kraće.
Na primjer, ako je vaš preporučeni raspon ponavljanja za maksimalnu snagu 3-5 ponavljanja, težili biste ići prema manjoj težini i većim ponavljanjima: 5 ponavljanja umjesto 3.
Ono što trebate znati kako biste počeli vježbati nakon 50 godina je znati: svoje fizičko stanje, jeste li početnik, starost, godine, svog trenera, kako trenirati i vježbe koje morate raditi.
Svaka osoba je drugačija. Svako tijelo stari drugačije, tako da ćete imati povijest aktivnosti koja će odrediti koliko već postoji istrošenost. Morate biti pametni pri započinjanju fitness rutine ako je obnavljate kasnije u životu, ali ne morate se toga ni sramiti.
Nikada nije kasno za početak treninga. Kako starimo, trening snage postaje još važniji jer počinjemo gubiti mišićnu masu. Međutim, studije su pokazale da stariji mišić još uvijek reagira na podražaj vježbanja, što je vrlo važno za sprječavanje padova.
Atletizam opada s godinama
Vaše će sportske sposobnosti opadati kako budete starili; zapravo, počinje se smanjivati nakon dvadesetih godina. Međutim, također vidimo da se moderni sportaši nastavljaju natjecati dulje nego što se prije mislilo da je moguće usvajanjem rutina koje uzimaju u obzir da ne mogu odraditi isti obujam treninga kao kad su bili mlađi.
Kada sportaš napuni 50 godina, optimalni trening za natjecateljsko dizanje utega trebao bi uključivati najmanje polovicu prethodnog rada. To je nešto uobičajeno što vidimo kod bodybuildera, na primjer.
Dakle, čak i ako ste sportaš svjetske klase, morat ćete uzeti pristup koji će pomoći oporavku i povećati pokretljivost kako starite. No, ako ste zaljubljenik u sport i počinjete kasnije u ovom svijetu, morate biti svjesni potrebe za oporavkom i naglašavati pokretljivost, ma koliko vam često netko ponavljao dobrobiti treninga snage.
Savjeti za trening nakon 50 godina
Naravno, ne možemo držati korak s tinejdžerom što se tiče treninga, ali nismo ni osobe s invaliditetom od 50 godina. Nikada nije prekasno za početak, stoga je važno razjasniti neke savjete kako biste izvukli maksimum iz rutine.
Dižite teške stvari, čak i ako ste stariji
Tom MacCormick, stručnjak za hipertrofiju iz Londona, utvrdio je 10 biomarkera starenja.
mišićnu masu i snagu bila su prva dva od ovih biomarkera. Što su ove razine veće, to je smanjenje povezano sa starenjem manje. Brza vlakna su prva mišićna vlakna koja se smanjuju u veličini kako starimo. Oni su također najpozitivniji povezani sa snagom, mišićnom masom i upravljanjem šećerom u krvi, tako da ima smisla. trenirati ih tijekom života.
Dakle, kao početnik određene dobi, ne morate pokušavati oboriti svjetske rekorde ili riskirati ozljedu s maksimalnim opterećenjem kako biste stimulirali svoja brza vlakna. Ova vlakna će se u potpunosti aktivirati s opterećenjem od oko 85% vašeg maksimalnog 1 ponavljanja. Izvođenje izazovnih serija od 6 ponavljanja znači da će svako ponavljanje angažirati vaša brza vlakna.
Možete uključiti trening otpora, sa višezglobne kretnje, sa 6-10 raspona ponavljanja za promicanje snage, snage i mišićne mase. Sve to će djelovati “anti-age” na vaš organizam.
Kada vježbate starije od 50 godina, morate staviti veći naglasak na to kako vaše tijelo reagira na vježbu koju radite i kako se osjećate tog dana. Ne brinite toliko o tome što radite i nemojte se boriti protiv svog ega. Ne želimo ozljede.
Imajte strpljenja
Važna je kvaliteta rada. Po mom mišljenju, glavni problem s vježbanjem nakon 50 godina je taj što je napredak znatno sporiji nego kod nekoga mlađeg; a ozljedama treba mnogo dulje da zacijele.
Stoga bi naglasak trebao biti na dosljednosti treninga, a ne na intenzitetu. Bolje je učiniti malo, a onda od toga malo učiniti puno. Jednostavno se ne isplati raditi intenzivne vježbe, ako je cilj ozlijediti se i onda ne moći stalno trenirati.
Nemojte trenirati u bolovima
Prioriteti starijih sportaša se mijenjaju. Oni nisu toliko zainteresirani za natjecanje, već za to da mogu živjeti bez boli. Borimo se protiv oronulosti umjesto da idemo na maksimalno jedno ponavljanje u mrtvom dizanju.
