Svi imamo jednog prijatelja koji navodno može držati glačalo 15 minuta. Iako se nitko od nas nije zadržao dovoljno dugo da bi zapravo vidio ovu nevjerojatnu količinu vremena, prilično je sigurno pretpostaviti da tehnika vjerojatno nije savršena, pogotovo kako vrijeme postaje sve gore.
Bez obzira izdržavate li dug, ludi sklek ili vježbate pokret 30 sekundi u komadu, vježba je besmislena ako je ne izvodite ispravno.
uobičajene pogreške
Moguće su sve vrste krivih poravnanja, a neoprezna daska može uzrokovati mnoštvo bolesti, uključujući ozljede zapešća, vrata, ramena i donjeg dijela leđa. Ključ za izbjegavanje ovih ozljeda je pažljivo daskanje; Ako je moguće, preporuča se raditi plank ispred ogledala kako bi se točno vidjelo gdje je tijelo.
Izvijate leđa
Jedna od najčešćih pogrešaka pri planku je savijanje donjeg dijela leđa. Kako se vaša jezgra počinje zamarati, uobičajeno je pustiti da središnji dio tijela tone prema tlu, izbacujući leđa iz ravnoteže.
Iako ova pogreška ne uzrokuje uvijek neposrednu ozljedu, jest stres donjeg dijela leđa, koji s vremenom uzrokuje bol ili osjetljivost u donjem dijelu leđa. Također, dopustite da luk donjeg dijela leđa također oduzme dobrobiti vježbe za jačanje jezgre. To je zato što vaši trbušnjaci više ne podržavaju vaše tijelo, što u konačnici usporava vaš napredak.
Da biste to izbjegli, uvucite zdjelicu kako bi vam leđa ostala ravna. Razmislite o tome da uvučete pupak u kralježnicu i nagnete kukove prema prsima kako biste spriječili da vam se donji dio leđa spusti.
podigneš pogled
Gledanje u ogledalo ili sat tijekom planka može vam pomoći da provjerite svoju tehniku ili ostanete na stazi, ali također može izazvati pustoš u vašem držanju. Ključ od stola leži u držite cijelo tijelo u ravnoj liniji od glave do bokova i peta.
Gledanje na sat ili ogledalo na zidu izbacit će vaše tijelo iz ravnoteže. A držanje glave u ovom položaju čak i nekoliko plankova tjedno može uzrokovati bol u vratu i napetost mišića u gornjem dijelu leđa.
Izbjegnite ovu pogrešku tako da vam vrat bude izdužen, a pogled uprt u ruke (u planku za podlaktice) ili dolje ispred sebe (u visokom planku). To će spriječiti pucanje vrata i ukočenje mišića.
Ramena nisu u ravnini s laktovima
Ako vrat strši prema naprijed, to je zato što ramena nisu u ravnini s laktovima. Ova niska daska je štetna za vratnu kralježnicu, budući da ugroženi položaj vrata povećava stres na gornjem dijelu kralježnice. Stražnji dio grla i baza lubanje. Ostavljanje vrata da se ispupči prema naprijed tijekom planka također može uzrokovati glavobolju i bol u vratu.
Kako biste izbjegli ovaj neusklađeni položaj, zamislite glavu kao produžetak kralježnice. Lagano zavucite bradu unatrag, držite pogled prema dolje, a stražnji dio vrata neka bude dugačak i u liniji s ostatkom kralježnice.
Podignite ili spustite kukove
Otprilike 45 sekundi u jednominutnom skleku, možda ćete doći u iskušenje da podignete kukove do stropa ili da se spustite prema podu kako biste trbušnjake odmorili. Možda to čak i radite, a da toga niste svjesni!
Podizanje bokova do stropa smanjit će naglašavanje vaše jezgre i više će je opteretiti na ramenima, čineći je drugačijom vježbom. Da biste izvukli maksimum iz daske za svoju jezgru, trebali biste držati kukove u ravnoj liniji s tijelom, a zdjelicu uvući ispod.
Plank za podlaktice je vježba za cijelo tijelo, uključujući noge i gluteuse. Kako biste spriječili da kukovi idu prema stropu ili tonu prema podu, kontrahirajte kvadriceps i stisnite gluteuse. To će vam pomoći da ujednačite bokove i angažirate svoju jezgru.
slijeganje
Kako se ploče s vremenom izdužuju i tijelo vam se počinje tresti (čekajte, skoro ste stigli!), možete primijetiti da vam disanje postaje nepravilno. Ovo je savršeno vrijeme za provjeru držanja: jesu li vam ramena pogrbljena oko ušiju?
Ako je odgovor potvrdan, činite još jednu pogrešku na podlaktici. Podizanje ramena može opteretiti mišiće gornjeg dijela leđa i uzrokovati da vam se vrat napne zbog napetosti. Također, skupljena ramena otežavaju održavanje a ujednačen obrazac disanja, što je neophodno za svaku vježbu.
Dok radite ovu izometrijsku vježbu, držite ramena prema dolje i natrag. Kako vam disanje postaje sve teže, brzo skenirajte svoje tijelo i provjerite jesu li vam ramena na pravom mjestu.
Predugo radite plankove
Nije iznenađenje da su izazovi vježbanja trbušnjaka stvar na društvenim mrežama. Većina njih zahtijeva da se iz tjedna u tjedan sve duže i duže držite na dasci. Ali kada je riječ o pravilnoj praksi planka, ta filozofija potpuno promašuje bit.
Držanje daske minutama bez prestanka, neizbježno izaziva umor i sigurno će uzrokovati kolaps tehnike. A izvođenje bilo kakve vježbe s lošim držanjem je besmisleno. Ako stvarno možete držati dasku nekoliko minuta u isto vrijeme u dobroj formi, vježba vam je vjerojatno prelagana.
Daske su izvrstan temeljni pokret koji vam može pomoći da razvijete stabilnost jezgre na početničkoj razini. Ali oni drže mišiće u zgrčenom položaju i zapravo sagorijeva manje kalorija od vježbi koje se temelje na kretanju. Umjesto da izdržite nekoliko minuta, nastavite s izazovnijim osnovnim vježbama.