Kada se osoba pridruži teretani bez prethodnog iskustva u sportu, vjerojatno će se susresti s brojnim pitanjima i nejasnoćama u vezi s režimom treninga, uključujući koje vježbe izvoditi, treba li slijediti određeni redoslijed i koliko često treba mijenjati svoju rutinu .
U ovom ćemo vam članku reći kako započeti u teretani, a mi ćemo vam dati najbolji savjet za to.
Jeste li novi u teretani?
Bez jasnoće svih (ili većine) ovih pitanja, možda nećemo moći postići svoje ciljeve, biti izloženi riziku od ozljeda ili, u najgorem slučaju, prestati ići u teretanu i baviti se sportom nakon nekog vremena . Ove preporuke Vrijede bez obzira počinjete li trenirati u teretani ili se odlučite za kućne vježbe.
Važnost učinkovite organizacije rutine je najvažnija, posebno za one koji tek počinju.
Jedan od najvažnijih aspekata treninga je učinkovita organizacija rutine, koja uključuje odabir odgovarajućih vježbi, a posebno određivanje slijeda u kojem se izvode. Ovo postaje još važnije za početnike koji kreću na svoje fitness putovanje, jer igra važnu ulogu u postizanju ciljeva koje su si postavili i ublažavanju rizika od prestanka pušenja ako ne vide nikakav napredak.
Kako pristupiti treningu
Općenito govoreći, optimalan pristup strukturiranju režima vježbanja uključuje početak s višezglobnim vježbama (one koje angažiraju najveću količinu mišićne mase tijekom pokreta) i završetak s analitičkim ili izoliranim vježbama, koje Prvenstveno se fokusiraju na jednu skupinu mišića, kao što je biceps.
Polazimo od premise da nikada nismo trenirali niti se bavili bilo kojim sportom duži period (godine), te težimo poboljšanju svoje fizičke kondicije kako bismo usvojili zdravije životne navike.
Za početak fitness režima tijekom prvih nekoliko tjedana, točnije tijekom razdoblja od šest do osam tjedana, Preporučljivo je odabrati rutinu za cijelo tijelo koja je usmjerena na hidrataciju cijelog tijela i njegovo privikavanje na fizičku aktivnost. Ovaj se pristup često koristi kako bi se početnicima pomoglo da se upoznaju s vježbanjem u teretani ili kako bi se pomoglo ljudima koji se oporavljaju od ozljede kad se vrate vježbanju.
U prvim tjednima našeg programa koristit ćemo male utege, koje ćemo progresivno povećavati kako se naši mišići prilagođavaju zahtjevima treninga, s cilj minimiziranja, koliko je to moguće, neugodne bolove mišića.
Savladavanje tehnike vježbi je od iznimne važnosti
Kao početnici, susrest ćemo se s vježbama koje nam mogu biti nepoznate; Stoga je potrebno da temeljito savladamo tehnike ovih vježbi prije nego što dalje napredujemo u treningu i povećavamo i volumen i intenzitet. Ovo osnovno znanje neophodno je za sprječavanje ozljeda i zastoja koji bi mogli spriječiti naš napredak ili iziskivati potpuni prekid zbog ozljede.
Nadalje, svladavanjem tehnika povezanih s vježbama postići ćemo veći napredak nego da ih izvodimo bez obveze. Bitno je upoznati se s temeljnim vježbama. U nizu vježbi koje ćemo izvoditi postoji kategorija koja se zove "osnove". Ovi temeljni pokreti čine srž svakog režima treninga, budući da angažiraju najveću mišićnu masu tijekom izvođenja i ključni su za razvoj značajne snage.
Bench press
Kada govorimo o vježbama koje rade na prsnim mišićima, bench press se ističe kao top opcija, uz sklekove. Osim toga, ova vježba također angažira ramena, posebno prednji dio, kao i triceps; Na primjer, čvršći hvat rezultirat će većom aktivacijom tricepsa.
Dominira
Bitna vježba koja bi uvijek trebala biti uključena u bilo koji režim treninga, kad god je to moguće, je povlačenje, s obzirom na značajan broj mišića koje uključuje. Ova vježba aktivira mišiće u rasponu od podlaktica i šaka, koji Oni su ključni za snagu stiska, sve do nogu, što pomaže u sprječavanju njihanja, čineći zgibove vjerojatno najopsežnijom dostupnom aktivnošću za jačanje mišića.
Vojni tisak
Vojni tisak je vježba koja izaziva i naklonost i odbojnost među onima koji sudjeluju u obuci, uglavnom zbog svoje zahtjevne izvedbe i relativno postupnog napredovanja u usporedbi s drugim oblicima vježbe.
Ovu vježbu možete izvoditi s utegom ili bučicama, što čini zanimljivu vježbu za ramena. Osim toga, Izvodeći je s utegom stojeći, također ćete raditi na mišićima kore, što će spriječiti njihanje i savijanje leđa.
Veslanje utegom ili bučicama
Izvrsna vježba za razvoj snage i gustoće leđa, također pruža značajne prednosti koje se dobro prenose na izvođenje zgibova. Preporuča se da osobe koje ne mogu napraviti niti jedno povlačenje započnu trening ovom vježbom.
Čučanj
Vježba čučnjeva je najvažnija kada se radi o treningu donjeg dijela tijela i potaknula je značajnu raspravu o pravilnoj tehnici. Postavljaju se pitanja o tome trebaju li koljena prelaziti nožne prste, da li je poželjno raditi duboke čučnjeve i da li nožni prsti trebaju biti usmjereni prema naprijed ili biti blago nagnuti prema van.
Mrtva težina
Neki ljudi ovu vježbu kategoriziraju prvenstveno kao vježbu za leđa, dok je drugi doživljavaju kao vježbu koja naglašava femoralnu ili glutealnu regiju. Bez obzira na klasifikaciju, to je vježba koja uključuje značajnu količinu mišićne mase, omogućujući učinkovitu obuku i značajan napredak kada se integriraju u našu rutinu.
Međutim, vijest nije posve pozitivna. Mrtvo dizanje je vježba koja zahtijeva preciznu tehniku kako bi se spriječile ozljede. Sasvim je uobičajeno promatrati pojedince koji grbe leđa kada započinju dizanje, ili koji pokazuju "grbu" tijekom pokreta, pa čak i one koji izvode lumbalnu hiperekstenziju na kraju vježbe. Moramo obratiti veliku pozornost na leđa, jer je vrlo lako doći do ozljede ako se ne održava pravilna forma.
Pomiješajte trening snage i kardio
Kada govorimo o integraciji treninga snage i kardiovaskularnog treninga u teretani, moramo istaknuti jedan pojam: HIIT. Intervalni trening visokog intenziteta omogućuje vam kombiniranje vježbi snage i kardio vježbi u jednoj sesiji, nudeći važnu prednost značajnog smanjenja vremena potrebnog za našu rutinu treninga.
Međutim, onima koji tek počinju savjetuje se da ne budu previše opsjednuti ovim oblikom treninga, jer postoji značajan rizik od ozljeda ako niste navikli na trening visokog intenziteta. Postupno uključivanje u svoju rutinu omogućit će vam da iskusite dobrobiti koje nude ove "ekspresne rutine".