Kad god razmišljamo o vježbanju, nastojimo se kladiti na vježbe ili trening u kojima izvlačimo maksimum. Vježbe s utezima i izometrijske vježbe dva su različita stila vježbanja, ali usporedimo koji od njih dvoje može poboljšati našu izvedbu.
Postoji mnogo različitih načina vježbanja, tako da može biti teško odabrati koji je najbolji za vas. Izometrijske vježbe mogu biti savršen dodatak vašoj rutini vježbanja ako imate kroničnu bol u koljenu, oporavljate se od operacije koljena, tražite vježbe s malim opterećenjem ili želite drugu vrstu fizičkog izazova.
Kako funkcioniraju izometrijske vježbe?
Nadam se da je to sve manje, ali mnoge žene koje idu na pilates misle da će izometrijskim vježbama vježbati tijelo bez povećanja mišićne mase. Već znate strah koji mnoge žene imaju da postanu Hulk...
U slučaju fizioterapeuta, oni koriste izometriju za pacijente s ozljedama. One su savršene vježbe za održavanje mišićne funkcije sve dok pacijent ne dobije dovoljno za povratak na trening s utezima.
I na kraju, neki dizači koriste izometriju na isti način na koji koriste djelomični trening. Često se koriste za jačanje opsega pokreta neke vježbe, ali inače ćete ih rijetko vidjeti kako ih izvode.
Sve su to ispravne primjene izometrijskih vježbi, ali se koriste samo štedljivo. Uz izometrijski trening možemo povećati rast mišića i trenirati vezivno tkivo.
Izometrija za rast mišića
Da, ovom vrstom treninga možete povećati naše mišiće, ali ne na način na koji ste navikli. Recimo samo da plank ili držanje utega dok se mišići ne umore nije najbolji oblik.
tamo pasivna i aktivna izometrija: Sredstva uključuju naprezanje sile za zamor mišića, tako da ćemo razviti mišiće i snagu brže od pasivne izometrije.
Kada mozak kaže mišiću da se kontrahira, aktiviraju se samo određeni motorni neuroni koji kontrahiraju mišić, ali on ipak završi potpunom kontrakcijom. Ako želimo da izometrijska vježba ojača samo mišić kroz određeni opseg pokreta, morali bismo natjerati mišić da se kontrahira u dijelovima.
Dakle, sve dok se primjenjuje odgovarajuća količina sile (što više to bolje), izometrijska vježba ojačat će cijeli mišić.
Izometrija vezivnog tkiva
Što se tiče terapije, mislim da se izometrija zlorabi. Postoje ozljede koje zahtijevaju veliku rehabilitaciju jer se radi o ozljedama tetiva ili ligamenata. Ova vrsta vezivnog tkiva ima slab protok krvi i potrebno mu je puno više vremena da se popravi.
Izometrijske vježbe povećavaju snagu tetiva više od snage mišića, pa ih u rehabilitaciji treba koristiti kao jačanje tetiva. Ova vrsta vježbe je savršena jer iako postoji napetost u tetivi, nema pokreta.
U idealnom slučaju, radite izometrijske vježbe s najjačim opsegom pokreta. Na primjer, netko s tendonitisom u laktu pokušat će izvoditi izometriju s potpuno ispruženom rukom kako ne bi opteretio tetivu; a najbolje bi bilo upravo suprotno.
Izometrija naspram treninga s utezima
Trening s utezima zahtijeva naglasak na pokretu, snazi, veličini mišića, tehnici i neurološkoj snazi. Sigurno ste čuli da čučnjevi mogu oštetiti koljeno ili da je vrlo lako potrgati mišić. Ako pod svaku cijenu želite izbjeći da se to dogodi, imate dva načina: ostanite kod kuće i gledajte Netflix ili izvodite ispravnu tehniku dok vježbate.
Kada izvodimo čučanj, uglavnom radimo na gluteusima, kvadricepsima, tetivama koljena, trbuhu i donjem dijelu leđa. Ali ako ga radimo nepravilno, čučanj djeluje samo na kvadriceps, a težinu podižemo silom na koljena.
Je li dizanje utega bolje od izometrijskih vježbi? I obrnuto? Ne, ni na jedno od dva pitanja odgovor nije potvrdan. Nitko nije bolji od drugoga, ali oboje moraju biti uključeni u rutinu onih koji žele biti u dobroj tjelesnoj formi.
Ne morate se zauzimati ni za jedno ni za drugo, ali morate pronaći ravnotežu između to dvoje.
Izometrijske vježbe treniraju stabilnost, ali ako ih pravilno izvodimo mogu donijeti i veliku korist kretanju. Sa svoje strane, trening s utezima razvija kretanje, iako može dovesti do veće stabilnosti. Ključno je kombinirati oboje kako biste poboljšali izvedbu.
Izometrijske vježbe za dobivanje snage
Ova vrsta treninga uključuje niz pokreta koji mogu ciljati cijelo tijelo. Kao i uvijek, svoje vrijeme možete maksimalno iskoristiti izvodeći pokrete koji istovremeno angažiraju i gornji i donji dio tijela. Bilo koja od dolje navedenih vježbi može se kombinirati s komponentom gornjeg ili donjeg dijela tijela kako bi se osiguralo da se rade sve glavne mišićne skupine.
zidni čučanj
Ova vježba usmjerena je na poboljšanje snage bedara. Zadržavanjem ovog položaja osjetit ćemo da se bedra napinju i više umaraju. Pazite da vam koljena ne pređu preko nožnih prstiju, a kada opterećujete prste, ne stavljajte previše pritiska na koljena.
- Stanite oko 2 metra od čvrstog zida, leđima naslonjeni na njega.
- Zavucite stražnjicu tako da vam noge čine kut od 90 stupnjeva. Položaj vašeg tijela trebao bi biti sličan istom položaju koji imate kada sjedite na stolici.
- Zadržite ovaj položaj 15 sekundi.
Plank, jedna od najboljih izometrijskih vježbi
Plank je učinkovit način za angažiranje cijele prednje strane tijela.
- Započnite s tijelom u vodoravnom položaju s težinom na nožnim prstima i podlakticama.
- Pazite da savijete kukove prema naprijed (sa zategnutom stražnjicom) i ne dopustite da vam kukovi potonu.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Trebali biste osjetiti najveću napetost u ramenima i trupu.
Most glute
https://www.youtube.com/watch?v=-l-rslTuu5c
Ovaj će potez brzo postati omiljen svima koji žele poboljšati izgled svoje stražnjice.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i rukama uz tijelo.
- Podignite kukove pritiskajući uteg na dlanove i stopala.
- Usredotočite se na stiskanje gluteusa i spuštanje težine kroz pete.
- Osjetit ćete kako vam se gluteusi i tetive koljena počinju zamarati. Oduprite se porivu da vam bokovi tonu.