Hipopresivne vježbe su tehnika trbušnog i posturalnog treninga koja se fokusira na aktivaciju mišića jezgre i dna zdjelice. Ove su vježbe postale sve popularnije posljednjih godina zbog potencijalnih dobrobiti koje imaju za zdravlje i kondiciju. Postoje načini za rad hipopresivi kod kuće i imaju vrlo dobre rezultate.
U ovom članku ćemo vam reći kako raditi na hipopresivima kod kuće i koje aspekte trebate uzeti u obzir.
Glavne osobine
Posebnost hipopresivnih vježbi je stvaranje negativnog tlaka u trbušnoj šupljini kroz kombinacija dijafragmalnog disanja i kontrakcije dubokih trbušnih mišića. To se postiže ekspiratornom apnejom, koja uključuje potpuno izdisanje zraka i zatim zadržavanje daha nekoliko sekundi uz stezanje trbušnih mišića i mišića dna zdjelice. Ova tehnika se ponavlja u nekoliko specifičnih položaja i položaja, što učinkovito izaziva mišiće jezgre i potiče njihovo toniranje.
Potencijalne koristi od hipopresivne vježbe uključuju poboljšanje držanja tijela, smanjenje opsega struka, jačanje dna zdjelice, sprječavanje problema s urinarnom inkontinencijom i smanjenje intraabdominalnog tlaka. Također je sugerirano da mogu pomoći u oporavku nakon poroda i poboljšati sportske rezultate.
Kako napraviti hipopresive kod kuće
Prvi korak u razumijevanju kako izvoditi hipopresive kod kuće kod kuće je razumijevanje njegovih komponenti. Ove se vježbe izvode tijekom apneje (tj. bez zraka u plućima) i mogu biti aktivne (kretanje kroz položaje) ili pasivne (zadržavanje statičnih položaja). Obje vam mogu pomoći da ojačate trbušni i zdjelični dno i postignete ravan trbuh.
Ova trbušna aktivacija se izvodi disanjem, slijedeći ove korake u svakom položaju koji želite vježbati:
- Udahnite i izdahnite nekoliko puta da ispunite prsa zrakom.
- Ispustite sav zrak na svom posljednjem izdahu dok stežete trbuh kao da pritišćete pupak na leđa.
- Zadržite kontrakciju mišića 10 do 20 sekundi. Kako stječete iskustvo, možete povećati vrijeme kontrakcije.
- Ponovno puni pluća zrakom i vraća se na normalnu brzinu disanja.
Prije nastavka imajte na umu da ako patite od bilo koje vrste ozljede ili patologije, preporučuje se da se posavjetujete s liječnikom prije izvođenja bilo koje vježbe. Prakticiranje hipopresiva kod kuće omogućuje vam održavanje jednostavne i lake navike koja ima više od estetske funkcije.
Prednosti izvođenja ovih vježbi
Ovo su prednosti stalnog rada i hipopresije kod kuće:
- Pomažu u ispravljanju posturalnog stava i sprječavaju kile jačanjem mišića.
- Usavršavaju ravnotežu tijela i njegovu koordinaciju.
- Opuštaju napetost mišića.
- Poboljšavaju cirkulaciju krvi i kardiorespiratornu funkciju.
- Smanjuju obim struka.
- Jačaju dno zdjelice i sprječavaju inkontinenciju.
Ukratko, udisaj i izdisaj dio je naše prirode, a disanje kontroliramo pokretima dijafragme Ne samo da je koristan za poboljšanje vašeg izgleda i postizanje ravnog trbuha, već ima i mnoge dobrobiti za vaše zdravlje.
Stol za izradu hipopresiva kod kuće
Prvo što trebate zapamtiti je da ne smijete raditi vježbe nakon jela jer, kao što smo već spomenuli, potrebno je raditi na trbušnim mišićima kako biste ih ojačali. Sljedeća točka koju treba razmotriti je držanje. Možete započeti s ovih 5 pozicija koje vam dajemo i koje vam odgovaraju:
Ležati
Lezite na svoju prostirku, savijte noge i postavite ruke uz tijelo. Ovo je vježba koju možete raditi i u krevetu. Prvo slijedite upute za 3 do 5 kontrakcija.
Ležeća verzija 2
Drugi način da radite hipopresije kod kuće je da podignete ruke u visini ramena, blago savijene, s dlanovima okrenutim prema stropu i pazeći da se prsti obje ruke dodiruju.
Sjedeći
Možete sjediti na stolici sa stopalima na podu ili možete sjediti na prostirci prekriženih nogu, pazeći da su vam leđa ravna dok izvodite kontrakciju.
Stajati
Ustanite i nagnite se naprijed, lagano savijte noge i stavite ruke na koljena radi udobnosti. U ovom položaju stežite trbušne mišiće i mišiće dna zdjelice tijekom apneje.
Na sve četiri
Stavite ruke na pod i koljena u visini kukova. Nemojte istezati nožne prste, neka budu ravnomjerno oslonjeni, a leđa držite ravno. Kako napredujete u kontrakciji, lagano raširite laktove u stranu, prenoseći težinu pritiska na ruke. Kada otpustite napetost, vratite se u početni položaj.
Ovih 5 položaja možete kombinirati u vježbu od 10 ili 15 minuta kod kuće kako stječete iskustvo.
Je li učinkovit nakon poroda?
Hipopresivi nakon poroda ne samo da mogu pomoći u tonusu trbuha, ali i ojačati dno zdjelice koje je oslabljeno težinom trudnoće i naporom poroda.
Jačanje mišića dna zdjelice može pomoći u smanjenju urinarne inkontinencije i prolapsa, do čega dolazi kada tkivo između vagine i rektuma oslabi i može se pocijepati. Zahvaljujući ovoj kontroli disanja i dijafragme, unutarnji organi poput maternice, mjehura i crijeva također su povišeni.
Ako kod kuće izvodite 15 minuta hipopresije tri do pet puta tjedno, primijetit ćete poboljšanje mišića dna zdjelice dok radite trbušnjake.
Zapišite ovih 5 savjeta kako poboljšati svoje ocjene:
- Budite dosljedni i vježbajte redovito barem 3 puta tjedno.
- Budite strpljivi i upornost će dati rezultate na srednji rok.
- Obratite pozornost na svoje držanje tijekom dana i Istegnite se ako ostanete u istom položaju dulje vrijeme.
- Promijenite način života, kao što je zdrava prehrana, pijenje dobre vode i ograničavanje izvora stresa ili tjeskobe.
- Poboljšajte učinke ovih vježbi s proizvodima osmišljenim da vam pomognu sagorijevati masnoće, učvrstiti kožu i potaknuti metabolizam.
Nadam se da ćete uz ove informacije saznati više o tome kako napraviti hipopresive kod kuće i njihovim prednostima.