Trbušnjaci su jedna od najčešćih vježbi za treniranje trbušnih mišića, ali mnogima je teško raditi trbušnjake bez podizanja stopala. To je pogrešan oblik i treba ga ispraviti kako bismo bili sigurni da učinkovito aktiviramo abdomen.
Iako možemo vidjeti ljude kako stavljaju stopala pod nešto ili ih drži prijatelj dok rade trbušnjake, to se ne preporučuje. To mijenja tehniku tako da se moramo više oslanjati na pregibače kuka da sjednemo, a to stavlja veliki pritisak na donji dio leđa.
Zašto dižemo noge?
Postoji nekoliko razloga zašto ne možemo raditi trbušnjake, a da nam noge nisu na tlu. Najbolji način da se to riješi je znati njegovo podrijetlo.
Trbušni mišići su slabi
Jedan od glavnih razloga zašto ne možete izvoditi trbušnjake bez podizanja stopala je taj što imate slabe trbušnjake. Trbušni mišići su mišići na prednjem dijelu središnjeg dijela. Oni su odgovorni da nas drže uspravnima i štite organe. Oni također igraju važnu ulogu u funkcijama kao što su savijanje naprijed u struku i sjedenje.
Ako vam trbušnjaci nisu dovoljno jaki da vas izdrže, teško ćete držati noge na tlu dok izvodite trbušnjake. Ako ne možemo krckati, možda imamo slabe pregibače kuka.
prekomjerna težina za trbušnjake
Možda nećemo moći izvoditi trbušnjake bez podizanja stopala ako nosimo puno dodatne težine oko struka, ali imamo manje noge. To je zato što težina tijela nije ravnomjerno raspoređena i tijelo ne može ostati uravnoteženo dok radite trbušnjake.
Žene s velikim grudima također mogu imati slične probleme. Ako ste teži na vrhu, to znači da imate veću težinu u gornjem dijelu tijela koju morate podići. Ako trbuh nije dovoljno jak da podigne tu dodatnu težinu bez pomoći, stopala se mogu podići od tla.
nepravilna tehnika
Iako su trbušnjaci relativno osnovna vježba, lako ih je izvesti na pogrešan način. Uobičajene tehničke pogreške uključuju povlačenje vrata ako držite ruke iza glave, držanje stopala preblizu stražnjici i previše savijanje leđa.
Trbušnjaci su kao i svaka druga vježba: nedostatak forme obično će natjerati tijelo da učini nešto kako bi to kompenziralo. S trbušnjacima, to bi moglo značiti da se stopala odižu od tla.
brzina prebrza
Ubrzavanje trbušnjaka može nas spriječiti da se fokusiramo onoliko koliko bismo trebali na korištenje pravilne forme sa svakim ponavljanjem. Više se fokusiramo na dovršavanje ponavljanja što je brže moguće i korištenje zamaha da brže sjednemo nego na pravilno aktiviranje trbušnih mišića.
Lako je dopustiti tehničkim problemima, poput podizanja stopala s tla, da skliznu kada se više usredotočimo na kvantitetu nego na kvalitetu.
Trbušnjaci s usidrenim stopalima
Ako pokušamo izvoditi trbušnjake bez držanja stopala (tj. stavljajući ih ispod namještaja ili ako ih netko drži), ali ne možemo, vratit ćemo se trbušnjacima sa zakačenim stopalima i tako si učiniti medvjeđu uslugu.
Izvođenje trbušnjaka s usidrenim stopalima više ih čini vježbom savijanja kukova, a nećete dobiti ništa od prednosti jačanja jezgre ako ih radite samo na ovaj način. Ako također ne radimo nikakav drugi osnovni posao za jačanje trbušnih mišića, nećemo ih moći dovoljno ojačati da rade trbušnjake bez podizanja stopala.
Je li loše podizati stopala kada radite trbušnjake?
Da, čak i ako se popnu samo nekoliko centimetara, gubimo ravnotežu, što znači da nećemo moći učinkovito dovršiti ponavljanje jer ne dopuštamo trbušnjacima da obave većinu posla.
Također se prisiljavamo da koristimo zamah "ljuljanjem" tijela dok stopala dodiruju i odižu se od poda sa svakim ponavljanjem. U osnovi, samo ćemo djelovati na noge kako bismo pomogli sjesti i spustiti se natrag na pod, što znači da trbušnjaci neće raditi svoj posao.
Također, korištenje previše zamaha može uzrokovati da udarite leđima o tlo svaki put kada se vratite u početni položaj. To će nakon kratkog vremena postati neugodno i može uzrokovati bolove u leđima.