Odnosno, rutine se moraju prikladno modificirati. Udaljenosti i ponavljanja su smanjeni kako bi se očuvao poticaj treninga, a težine i pokreti su promijenjeni kako bi se očuvao integritet pokreta.
Na primjer, mnogi stariji ljudi imaju problema s pokretljivošću ramena. Idealno je promijeniti utege kako biste se usredotočili na osnovni rad i izbjegli preopterećenje donjeg dijela leđa.
Kada je riječ o sastavu tijela, održavanje mišićne mase je veliki prioritet za sve sportaše. U slučaju starijih osoba, to može biti razlika u tome hoće li moći ustati nakon pada ili ne.
Mobilnost je ključna za tijelo
Mobilnost je najbliža izvoru mladosti. Kako svi starimo, cilj ne bi trebao biti trenirati kako bismo dodali više godina svom životu, već radije dodati više života svojim godinama.
Ostanite aktivni. hodati! Trening snage treba provoditi 2-3 dana u tjednu kako bi mišići ostali jaki; nešto osnovno za obavljanje osnovnih i svakodnevnih poslova.
Nikada nije kasno za početak
Biološki, postoje mnoge stvari koje nas stare, uključujući oksidativni stres, upale i smanjenu sposobnost autofagije.
Znamo da za preokret starenja moramo poboljšati kvalitetu disanja (uključujući korištenje hipoksije), poboljšati san, postiti, dobiti sunčevu svjetlost, jesti pretežno biljnu hranu, smanjiti kronični stres i puno se više kretati.
Ako ne znate ništa o treninzima snage, moj savjet je da počnete dizati utege odmah, što prije to bolje. Uz daljnji pad snage kako starimo i povećan rizik od kroničnih bolesti, izgradnja čistih mišića postaje važnija nego ikad kao izvor prevencije.
Radite kvalitetne treninge
Kada je u pitanju trening starijih od 50, usredotočite se na kvalitetu umjesto na kvantitetu. Stavite dodatni naglasak na intenzitet vježbanja, a ne na trajanje vježbanja. Više nije bolje; bolje je bolje.
Pravi ključ vježbanja i vježbi tijekom godina je dosljednost i sustavni pristup. Ojačati čini sve ostalo lakšim izvan teretane, a to je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste spriječili ozljede, održali mišićnu i koštanu masu i kontrolirali tjelesnu težinu.
Zabrinutost oko vježbanja u određenoj dobi
Brojni su popularni izvori istraživanja koji se često citiraju kako bi se potaknula veća svijest o dobrobitima tjelovježbe kod ljudi starijih od 50 godina, osobito ako ste tek na početku svog fitness putovanja.
U jednoj studiji analizirani su mogući uzroci smrtnosti, a među nalazima je otkriveno da je prelazak s neaktivnosti na povećanje tjelesne aktivnosti bio povezan s 32-35% nižim rizikom od smrtnosti. Stoga ne škodi ako počnete razmišljati o ulasku u teretanu.
Smanjite HIIT sesije
Nakon 50. godine HIIT treninge bismo trebali svesti na minimum. Ne više od 40 minuta tjedno, posebno za žene koje su ušle u perimenopauzu i kasnije. Nažalost, intervalni trening visokog intenziteta može uzrokovati da naše tijelo oslobađa više kortizola, što je nešto što treba izbjegavati u ovoj dobi.
HIIT također ima veći rizik od ozljeda, kao što su stres frakture, stoga budite vrlo oprezni kada ga isprobavate prvi put u ovoj dobi. Kao alternativu, možemo isprobati LIIT vježbe, koje su slabog učinka i ne oštećuju zglobove.
Hodajte svaki dan
Ako nikad nismo bili neki hodači, sada je vrijeme da počnemo. Pobrinut ćemo se za 20-minutnu šetnju svaki dan, možda kao dio našeg aerobika ili samo iz čistog užitka. Prošetat ćemo psa, izaći iz ureda u vrijeme ručka ili se sastati s prijateljem u šetnji.
Bez obzira na to kako hodamo, pretvorba u svakodnevnu naviku ključna je za osiguravanje da ostanemo aktivni i u formi nakon 50. godine. Osim toga, ima dodatnu prednost jer pomaže u smanjenju razine stresa.
Prednosti vježbanja nakon 50. godine
Održavanje forme korisno je u bilo kojoj dobi, ali vježbanje nakon 50. godine ključno je za održavanje zdravog načina života u godinama. Ovo su samo neke od prednosti znojenja:
Poboljšajte svoje mentalno zdravlje
Daleko od toga da imate samo fizičku korist, izdvajanje vremena za vježbanje također može značajno poboljšati vaše cjelokupno blagostanje. Stručnjaci kažu da tjelovježba može pomoći osobama s blagom depresijom. Redovito vježbanje otpora donosi značajna poboljšanja kod depresije, fizičkog samopoimanja, umora, revitalizacije, smirenosti, napetosti, pozitivnog angažmana i općeg poremećaja raspoloženja kod odraslih i starijih osoba.
