El potisak s bučicama Jedna je od najčešće korištenih vježbi za treniranje prsnih mišića. Razlikuje se od konvencionalnog bench pressa s utegom po tome što se koriste bučice kako bi imali veći raspon kretanja i radili više stabilizirajućih mišića.
U ovom članku ćemo vam reći neke od najboljih savjeta za izvođenje bench pressa s bučicama.
Kako raditi bench press s bučicama
priprema
- Uzmite par bučica i sjednite na kraj klupe s bučicama na bedrima, održavajući neutralan hvat (dlanovi okrenuti jedan prema drugome). Stopala postavite na pod malo šire od širine ramena kako biste povećali stabilnost tijekom vježbe.
- Lezite na klupu i dok ležite bedrima gurnite bučice prema prsima.
- Dok ležite na leđima, bučice bi vam trebale biti s obje strane prsa, s laktovima savijenim pod otprilike 90° i u ravnini sa zglobovima zapešća.
- Pobrinite se da svih 5 točaka oslonca, tj. glavu, gornji dio leđa i kukove, držite na klupi dok vježbate, a stopala čvrsto oslonjena na pod.
Vježbe za potisak na klupi s ravnim bučicama uglavnom ramena kroz horizontalnu adukciju i jača središnja vlakna velikog prsnog mišića. S druge strane, potisak s bučicama na klupi u nagibu više radi na gornjim vlaknima velikog prsnog mišića i medijalnim glavama ramena.
tehnika
Duboko udahnite, skupite trbuh, gurnite bučice prema gore i ispružite ruke dok vam zapešća i laktovi ne budu poravnati sa zglobovima ramena. Ovo je koncentrični dio vježbe i treba ga izvoditi snažno s kadencom od 1 do 2 sekunde.
Na vrhu vježbe (s ispruženim rukama i bučicama u njihovom najvišem položaju), pronađite mentalno-mišićnu vezu i stisnite prsa što jače možete prije nego što spustite bučice u početni položaj.
recuperación
Koncentričnu fazu treba raditi na silu, s tempom od 1-2 sekunde, ali ekscentričnu fazu (spuštanje bučica) To treba činiti sporije i kontroliranije. Kontrolirano spustite bučicu, držite ritam 3 sekunde i osjetite rastezanje vlakana prsnih mišića tijekom procesa spuštanja.
Uobičajene pogreške u bench pressu s bučicama
dizanje prevelike težine
Kada radimo trening otpora, moramo odabrati odgovarajuću težinu kako bismo stimulirali prilagodbu koju želimo, a to može biti snaga, hipertrofija itd. Podrazumijeva se da je "preteško" kada korišteni uteg oštećuje pravilnu tehniku vježbanja. To se obično može izbjeći korištenjem odgovarajuće težine, obično one koja vam omogućuje da napravite 10 savršenih ponavljanja do otkazivanja mišića.
Izvođenje pogrešnih vježbi samo radi pomicanja većih utega potpuno je kontraproduktivno jer osim što ne treniramo učinkovito ciljne mišiće i ne postižemo prilagodbe koje tražimo, loša tehnika može značajno povećati rizik od ozljeda.
Nepravilna priprema
Važno je pravilno se pripremiti i imati stabilnu podlogu prije izvođenja vježbe koja uključuje držanje para teških bučica izravno na licu i prsima, jer I najmanja greška može izazvati tragediju. Tijekom cijele vježbe neka vam stopala budu čvrsto na podu, kukovi čvrsto na klupi, a gornji dio leđa i glava u kontaktu s klupom.
Povlačenje lopatica pomaže osigurati stabilnu bazu potpore za gornji dio leđa. Osim toga, stezanje trbušnih mišića također može pomoći u povećanju snage. Također možete lagano saviti donji dio leđa kontrahirajući erector spinae, ali morate previše saviti leđa, ako ne i dovoljno da učinkovito skupite erector spinae.
Nema nadzornika
Kada bilo koju vježbu izvodimo sa slobodnim utezima, riskiramo da težina padne na nas, pogotovo kada izvodimo veća opterećenja. Osim što vas motivira, povećava vaše samopouzdanje i ispravlja, imate nekoga tko vas nadzire Može vam pomoći ako promašite ili izgubite kontrolu nad bučicama, sprječavajući ih da padnu na vas.
Podigni glavu
Ne trebate podizati glavu s klupe kada vršite bench press, samo povećavate rizik od ozljede vratnih mišića. Potpuno naslonite glavu na klupu i izbjegavajte podizanje glave.
Savjeti za bolje izvođenje pritiska s bučicama
Evo nekoliko najboljih savjeta za pravilno izvođenje potiska s bučicama:
- Položaj nogu: Kada radimo potisak s klupe i snažno se guramo kako bismo ojačali prsne mišiće, stopala bi nam uvijek trebala biti potpuno ravna na podu. Na taj način, osim što stopalo prenosi veću silu prema dolje (tzv. leg drive), dobit ćemo i veću stabilnost pri dizanju. Ako podignemo stopala, hodamo s jedne strane na drugu, uključujemo trbuh i donji dio leđa, a rizik od ozljeda je velik.
- Položaj leđa na klupi: Najbolji položaj za ispravan pokret u bench pressu je napraviti mali luk u struku, a da zadnjica ne izlazi iz bencha, tako će kompletan udarac biti manji i lakše ćemo se dizati. I ne riskiramo uključivanje donjeg dijela leđa prilikom dizanja utega.
- Retrakcija skapule: U nekim slučajevima prilikom izvođenja potpunog dizanja skloni smo previše uključiti ramena, da bismo to izbjegli moramo dobro uvući lopaticu, može se činiti jednostavnim, ali održavanje ovog položaja zahtijeva puno vježbe, posebno njegovo održavanje
- težina: Kako bismo zadovoljili sve gore navedene zahtjeve, moramo pronaći idealnu težinu koja nam omogućuje izvođenje serija i ponavljanja pokreta navedenih u našem svakodnevnom treningu. Mnogi ljudi griješe pokušavajući podići veću težinu nego što zapravo mogu podići, moramo to izbjeći pod svaku cijenu i progutati svoj ponos kako bismo izbjegli ozljede. Potražite težinu koja vam omogućuje izvođenje ispravne tehnike, nemojte pokušavati izvesti ispravnu tehniku s težinom koju želite.
Nadam se da ćete s ovim informacijama moći naučiti više o potisku s bučicama.