Od HIIT sesija do tečajeva u kampu za obuku do treninga snage, trbušna daska ima tendenciju pronaći svoj put u gotovo svaki trening. I to iz dobrih razloga. Oni ne aktiviraju samo core, već i ramena i noge. Dakle, da biste ih ispravno izvodili, potrebna vam je snaga mišića i izdržljivost od glave do pete.
Ali ako vam je teško držati peglu dulje od 30 sekundi, ne brinite. Nakon što identificirate problem, možete se usredotočiti na njegovo rješavanje.
Razlozi zašto ne možete stajati na pegli
Budući da je uključena snaga cijelog tijela i potrebna je snaga mnogih mišića, trbušna daska može biti posebno izazovna. Ali ako se mučite s ovom zahtjevnom vježbom, nemojte još odustati. Radije pokušajte uočiti gdje imate najviše poteškoća. Slušajte svoje tijelo kako biste znali gdje su vaša ograničenja.
Nakon što identificirate svoje slabosti, možete raditi na njihovom poboljšanju. U nastavku vam pokazujemo najočitije čimbenike i savjete za poboljšanje vaše izvedbe u ovoj vježbi.
Ako vam kuk padne
Možda ćete morati zategnuti jezgru.
Ako su vam mišići jezgre slabi, držanje planka bit će muka. Slaba snaga kosog trbušnog mišića ograničava vašu sposobnost da adekvatno poduprete središnji dio u ovoj vježbi. To uzrokuje da kukovi tonu u pokušaju da se smanji opterećenje trbušnih mišića. Ali to sprječava pravilno držanje i stavlja preveliki pritisak na donji dio leđa.
Iako puno trbušnjaka može ojačati to područje, neće poboljšati vašu sposobnost držanja daske. Ključno je imati dobro uravnotežen program snage i kondicije koji je osmišljen za rješavanje specifičnih slabosti mišića.
Imajući to na umu, počnite s povišenim daskama s rukama na klupi. Nakon što izgradite temeljnu snagu, prijeđite na pod. Započnite izvođenjem nekoliko ponavljanja kratkih zadržavanja od oko 10 sekundi, kako biste se usredotočili na usavršavanje tehnike, a zatim postupno povećavajte vrijeme na zadržavanja od 20 i 30 sekundi.
Preporučujem poznatu Pritisnite Pallof za treniranje trbušnih mišića i pripremu jezgre za plankove.
Ako ne možete zadržati neutralno poravnanje
Možda ćete morati angažirati gluteuse i četverokrilce.
Vjerovali ili ne, vaša jezgra se sastoji od mnogih mišića između ramena i koljena, uključujući gluteuse i četverokrilce. A tijekom planka morate aktivno stiskati stražnjicu i noge kako biste cijelo tijelo držali u ravnini.
Ako ne angažirate gluteuse i četveroglavce, spriječit ćete koliko dobro možete uvući zdjelicu i održati neutralnu kralježnicu. To je zato što ovi mišići rade zajedno kako bi doveli zdjelicu u neutralni položaj, što pomaže održati tijelo u ravnoj liniji od glave do pete i spušta bokove.
Iako ne trebate čučnuti 100 kg da biste zakucali svoju dasku, imati malo svijesti o donjem dijelu tijela i znati kako angažirati prave mišiće ključno je za usavršavanje vaše tehnike i izbjegavanje prekomjernog pritiska leđa. Pokreti poput čučnjeva, mrtvog dizanja ili iskoraka pomoći će vam da aktivirate gluteuse, četveroglavce i koljena.
Ako su vam lopatice vani
Možda ćete morati ojačati svoju srž.
Ako su vam lopatice "krilate" (što znači da nisu ravne, nego strše kao anđeoska krila) tijekom skleka, morate se jače odgurnuti od tla. Ali ako je to preteško, vjerojatno imate slaba ramena i mišiće gornjeg dijela tijela, što može ograničiti vašu sposobnost izvođenja guranja.
Kada radite plank, mnogi mišići (uključujući deltoide, prsne mišiće, tricepse, trapezius i lats) moraju raditi usklađeno kako bi vam omogućili da se odgurnete od tla i održite stabilnost u ramenom zglobu. Drugim riječima, bez snažnog gornjeg dijela tijela nećete moći savladati pravilnu tehniku niti dugo držati dasku.
Najbolji način za jačanje gornjeg dijela tijela? Svaki pokret pritiska pomoći će u razvoju mišića ramena i gornjeg dijela tijela. Preporučam vježbanje sklekova, jer je pokret samo aktivna daska. Ako su tradicionalni sklekovi prezahtjevni, pokušajte s nagibom kako biste ih učinili lakšim.