Redovito vježbanje od 50. godine poboljšava kognitivne funkcije, uključujući pamćenje. Stoga nas održava pažljivima i aktivnima ne samo fizički.
Pomozite u održavanju mišićne mase
Uključivanje treninga snage u vašu rutinu vježbanja ključno je za usporavanje gubitka mišićne mase koji dolazi sa starenjem. Ostati aktivan također je važan za vaše kosti jer održavanje gustoće kostiju može smanjiti rizik od padova.
Deseci studija pokazali su da čak i relativno kratak program vježbi otpora (20 do 40 minuta po sesiji, dva do tri dana u tjednu) može obnoviti mišićno tkivo kod ljudi u dobi od 50 do 90 godina. Većina ovih istraživačkih rutina rezultirala je dobitkom od pola kilograma ili dva mišića nakon samo tri do četiri mjeseca treninga snage.
Smanjite rizik od zaraze određenim bolestima
Rizik od razvoja bolesti srca, određenih vrsta raka i dijabetesa može se smanjiti redovitom tjelesnom aktivnošću. Hipertenzija je glavni faktor rizika za kardiovaskularne bolesti. Brojne studije su pokazale značajno smanjenje očitanja krvnog tlaka u mirovanju nakon dodatna dva mjeseca standardnog ili funkcionalnog treninga snage.
Zdrave navike izbjegavaju korištenje lijekova. Redovito bavljenje sportom pogoduje smanjenju upala tijela i dobrom funkcioniranju organizma.
Pomoć pri kontroli težine
S godinama se metabolizam usporava. To zajedno s činjenicom da se manje krećemo dovodi do toga da dobivamo kilograme, a da toga nismo svjesni. Ako nastavimo održavati dnevnu potrošnju kalorija, dugoročno ćemo moći kontrolirati svoju težinu.
Trening otpora ima dvostruki učinak na brzinu metabolizma osobe jer povećava potrošnju energije tijekom vježbanja i razdoblja oporavka i ponovne izgradnje mišića, do tri dana nakon svakog treninga. Također, većina ljudi nakuplja masnoću kako stari, čak i ako obrasci prehrane ostaju isti. Srećom, iste studije treninga snage koje su pokazale kilogram ili dva povećanja mišića također su pokazale kilogram ili dva smanjenja masne težine.
Pruža osjećaj postignuća
Kad starimo, malo je stvari koje nam donose zadovoljstvo ili osjećaj postignuća. Vježbanje je utješna aktivnost koja poboljšava mentalno zdravlje i čini nas izvrsnima u svakom treningu. Možda ste prije mjesec dana trčali 5 minuta, a sada možete izdržati 20.
Glavne greške
Mnogi se ponovno posvete održavanju rutine tjelesnog treninga nakon dugo vremena. No važno je znati da morate promijeniti neke stare navike kako biste izbjegli ozljede, prilagodili se promjenama u tijelu i što je najvažnije, treninge učinite što učinkovitijima i učinkovitijima.
obuka je vrlo laka
Znanstvena studija pokazala je da ljudi koji slijede najintenzivnije vježbe imaju najviše koristi, s prosječnim porastom od deset do pola kilograma mišićne mase i bez ozljeda.
Zaključak je da ne trebamo samo intenzivne vježbe, već i one koje možemo podnijeti u bilo kojoj dobi. Ako se vježbanje čini previše ugodnim, vjerojatno je vrijeme da povećate intenzitet. Kada vježbate u teretani, zadnjih nekoliko ponavljanja svake vježbe trebalo bi biti malo teže. Ako nije, težinu treba malo povećati.
predug trening
Previše vježbanja, bilo predugo ili prečesto, može imati negativan učinak na više načina. Mnogi ne cijene važnost oporavka između treninga, a istraživanje je pokazalo da trening otpora bez odmora dugoročno može učiniti više štete nego koristi.
Iako tijelo treba redovite količine stresa, poput tjelovježbe, kako bi ostalo zdravo, ako mu dajemo više nego što može podnijeti, zdravlje se može pogoršati. Zato je bolje slušati tijelo.
radimo samo kardio
Aerobna tjelovježba smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i pomaže u prevenciji demencije. Ali kada se usredotočimo na kardiovaskularne vježbe nauštrb vježbi otpora ili snage, propuštate neke važne prednosti.
Nakon 40. godine većina nas gubi 20 do 40 posto mišićne mase. Morate smanjiti ili potpuno zaustaviti to smanjenje, a trening s utezima može pomoći! Osim toga, dokazano je da trening otpora smanjuje stopu određenih kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2, a također pomaže u povećanju funkcionalne kondicije.