Kako razviti biciklističke noge: Vježbe i savjeti

istrenirana noga

Za svakog biciklista najveći užitak je avantura i proputovati nebrojene kilometre. Istraživanje novih mjesta, novih staza i različitih ruta je uzbudljivo. No, za poboljšanje performansi bicikliranja potrebno je izvođenje vježbi usmjerenih na jačanje nogu, odnosno jačanje dvaju glavnih motora.

U ovom ćemo vam članku reći kako razviti biciklističke noge i koje su najbolje vježbe da biste to mogli izvesti.

Vježbe za razvoj biciklističkih nogu

manšete za bicikliste

Vježbe su korisne i za cestovne i za brdske bicikliste. Najpovoljniji aspekt je to što se mogu izvoditi i kod kuće i u teretani. Odabrali smo 8 vježbi prikladnih za sve razine i potrebe, održavajući stalni cilj: poboljšati snagu nogu, što će povećati našu brzinu bicikliranja, poboljšati izdržljivost i povećati učinkovitost pedaliranja.

Vježbe za jačanje nogu mogu se raditi 2 ili 3 puta tjedno, ovisno o fizičkom stanju i iskustvu svake osobe. Općenito, to znači da većina ljudi može završiti 3 ili 4 serije od oko 10 ponavljanja, pazeći da se odmore između svake serije.

kutija skokovi

Ova se vježba, kao što joj i naziv kaže, sastoji od izvođenja niza skokova na kutiju ili povišenu površinu kao što je klupa. Započnite postavljanjem nogu paralelno i savijanjem koljena kako biste stvorili zamah prije nego što skočite na kutiju ili klupu, pazeći da obje noge doskoče istovremeno. Vaše ruke služe za dodatni zamah. Obavljanje ove aktivnosti može poboljšati vašu eksplozivnost.

Čučnjevi

čučnjeva

Ova se vježba toplo preporučuje biciklistima. Prvenstveno se fokusira na kvadriceps, tetive koljena i kukove. Započnite sa stopalima postavljenim na pod i paralelnim jedno s drugim, zatim spustite tijelo kao da ćete sjesti na stolicu. Pazite da vam koljena ostanu iza vrhova nožnih prstiju dok gurate kukove prema natrag. Također, izbjegavajte savijanje leđa ili podizanje peta. Kada dosegnete niski položaj, zadržite ga nekoliko sekundi prije nego što ponovno ustanete.

Gore-dolje stepenicama

Ovo je aktivnost koju svatko može raditi svakodnevno. Na primjer, možemo početi tako što ćemo nekoliko puta dnevno odlučiti raditi bez dizala kod kuće. Ako želimo ići korak dalje, možemo potražiti neke stepenice za izvođenje različitih vježbi, kao što je penjanje uz stepenice jednu po jednu, dvoje po dvoje, mali skokovi, pomicanje bočno, izmjenjivanje nogu, između mnogih drugih opcija. Ova praksa nam omogućuje da dobijemo otpor dok toniziramo mišiće poput listova i kvadricepsa.

Koraci

Ova je vježba jedna od najpotpunijih jer uključuje nekoliko mišića nogu, poput kvadricepsa, tetive koljena, gluteusa i listova. Da bismo to učinili, moramo napraviti korak naprijed, osiguravajući da prednje koljeno Savija se pod pravim kutom od 90 stupnjeva dok stražnja strana mora biti u kontaktu s tlom.

U tom smislu, bitno je držati trup ravno, vratiti ramena unatrag i držati glavu okrenutu prema naprijed. Kako bismo povećali izazov vježbe, možemo uvesti težinu u ruke, koje mogu ostati uz tijelo ili se pomicati u skladu s pokretom.

potisak kuka

Ležeći na leđima s rukama i leđima blizu poda, savijte koljena, pazeći da vam listovi budu okomito na pod, a pete u ravnini s kukovima. Kada smo u tom položaju, lagano i kontrolirano podižemo kukove, s ciljem stvaranja ravne linije od koljena do ramena, uključujući mišiće nogu i gluteusa. Održavamo ovo poravnanje 1-2 sekunde. Za ponavljanja spuštamo zdjelicu dok gotovo ne dotakne pod, pazeći da je ne dodirnemo, prije nego što je ponovno podignemo.

Uspon na prstima

Počnite stajati, održavajući uspravan položaj. Stavite ruke ispred prsa i stanite na nožne prste, balansirajući na podnožju stopala, zatim prebacite težinu prema petama dok lagano podižete prste. Pokušajte izvoditi brza ponavljanja. Cilj ove vježbe je podići pete guranjem nožnih prstiju, puštajući ih da padnu prije nego što završite laganim podizanjem na nožnim prstima. Ovaj pokret uglavnom djeluje na gastrocnemius i soleus.

Burpees

Burpees je vrlo dinamična i cjelovita vježba. Počinjemo stajati i izvodimo čučanj. Zatim savijamo noge i stavljamo dlanove na pod, držeći leđa ravnima dok se naginjemo naprijed. S rukama na podu, ispružimo noge, balansirajući na podnožju stopala. Iz ovog položaja izvodimo sklek. Na kraju ćemo ponovno saviti noge i završiti okomitim skokom.

Ruski obrat

Ruski zavoj je vježba koja poboljšava našu fleksibilnost i držanje. Sjedeći na podu s blago ispruženim i savijenim nogama, podignutim stopalima, Rotirat ćemo trup s jedne strane na drugu, snažno vježbajući trbušne mišiće. Da bismo povećali izazov, ovaj pokret možemo izvesti držeći uteg u rukama. Bitno je održavati stalnu brzinu disanja i držati ramena opuštenima.

Važnost dobrih nogu za biciklizam

kako razviti biciklističke noge

Biciklizam je sport koji, iako zahtijeva dobru opću fizičku kondiciju, uvelike ovisi o snazi, izdržljivosti i snazi ​​nogu. Konkretno treniranje ovih mišića ne samo da poboljšava performanse na biciklu, već također sprječava ozljede i optimizira učinkovitost sa svakim pritiskom na pedalu. Svaki pritisak na papučicu zahtijeva značajnu količinu energije, od čega većina dolazi iz mišića nogu.

mišićne skupine poput kvadricepsa, tetive koljena, gluteusa i mišića potkoljenice Oni su prvenstveno odgovorni za stvaranje sile potrebne za kretanje naprijed. Uvježbane noge dopuštaju više snage da se primijeni na pedalu, što se prevodi u veću brzinu i učinkovitost.

Nadam se da ćete s ovim vježbama naučiti više o tome kako razviti biciklističke noge.