Koliko dugo trebamo držati peglu?
Iako može biti primamljivo pridružiti se jednom od onih izazova sklekova na društvenim mrežama, ne bismo trebali dopustiti da nas vode brojke na štoperici. Shvatite to više kao osobni izazov, a ne natjecanje s drugima.
Vrijeme koje ćemo moći držati dasku ovisit će o snazi i razini fizičke spreme. Odnosno, ne postoji idealno vrijeme za zadržavanje u ovom položaju. Cilj je držati dasku dovoljno dugo da izazovete sebe, pazeći da ne ugrozite svoje držanje.
No, ako je cilj jačanje, potrebno je izlagati se sve većim opterećenjima. S normalnim plankom postoji ograničenje u tome koliko možemo postići u smislu snage, budući da smo maksimalni samo svojom tjelesnom težinom. Nakon što držimo dobro poravnatu dasku dulje od jedne do dvije minute, nedvojbeno gradimo izdržljivost, a ne snagu.
Ako tek počinjemo s ovom vježbom, predlaže se započeti s kratkim vremenskim intervalima i postupno napredovati. Na primjer, možete početi s Intervali od 10 sekundi a zatim se spustite na tlo i ponovite nekoliko puta. Zatim će se povećavati dok ne potraje 20, 30, 45 ili 60 sekundi.
Kako raditi trbušni plank dobrom tehnikom?
Postoji mnogo načina da prilagodite pokret svojoj razini vještine. Puno je bolje dovršiti nekoliko setova modificiranih dasaka pravilnom tehnikom nego se boriti protiv klasika nepravilnom formom. Postavljanjem koljena na tlo smanjit ćete količinu tjelesne težine koju podržavate, čineći pokret pravim izazovom.
Za izvođenje trbušnih plankova savjetujemo vam da počnete s osnovnim položajima, kako za početnike, tako i za one vještije u vježbanju.
daska za klečanje
Ova vrsta planka preporuča se početnicima i ne zahtijeva sportsku opremu. Također se preporučuje u trenucima kada smo fizički iscrpljeni, kao što je kraj treninga. Da biste to učinili ispravno, morate slijediti sljedeće korake:
- Legnite na pod s laktovima ispod ramena, rukama na podu i čvrstom jezgrom.
- Držeći podlaktice i koljena na podu, polako se podižite dok vam tijelo ne bude u ravnoj liniji od koljena do glave.
- Zadržite položaj što duže možete. Ne brinite ako vam se počnu tresti trbušni mišići. Ovo je znak da vježbate trbušne mišiće.
kompletna ploča
Ova vrsta je za srednju razinu i ne zahtijeva sportsku opremu. Ispravni koraci za dobro držanje su:
- Započnite u položaju za sklekove.
- Savijte laktove dok vam podlaktice ne budu na tlu ispod ramena tako da vam tijelo bude u ravnoj liniji od stopala do glave.
- Držite trbušne mišiće zategnute i pazite na prostor između ruku kako biste bili sigurni da vam je kralježnica u neutralnom položaju.
- Zadržite položaj što duže možete.
Kada će se daske početi osjećati lakše?
U početku je uobičajeno primijetiti opekline i značajnu bol kada dodamo pločice u rutinu treninga. Osobe s vrlo malo kondicije osjetit će bolove kada prvi put započnu bilo koju rutinu vježbanja, uključujući plank. Dobra vijest je da će većina ljudi doživjeti a stalno poboljšanje brzo. Ključ je, kao i kod svega, napredovati razumnom brzinom kako bismo tkiva opteretili na značajan način kako bismo potaknuli prilagodbu. Samo moramo voditi računa da ih radimo u malim vremenskim intervalima od kojih se možemo oporaviti i ojačati.
Što više glačala, to će biti lakše. Morate zapamtiti da podne ploče uvijek moraju biti izazov. Kad počnu postajati lakši, vrijeme je za prilagodbu, bilo s zahtjevnijim držanjem ili dodavanjem vremena.
Još jedna korisna stvar koju treba zapamtiti je da osim povećanja mišića, učenje svake nove vježbe također potiče neurološku prilagodbu, što znači da živčani sustav postaje kompetentniji u koordinaciji pokreta. Ovo je definitivno faktor u svakoj vježbi koja postaje lakša. Pokret postaje poznatiji i dostupniji što češće trenirate.