Savjeti za izvođenje trbušnjaka bez podizanja stopala
Iako podizanje stopala može biti vrlo uobičajeno, postoji nekoliko trikova koji mogu poboljšati ovu tehniku trbušnjaka.
izvuci noge van
Jedan od najlakših načina za izvođenje trbušnjaka bez podizanja stopala je da pomaknete stopala prema van tako da nisu toliko blizu stražnjici. Ovisno o tome koliko su vam duge noge i jaki trbušnjaci, možda ćete morati postaviti stopala dalje od stražnjice.
To pomaže u ravnomjernijoj raspodjeli vaše težine na podu i održava vaše cijelo tijelo uravnoteženijim, što vam olakšava da držite noge spuštene dok radite trbušnjake.
leptir trbušnjaci
Leptir krckanje je kada pustimo da se tabani dodiruju, a koljena se otvore u stranu. Umjesto da prekrižimo ruke na prsima ili da ruke držimo iza glave, obično dodirujemo vrhove prstiju iznad glave dok su nam leđa na podu i dodirujemo stopala dok sjedimo.
Izvodeći trbušnjake u ovom položaju, manje smo skloni podizanju stopala jer više otvaramo kukove i postavljamo ih u udobniji položaj.
Također, bedra nas neće spriječiti da potpuno sjedimo kako bismo se mogli kretati kroz veći opseg pokreta, što dulje zadržava napetost na trbušnim mišićima. Također uklanja fleksore kuka iz jednadžbe kako bismo mogli učinkovitije ciljati trbušne mišiće.
Usporite
Lako je izgubiti formu kada se pokušavate brzo kretati. Izvođenje trbušnjaka sporijim tempom omogućit će nam da se usredotočimo na formu i držanje nogu na tlu.
Postoje trenuci kada možda želimo izvesti vježbu što je brže moguće, na primjer ako ih izvodite na CrossFit treningu ili pokušavate dobiti što više ponavljanja za test kondicije.
Ali ako ih radimo na kraju treninga kako bismo poradili na trbušnoj snazi, dobro ćemo imati ako ih usporimo. Ovo ne samo da će vam pomoći da zadržite noge na tlu, već će također osigurati da učinkovito radimo na trbušnim mišićima umjesto da radimo na pregibačima kuka ili naprežemo donji dio leđa.
saviti kralježnicu
Jedan znak koji vam može pomoći da ostanete na tlu tijekom trbušnjaka je da razmislite o savijanju kralježnice jedan po jedan kralježak umjesto da leđa držite potpuno ravnima. To će osigurati da se ne oslanjamo previše na pregibače kuka da potpuno podignemo torzo, pogotovo ako smo navikli raditi trbušnjake s usidrenim stopalima.
Ovaj vam znak također može pomoći da usporite trbušne mišiće kako bismo se mogli više usredotočiti na tehniku.
Ojačajte trbušne mišiće
Izvođenje više trbušnjaka može pomoći u usavršavanju tehnike tako da ih naučimo raditi bez podizanja stopala. Ali to nisu jedine vježbe za jačanje trbušne jezgre koje možemo raditi, a također možemo imati koristi od drugih vježbi trbušnjaka ako nam je jezgra posebno slaba.
Ostale izvrsne vježbe za trbušne mišiće koje možete uključiti u svoju rutinu su daske, press palof, podizanje koljena, mrtve bube ili bird-dog. Kako trbuh jača, možemo otkriti da se poboljšava sposobnost izvođenja trbušnjaka bez podizanja stopala.
Trebamo li se držati za noge?
Ne preporučuje se usidriti stopala kada radite trbušnjake. Iako to olakšava vježbu, također smanjuje njenu učinkovitost. Stavljanje stopala ispod nečega ili traženje nekoga da ih drži dok izvodimo trbušnjake potiče nas na to više koristite fleksore kuka nego trbušnjaci. Također ćemo vjerojatno osjetiti kako se kvadricepsi više angažiraju dok se noge guraju protiv težine koja drži stopala dolje, a trbušnjaci više neće obavljati toliki dio posla.
Učvrstite stopala i kada radite trbušnjake povećava vjerojatnost savijanja leđa, koji povlači mišiće kralježnice. To može uzrokovati nelagodu u donjem dijelu leđa ili dovesti do istegnuća mišića. Međutim, postoje neki slučajevi u kojima možda radije usidrimo stopala za trbušnjake.
Na primjer, kada radimo trbušnjake na testu kondicije, netko će nas najvjerojatnije držati za stopala. Ako se pripremamo za test, vježbanje s nekim tko nam drži stopala ili ih podvlači pod nešto drugo omogućit će nam da ponovimo uvjete u kojima ćemo biti testirani.