Ima puno posla oko laži koje postoje u terminima koji se koriste u obuci. Tko još nije čuo da izvođenje vježbi djeluje na gornji i donji dio trbuha? Je li istina da možemo rastaviti trbušnjake i trenirati ih odvojeno?
Danas, uz svo znanje koje posjedujemo i informacije koje lako pronalazimo na internetu, još uvijek ima ljudi koji vjeruju u ovu vrstu treninga. Istina je da postoje ove vrste trbušnjaka, ali budući da se radi o mišićnoj skupini ne možemo dijeliti njihov rad. Slično je onome što se događa kada treniramo kvadriceps ili biceps: ne možete trenirati iz različitih dijelova.
Možemo li razdvojiti trbuh?
Ako vam netko preporuči da radite niz trbušnjaka usmjerenih na donji rad, budite uvjereni da uopće ne razumije anatomiju. Nema donjeg i gornjeg abdomena, naš trbuh se ne može podijeliti. Zapravo, pogrešno ih je zvati "trbušnjaci", radije ćemo raditi na dijelu trbušnih mišića.
Poznati gornji i donji trbušnjaci dio su abdominalni rekt. Rektum je mišić koji se proteže od prsnog koša do pubisa. "Čokoladna tableta" ili "six pack" pojavljuje se kada imamo nizak postotak ocjena, no znate li doista koji su to kvadratići? Iako većina misli da su to različiti mišići spojeni zajedno, stvarnost je da su to tetive koje se nalaze u rektumu i daju takav izgled.
Očito, rektus abdominis sadrži gornji i donji dio, kao i svaki drugi mišić. No, nemoguće ih je vježbati pojedinačno. Možete li trenirati samo donje kvadricepse? Ne govorimo o mišićima koji su "podijeljeni" na dva dijela, već o tome da imaju dva "lica".
Dakle, kada radimo vježbe za trbušne mišiće, radimo na cijelom rektusu abdomina. Ne postoje pokreti koji djeluju izolirano dio mišića, zato je greška raditi različite serije misleći da radimo na različitim područjima mišića. Plankovi će vježbati rectus abdominis baš kao i podizanje nogu.
Općenito, ako su kukovi bliže rebrima s fiksiranim rebrima, donji rektus abdominis će raditi više, pa je uobičajeno osjetiti osjećaj umora. Slično, ako su rebra bliže fiksiranim bokovima, gornji desni trbušni dio će raditi više.
Ovdje je također važno napomenuti da se rektus abdominisa veže za kuk, a ne za nogu. Dakle, ne koristimo trbušnjake kada podižemo noge, bilo u ležećem ili visećem položaju. Ovaj pokret izvode mišići fleksori kuka, koji leže dublje od trbušnih mišića.
Ne mogu se izolirati dijelovi abdomena
Mnogi ljudi vjeruju da se mišići, pa čak i dijelovi mišića, mogu raditi izolirano. Ali ne ide to tako.
Mišići rade u koordiniranim skupinama. Čak i jednostavna radnja poput ustajanja sa stolice aktivira mišiće od vrata do gležnjeva. Neki mišići koji imaju više glava, poput tricepsa, mogu se raditi s različitim varijacijama u jednom pokretu, ali ne možete izolirati dio jednog mišića.
To se također odnosi i na rektus abdominisa. Unatoč izgledu šest paketa, "trbušnjaci" su zapravo jedan mišić odvojen vlaknastom strukturom koja se zove linea alba. Kontrakcijom donjeg dijela trbušnog mišića kontrahiramo i cijeli mišić od njegovog ishodišta na donjem prednjem rubu prsnog koša do njegove točke umetanja na prednjem dijelu zdjelice. Dakle, vježbe za donje trbušnjake zapravo su vježbe za trbuščić.
Ne možemo ciljati područje od šest inča središnjeg dijela, također poznato kao donji trbušni mišići. Ali radeći trbušne mišiće, cijeli mišić, također ćemo inherentno uključiti ovo područje.
Jesu li donji trbušnjaci manje izraženi?
Istina je da je normalno da je ovaj dio trbuha manje zategnut. Vidljivost trbušnih mišića ovisi o količini tjelesne masti koja se nalazi na vrhu mišića. Potrebno je a vrlo nizak postotak tjelesne masti za prikaz trbušnih mišića: manje od 15 posto za žene i manje od 10 posto za muškarce. Ako je razina vaše tjelesne masnoće viša od te, vaši trbušni mišići se neće vidjeti, bez obzira koliko naporno naprezali trbušne mišiće ili trup.
Na ili blizu tog broja, vaše trbušno područje možda neće imati vidljivu definiciju mišića, ali će biti ravno. Ako izgubite nešto tjelesne masnoće, izbočine vaših trbušnih mišića postat će istaknutije, ali posljednje mjesto gdje se tjelesna masnoća najviše zadržava je donji dio trbuha, tako da mišići prvi su prikazani gornji trbušnjaci.
Otpornost gubitku masti u području trbuha, a posebno u donjem dijelu trbuha, pod velikim je utjecajem hormona kortizol. Zapravo, ljudi mogu biti vrlo mršavi, ali još uvijek nemaju vidljive trbušnjake ako im je razina kortizola previsoka. Ovo je prirodni hormon koji nam je potreban za život: smanjuje upalu, regulira krvni tlak, regulira metabolizam masti i pomaže tijelu da pokrene reakciju borbe ili bijega u hitnim slučajevima. Zapravo, nedostatak kortizola je ozbiljan zdravstveni problem.
Kako imati ravan trbuh?
Postoje mnogi časopisi, posebno namijenjeni ženskom sektoru, koji preporučuju niz vježbi za postizanje "ravnog trbuha". Većina se usredotočuje na pogrešno odvajanje rektusa abdominisa i preporučuje serije vježbi koje će malo učiniti (vizualno) za postizanje ravnog trbuha.
Da biste pokazali manje trbuha, potrebno je dobro nositi hraniti. Možemo dobiti puno snage u trbuhu, ali ne vidjeti rezultate u zrcalu zbog sloja masnoće koji ga prekriva. Također je važno da ne postanete opsjednuti izvođenjem setova s mnogo ponavljanja, na kraju ćete zasititi mišić. Nije dobro raditi tisuće trbušnjaka dnevno ako to ne radimo s odgovarajućim pauzama.
Ne postoji stvarna razlika između desnog gornjeg trbušnog i donjeg rektusa abdominisa, ali čini se da postoji nešto kada izvodite određene vježbe. Zapamtite samo da aktivnost ne mjeri količinu obavljenog posla. U izometrijskoj vježbi možete dobiti puno aktivnosti, ali ne i obaviti nikakav posao. Međutim, važno je napraviti trening snage do hipertrofije abdomena.
Odnosno, odaberite vježbe na temelju svojih ciljeva, trenutne zdravstvene povijesti i sposobnosti pravilnog izvođenja vježbi. S pametnim dizajnom vježbanja dobit ćete trbušne mišiće koji dobro funkcioniraju. Ako također želite trbušnjake koji izgledaju sjajno, možda će vam trebati dodatni izravni rad na trbušnjacima i više svijesti o vašoj prehrani.