Pucketanje leđa nije ništa drugo nego ispuštanje zraka koji se nakupio u zglobovima kao rezultat pritiska na kosti. Osobe koje pate od bolova u leđima, bilo zbog prethodnih ili kroničnih ozljeda ili izbora stila života, mogu povremeno prakticirati trbušanje leđa kako bi se oslobodili nakupljene napetosti, ali to moraju raditi ispravno.
Stoga ćemo ovaj članak posvetiti vama kako sigurno izvoditi trbušnjake za otpuštanje napetosti.
Prednosti krckanja leđa
Iako povremeno krčenje leđa može ponuditi određene prednosti, bitno je suzdržati se od pretjeranog krčenja leđa jer može dovesti do propadanja hrskavice, oštećenja tkiva unutar zglobova i povećanog rizika od razvoja osteoporoze. Osim toga, nepravilno izvođenje može uzrokovati bol i moguća pucanja tetiva i ligamenata.
Stoga, ako želite ublažiti tegobe u leđima, važno je biti oprezan i prvo steći znanje o tehnikama koje mogu poslužiti kao terapeutski lijekovi za bolove u leđima i vratu.
Među prednostima koje se dobivaju vježbanjem trbušnjaka u leđima mogu se istaknuti sljedeće:
- Ublažava stres na zglobovima i poboljšava kretanje, čime se poboljšava fleksibilnost. Ublažava nelagodu povezanu s mišićno-koštanom boli u leđima i vratu, također smanjujući fizički stres.
- Poboljšava rad kardiovaskularnog sustava stimulacijom cirkulacije krvi. Osim toga, ublažava simptome povezane s osteoartritisom.
- Služi za prevenciju tendinitisa i ublažava bolove povezane s križoboljom. koja je posljedica lošeg držanja.
- Poboljšava držanje i povećava stabilnost tijela, čime se poboljšava ukupna ravnoteža.
- Izvođenje ovih vježbi ujutro olakšava opuštanje mišića i ublažava bolove u mišićima i zglobovima.
- Ublažava propadanje mišića i kostiju.
Kako sigurno raditi trzaje leđa za otpuštanje napetosti
Prije pokušaja trbušnjaka u leđima, bitno je razumjeti da se ove tehnike moraju izvoditi na kontroliran način i unutar prirodnog raspona pokreta koje dopušta tijelo, izbjegavajući bilo kakvo pretjerivanje ili nepotreban pritisak na leđa.
Osobama koje imaju mišićno-koštanih problema s leđima preporučuje se Nemojte koristiti ove vrste tehnika dok se ne posavjetujete sa stručnjakom. Za tehnike koje zahtijevaju ležanje ili klečanje na podu preporučuje se korištenje strunjače za vježbanje ili strunjače.
Postoji više metoda kako samostalno ispucati leđa, posebno donji dio leđa. Neke tehnike mogu biti učinkovitije za vas od drugih, stoga je preporučljivo eksperimentirati s nekoliko opcija. Pogledajmo koje su najbolje i najučinkovitije vježbe za postizanje ovoga:
Istezanje ležeći
- Lezite licem prema gore. Ispružite ruke iznad glave i spojite ruke s dlanovima okrenutim prema van, ispreplićući prste.
- Stanite na pete i ispružite tijelo potpuno vodoravno. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
- Lagano spustite ruke i vratite se u položaj mirovanja na leđima.
Privucite koljena prema prsima
- Leži na leđa. Savijte noge i približite koljena prsima što bliže možete.
- Rukama čvrsto uhvatite koljena i pritisnite ih. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi.
- U ovom trenutku lagano se ljuljajte naprijed-natrag. Ispružite noge prije povratka u položaj za odmor.
držanje mačke
- Kleknite na strunjaču. Položite dlanove ravno na podlogu.
- Stavite nožne prste na prostirku. Duboko udahnite.
- Spuštene glave podignite kralježnicu u luku prema gore. Postupno podignite glavu što je više moguće dok istovremeno savijate leđa.
- Zadržite ovaj položaj pet sekundi. Potpuno izdahnite i dopustite tijelu da se opusti dok se vraćate u početni položaj.
- Izvedite ovaj pokret otprilike pet puta.
Ispružite leđa uz rub kreveta
- Lezite licem prema gore na krevet s ortopedskim ili poluortopedskim madracem, koji treba ostati čvrst, a da ne tone.
- Poravnajte lopatice s rubom kreveta, dopuštajući glavi da slobodno visi dok su vam leđa potpuno opuštena.
- Duboko udahnite i ispružite ruke iznad glave, dopuštajući im da se spuste s dlanovima okrenutim prema gore.
- Zadržite se u ovom položaju oko pet sekundi, zatim izdahnite i ustanite na krevetu, pazeći da su vam koljena savijena. Preporučljivo je ovu vježbu ponoviti oko četiri puta.
Istegnite kralježnicu unazad
- Zauzmite uspravno držanje. Dlanove stavite sa strane nogu dok vam brada bude blago podignuta.
- Duboko udahnite dok okrećete ramena prema natrag, podižući prsa, vršeći pritisak na leđa i stežući trbušne mišiće. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
- Ovu vježbu izvodite ne više od tri puta. Neka se vaše tijelo opusti.
Izvršite rotaciju kralježnice
- Stanite uspravno, pazeći da su vam ruke blizu torza, a laktovi savijeni pod pravim kutom od 90 stupnjeva. Kako biste poboljšali stabilnost tijekom vježbe, malo razdvojite noge.
- Pažljivo zakrenite torzo ulijevo koliko god možete bez nelagode. Nakon toga izvedite istu rotaciju udesno.
- Nakon što ste nekoliko puta izveli ovaj pokret, izvedite zakret još jednom, primjenjujući snagu rukama kako biste povećali snagu pokreta. Kasnije ponovite ovaj pokret na suprotnoj strani.
- Kada osjetite krckanje u leđima, izvedite pokret u oba smjera. Pričekajte da prođe jedan sat prije ponovnog pokretanja.
Spinodorzalno istezanje
- Lezite licem prema gore na prostirku. Ispružite lijevu ruku tako da čini pravi kut u odnosu na vaš torzo i leži blizu prostirke.
- Stavite lijevu nogu preko desne dok vam lijevo koljeno ne dotakne prostirku. Desnom rukom dodirnite lijevo koljeno i zadržite se u tom položaju 10 sekundi.
- Prijeđite na suprotnu stranu i ponovite korake. Izvršite ovu vježbu za ukupno četiri ponavljanja.
Nadam se da ćete uz ove vježbe naučiti kako sigurno zgrčiti leđa kako biste se oslobodili napetosti.