Plivanje je cjelovit sport koji poboljšava izdržljivost, mišićni tonus i koordinaciju. Nije važno jeste li početnik, srednji ili napredni: da biste napredovali, potrebna vam je dobra tehnika i plan treninga prilagođen vašoj razini. U ovom ćete članku pronaći detaljan vodič s vježbama i savjetima za usavršavanje zaveslaja u vodi.
Ako osjećate da se prebrzo umarate ili da ne napredujete onako kako biste željeli, možda je potrebna prilagodba vaše tehnike. Ovdje objašnjavamo kako poboljšati svaki aspekt vašeg NADO kroz posebne vježbe, optimizirajući položaj tijelaje pregršt i udarac nogom biti učinkovitiji u bazenu. Nadalje, važno je prepoznati da je plivanje najcjelovitiji sport, što znači da se njime mogu poboljšati različite fizičke vještine.
Važnost dobre tehnike plivanja
Jedna od najčešćih pogrešaka u plivanju je fokusiranje isključivo na otpornost ili ubrzati ne pazeći na tehniku. Nepravilno držanje ili neučinkoviti pokreti mogu uzrokovati da se brže umarate i slabije napredujete uz isti napor. Da biste napredovali, prvo morate procijeniti kako trenutno plivate. Snimite sebe ili neka vas netko gleda i usporedite svoju formu s formom naprednih plivača. Također je korisno plivati uz vizualnu referencu, kao što je dno bazena, kako biste bili sigurni da je vaša staza točna pravo.
Vježbe za poboljšanje vaše tehnike u vodi
Zatim dijelimo ejercicios ovisno o dijelu tijela na koji se fokusiraju. Oni se mogu uključiti u bilo koji trening, bez obzira na vašu razinu.
Vježbe za poboljšanje moždanog udara
- Jednoručno plivanje: Naizmjenično mijenjajte duljine koristeći samo jednu ruku dok druga ostaje ispružena ispred vas. To će vam pomoći da se usredotočite na tehniku svakog od njih pregršt.
- Dodir prstima: Dok izvlačite ruku iz vode, pustite prste da traju po površini. Ovo osigurava da držite lakat visoko, ključno za a dobar pogon.
- Plivanje sa stisnutim šakama: Ova vježba vas tjera da koristite podlaktice za guranje vode, poboljšavajući osjećaj zahvat i učinkovitost udarca.
Vježbe za poboljšanje udarca
- Bočni udarac s jednom ispruženom rukom: Plivate bočno s jednom rukom ispred, a drugom pričvršćenom uz tijelo, fokusirajući se na jednu stalni udarac i kontrolirano.
- Vertikalni udarac: Stanite u vodu bez upotrebe ruku, pokrećući samo noge. To će ojačati vaše mišiće i poboljšati otpornost od udarca.
- Rotacijski udarac: Mijenjajte položaj tijela dok izvodite udarac, poboljšavajući koordinacija između udarca i rotacije.
Vježbe kontrole tijela
- Klizno plivanje: Pokušajte plivati s najmanjim mogućim zaveslajima po duljini, dobro istežući ruke i iskorištavajući prednost inercija.
- Pretjerana rotacija: Pretjerajte s rotacijom sa svakim zaveslajem kako biste se navikli na pravilno okretanje tijela.
- Vežite gležnjeve: Koristite traku da imobilizirate svoja stopala i prisilite gornji dio tijela da generira sve pogon, poboljšanje snage i poravnanja tijela.
Rutine treninga prema razini
Početnici
Ako tek počinjete, cilj je poboljšati tehniku i steći izdržljivost. Preporučena sesija uključuje:
- 200 metara zagrijavanja u laganom tempu.
- 6x50 metara s odmorom od 30 sekundi između svake serije.
- Tehničke vježbe (kao što je plivanje jednom rukom ili bočni udarac).
- 200 metara hlađenja.
Upamtite da je pridržavanje pravilne rutine treninga ključno za postizanje rezultata.
Srednji
Ovdje nastojimo povećati intenzitet i poboljšati učinkovitost:
- 300 metara naizmjeničnim stilovima u zagrijavanju.
- 8x100 metara, kombinacija kraul, leđno i prsno.
- 200 metara s tehničkim vježbama.
- 200 metara oporavka.
Napredna
Za iskusne plivače koji žele poboljšati brzinu i izdržljivost:
- 500 metara zagrijavanja.
- 10x100 metara s kratkim intervalima.
- 300 metara tehničkih radova.
- 400 metara umjerenim tempom.
- 200 metara hlađenja.
Ključ napretka u plivanju je stalnost i tehnika. Uz ove vježbe i rutine plivat ćete učinkovitije, manje se umarati i više uživati u svakoj sesiji u bazenu.
