U treningu snage, jedno maksimalno ponavljanje (1-RM) mnogo je više od statistike kojom se možete hvaliti. Ideja da je to samo broj za maksimalno podizanje je pogrešna. Za kvalitetno programiranje, kondicioniranje i trening potrebno je maksimalno jedno ponavljanje.
Kada je u pitanju stalni trening snage, ova ponavljanja pomažu izračunati više varijabli treninga i tijek rutine. Ovo daje smjernice za mikro, mezo i makro cikluse i pomaže dizačima da maksimiziraju svoj potencijal sa strateškog stajališta.
Što je maksimalno jedno ponavljanje (1-RM)?
Maksimalno jedno ponavljanje je apsolutni maksimalni iznos koji se može podići za jedno ponavljanje u bilo kojoj vježbi. Ova vrsta ponavljanja neće ostaviti ništa u spremniku energije i ostavlja dizače i sportaše s unutarnjim osjećajem da ne bi mogli dodati više težine na šipku ni da su pokušali.
Maksimum ponavljanja često se izražava kao 1RM ili jedan maksimum ponavljanja. Ovo označava najveću težinu koju možete podići s maksimalnim naporom u jednom ponavljanju. 1RM je osobni rekord u dizanju utega za čučanj, mrtvo dizanje ili bilo koju drugu vježbu dizanja utega.
Mjerenje 1RM je standard u treningu s utezima za poboljšanje bodovanja. Uspostavom 1RM-a i njegovim praćenjem možemo vidjeti napredak. To je precizna mjera, pa nam može pomoći u procjeni koliko je trening učinkovit. Osim toga, dobivate pozitivno ohrabrenje i osjećaj postignuća kada imate način da jasno vidite poboljšanja.
Za razliku od korištenja samo 1-RM za složene vježbe, 1-RM može postojati za bilo koju vježbu. Međutim, vrijedi napomenuti da neće svi 1-RM-ovi imati jednaku težinu kada se radi o vođenju strateške rutine. Također je vrijedno napomenuti da se neke vježbe ne isplati maksimizirati zbog omjera rizika.
Prednosti njegove upotrebe u treningu
Postoji nekoliko prednosti poznavanja 1-RM i njegove strateške upotrebe. Ove prednosti će kliziti i mijenjati se ovisno o nečijim ciljevima, potrebama i cjelokupnom statusu treniranja.
Bolji raspored treninga
Prva prednost znanja ili ideje o maksimalnom broju ponavljanja je ta što stvara bolji raspored. Sjajan program bit će strukturiran za napredak u snazi i prilagodbama na strateški način. Podaci o maksimalnom broju ponavljanja mogu pomoći diktirati tijek treninga unutar:
- Makrocikli: godišnji ili godišnji opseg obuke
- Mezocikli: Blokovi od 3-8 tjedana koji su dizajnirani za smještaj raznih armatura
- Mikrociklusi: 1-2 tjedna treninga koji imaju vrlo specifičan fokus
U tim vremenskim okvirima, rutine će koristiti metode samoregulacije kao što su RPE, RIR, trening temeljen na brzini i druge kako bi diktirali intenzitete treninga. Zato maksimalni broj ponavljanja može pomoći u dodavanju dubine vašem programiranju intenziteta.
Svakodnevni treninzi
Još jedna prednost poznavanja MRI je kako nam pomažu u planiranju treninga. Bilo da treniramo za sebe ili druge, maksimum ponavljanja može pomoći u pružanju boljeg uvida u to gdje se nalazi naše tijelo.
Na primjer, ako se netko osjeća iscrpljeno i ne zna svoj 1-RM za nekoliko dana treninga, tada vjerojatno nasumično prečesto forsira previsoke intenzitete, što nije idealno za odlazak u teretanu.
Tko bi trebao znati njihov maksimum od jednog ponavljanja?
Iako je poznavanje ovih informacija važno za usmjeravanje u osmišljavanju rutine, nije baš svima potrebno. Dakle, tko treba znati?
- Početnici. Za većinu pravih početnika u treniranju, poznavanje vašeg 1-RM nije važno jer izgradnja temelja snage i forme treba imati prednost. Imajte na umu da labava ideja može biti korisna, ali njezino postizanje prije nego što se riješi može biti kontraproduktivno.
- međuprodukti. Srednji sportaši mogu imati koristi od poznavanja svog 1-RM. Srednje napredni koji nemaju ambiciju testirati svoju pravu snagu od maksimalnog XNUMX ponavljanja ili se natjecati mogu jednostavno koristiti matematiku za bolje ciljanje svog treninga i intenziteta.
- Napredni ili profesionalni sportaši. Napredni dizači i sportaši mogu apsolutno imati koristi od poznavanja svog 1-RM, a to je jednostavno. Sportaši snage trebaju znati svoje maksimume kako bi planirali prema natjecanju i stvorili realne ciljeve.
Sportaši vjerojatno ne trebaju testirati ili izračunati ove podatke i mogu se izvući s dvostrukom ili trostrukom težinom. Rizik je u tome što nagrada općenito ne postoji za elitne sportske sportaše i redovito planirane teške parove i trojke mogu biti dovoljne za procjene 1-RM.
Izračun maksimalnog ponavljanja
Provjere magnetskom rezonancom vrlo su psihički i fizički iscrpljujuće pa to moramo imati na umu prije nego ih nasumično radimo. Preporučljivo je imati partnera za gledanje i odgovarajući materijal. Preporuča se koristiti serije kratkih ponavljanja za izračunavanje 1-RM, to će nam pomoći da odaberemo veliku težinu i približimo se maksimalnoj snazi.
Popularan način za pronalaženje 1-RM koji je mnogo više prilagođen početnicima i srednjim je korištenjem kalkulatora. Ovo je izvrsna opcija jer mogu pružiti osnovnu razinu za ciljano vježbanje, bez potrebe da je testiraju izravno podizanjem.
Za one koji su zainteresirani za korištenje kalkulatora jednog maksimalnog broja ponavljanja za postavljanje procjene, zahtjevi su mnogo manji:
- Poznavanje nekoliko teških dvostrukih, trostrukih ili četiri ponavljanja za željeno podizanje.
- Stvarnost je takva da nam treba samo jedan broj, ali nekoliko brojeva za izdvajanje može povećati točnost.
- Kao maksimalni broj dana, 1RM kalkulatori dolaze s vlastitim popisom prednosti i mana.
Kalkulatori su jednostavni za korištenje i dostupni svima. Oni mogu pružiti smjernice za trening za sportaše koji još nisu spremni u potpunosti maksimizirati. Međutim, oni nisu tako precizni kao postizanje maksimuma.
Kada je riječ o 1-RM kalkulatorima, koristi se više jednadžbi, ali dvije najpopularnije su formule Brzycki i Baechle. Preporučljivo je napraviti oba izračuna kako bi se dobili točniji podaci.
- Brzycki: težina / (1,0278-(0,0278 x broj ponavljanja))
- Baechle: težina x (1 + (0,033 x broj ponavljanja))
Iako su kalkulatori maksimalne zastupljenosti jednostavni za korištenje, postoji nekoliko savjeta koje treba imati na umu kada ih koristite. Prisjetimo se da kalkulator uvijek može dati neka odstupanja u pogledu preciznosti, pa bi trebao poslužiti samo kao smjernica.