Prilikom bavljenja sportom važno je pravilno disati. Čini se lako, ali ako to savladamo, dobit ćemo otpor i kapacitet koji su nam potrebni za izvođenje dobrog treninga i poboljšanje rezultata.
Kod bavljenja sportom potrebna nam je veća količina kisika da bismo mogli izvoditi vježbe; Disanjem dobivamo kisik neophodan da stanice imaju energiju, iako ga ponekad zbog slabog disanja nema dovoljno.
Unatoč činjenici da je disanje radnja koju činimo nesvjesno i od rođenja, nitko nas ne uči pravilno disati kada se suočimo s stresnim situacijama. Povećava se naš torakalni kapacitet i utječe na veći napor dijafragme, međurebara i trbušne stijenke. Kako bismo bolje disali, poželjno je držati trbušnu stijenku stisnutom prilikom udisaja, čime ćemo povećati kapacitet prsnog koša i dobiti više kisika zahvaljujući povećanju pluća i dijafragme.
Dišite na nos ili na usta?
Ljudska bića imaju dva načina dobivanja kisika: nos i usta. Oduvijek su preporučali da je idealno udahnuti zrak kroz nos, kako bi on pročišćen ušao u tijelo i zagrijan da postigne temperaturu pogodnu za pluća.
Ali što se događa kada se bavimo sportom? Inače je nemoguća misija nastaviti disati na nos, jer tijelo od nas traži veću količinu kisika za manje vremena. Tako ćemo na kraju uzeti zrak kroz usta kako bismo se prije napunili.
Najispravniji način disanja kada se bavimo sportom to je tako da snažno udahnemo kroz nos i ispunimo pluća. Izdisanje ugljičnog dioksida mora biti polagano i uvijek kroz usta. Na taj način ćemo povećati performanse našeg tijela.
Ako se suočimo s a Carrera, važno je da se naviknemo na konstantan ritam disanja tijekom cijele utrke, jer se dobivanje kisika ne može prekinuti. Na isti način to se događa kada se bavimo aerobnim sportom u kojem su zahtjevi za zrakom visoki. Formula bi trebala biti ona o kojoj smo prije razgovarali kako bi se maksimizirali njezini učinci.
U slučaju da izrađujemo vježbe snage i mišića, disanje je također bitno da ga kontroliramo. Morate znati kada udahnuti, a kada izdahnuti. Kisik koji ćemo učiniti kada smo u opuštenom položaju kako bismo naše stanice opskrbili potrebnom količinom. Prilikom izvođenja kontrakcije izbacit ćemo sav ugljikov dioksid.
Prednosti disanja kroz nos
Jedini trenutak kada se stvarno trebamo privremeno oduprijeti prirodnom disanju na nos i disati na usta je kada radimo energičnu tjelovježbu i trebamo više zraka u pluća brzo. Također kada je nos začepljen zbog začepljenosti, alergije ili prehlade. No zapamtite da to poništava većinu prednosti disanja kroz nos.
Među pozitivnim učincima disanja na nos nalazimo:
- Kontrola temperature. Pluća nisu veliki ljubitelji prevrućeg ili prehladnog zraka. Osim ako nemate začepljenje (kao što je devijacija septuma ili kronični rinitis), vaši nosni prolazi će zagrijati (a ponekad i ohladiti kada je potrebno) zrak koji dopire do vaših pluća. Tvoja usta to ne mogu učiniti. Na primjer, zimski trkači koji duboko dišu na nos dobivaju topli zrak bez slanja hladnoće u pluća, u usporedbi s onima koji dišu na usta.
- Filtriranje. Sitne dlačice u nosnom prolazu filtriraju otpad i toksine iz zraka i šalju ih izravno u grlo umjesto u pluća. Disanje kroz usta šalje sve u zraku izravno u pluća.
- ovlaživanje Nosni prolazi su dizajnirani da ovlaže zrak koji udišemo, nešto što nije prisutno u ustima. Vjerojatno ste se nakon nemirne noći probudili sa suhim ustima ili bolnim grlom. Velike su šanse da se borite s prirodom dišući kroz usta i ne dobivate blagodati hidratacije ili uravnoteženja vlažnosti disanja na nos.
- Miris. Korištenje osjeta mirisa kroz olfaktorni sustav koji je uglavnom prisutan u vašem nosu može vam pomoći u otkrivanju štetnih toksina u zraku i hrani.
Kako disati u plivanju?
Disanje kada plivamo također može biti problem. Nalazimo se u potpuno drugačijem okruženju od onog na koje smo navikli i voda nam otežava nešto što je potpuno instinktivno.
Disanje će se morati prilagoditi, usisavanje zraka kroz usta i izbacivanje kroz nos kako bi se kontroliralo da voda ne uđe u respiratorni trakt; Već znamo koliko je to iritantno i neugodno. Mnogi ljudi, kada plivaju, počine pogreška disanja mnogo puta i površno, napuštajući pluća ne iskorištavaju zrak dobiven u svakom udahu. To dovodi do kolapsa mišića koji nas sprječava da se odupremo plivanju.
Točno je udahnite zrak i zadržite ga neko vrijeme u plućima prije nego što ga izbacite. Poboljšat će naš respiratorni kapacitet, a također i našu plovnost, gotovo stalnim nošenjem zračnog balona u plućima.
Kako disati za maksimalnu učinkovitost
Općenito pravilo je udisati kroz nos tako da zrak uđe u trbuh, neposredno prije ekscentričnog (produljenje mišića) dijela pokreta. Izdahnite tijekom koncentričnog (skraćivanje mišića) dijela pokreta potpuno kroz usta.
Na primjer, kada radimo čučanj, moramo udahnuti neposredno prije spuštanja i izdahnuti ispružajući noge natrag u početni položaj. Za sklek udahnite, savijte laktove kako biste spustili tijelo na pod i izdahnite dok se podižete. Može biti primamljivo zadržati dah dok dižete utege, nemojte!
steći naviku zadržite dah može uzrokovati povećanje krvnog tlaka, što može dovesti do vrtoglavice, mučnine ili čak srčanog udara. Umjesto toga, iskoristite vježbu kao vrijeme za vježbanje dubokog disanja. Duboki udisaji mogu sniziti krvni tlak, poboljšati opuštanje i čak utjecati na način na koji naše tijelo razgrađuje natrij.