Postoji nekoliko načina treniranja, iako je većina ljudi sklona metodi da se viđa s partnerom, klasičnim serijama. U potrazi za razvojem snage i otpornosti mišića nalazimo piramidalnu seriju. Ako prvi put čujete za njih, u nastavku ćemo vam pokazati koje su njihove primjene, varijante, nedostaci i prednosti treninga ovom metodom. Iako, bez sumnje, to je dobar način da nadopunimo trening i krenemo prema svom cilju.
Što su serije piramida?
Ova vrsta serija duguje svoje ime svojoj strukturi, budući da se temelje na postupnom povećanju ili smanjenju težine koju moramo opteretiti (ako radimo vježbu s balastom) ili ako nam je draže bez dodatne težine, postupnom povećanju ili smanjenje broja ponavljanja. Ovo povećanje i smanjenje broja ponavljanja i/ili težine izvodi se raspoređeno između svake serije jedne vježbe. Svrha je omogućiti angažiranje velikog broja mišićnih vlakana, kao što možemo vidjeti na sljedećoj slici:
Kao što vidimo na slici primjera, u prvoj seriji radimo 6 ponavljanja, u drugoj 4, u trećoj 3 i u četvrtoj jedno.
Također se možemo poigrati s intenzitetom na temelju količine dodatnog balasta, iako je to općenito metoda koja djeluje i za izgradnju snage i za održavanje. Koristi podražaje iz različitih izvora i različite vrste sile za bilo koju razinu intenziteta, stoga nudi veliku vjerojatnost da će obuhvatiti mnoge mišićne prednosti.
Koje varijante postoje?
Metoda piramide ima različite vrste, sve ovisno o vašim ciljevima, preferencijama, vremenu i načinu na koji vaše tijelo reagira na različite varijante.
Što ste bliže izvođenju jednog ponavljanja, to znači da ćete biti bliže postizanju 100% intenziteta i da ćete koristiti svu neuromišićnu silu u jednom pokretu. Nasuprot tome, što ste dalje od jednog ponavljanja, manje ćemo intenziteta dati treningu.
Stoga je upravljanje intenzitetom vježbi koje odaberete ključno za izgradnju mišićne snage. Svaka osoba je posebna; Ako počinjete trenirati gimnastiku, najbolje je isprobati vježbe koje vam omogućuju izvođenje određenog broja ponavljanja. S druge strane, ako ste netko s iskustvom, vrlo je vjerojatno da će vam trebati dodatna težina kako biste povećali intenzitet treninga. Iako također možete povećati intenzitet i napor bez dodavanja težine, samo smanjivanjem odmora između serija. To tjera tijelo da se prilagodi na kontinuiranije napore i primijetit ćete kako gori.
rastuća piramida
Vaš glavni cilj je povećati težinu (ako vježbate s utezima) i smanjiti broj ponavljanja. U slučaju nekorištenja dodatne težine, rastuća piramida će se sastojati od povećanja broja ponavljanja po seriji.
Na primjer:
- 1. serija: 6 ponavljanja
- 2. serija: 8 ponavljanja
- 3. serija: 10 ponavljanja
- 4. serija: 12 ponavljanja
opadajuća piramida
Logično, to je inverzno od prethodnog modela, manja težina i više ponavljanja. Ako ih radimo bez dodatne težine, morat ćemo samo smanjiti broj ponavljanja po seriji.
Na primjer:
- 1. serija: 20 ponavljanja
- 2. serija: 16 ponavljanja
- 3. serija: 12 ponavljanja
- 4. serija: 8 ponavljanja
serija dvostruke piramide
Karakterizira ga spajanje dviju prethodnih piramida u jednoj vježbi. Obično se koristi rastući, a zatim opadajući sustav.
Na primjer:
- 1. serija: 6 ponavljanja
- 2. serija: 8 ponavljanja
- 3. serija: 10 ponavljanja
- 4. serija: 12 ponavljanja
- 5. serija: 10 ponavljanja
- 6. serija: 8 ponavljanja
- 7. serija: 6 ponavljanja
Ima li nedostataka? Savjeti za razmatranje
To zapravo i nije nedostatak, samo se bitno ne razlikuje od ostalih metoda treninga. Istina je da iskorištava puni potencijal mišića, ali ne uspijeva biti superiorna metoda u odnosu na ostale.
Ako se odlučite za mali broj ponavljanja i veliki intenzitet (koji vam ne dopušta izvođenje više od 5 ponavljanja), radit ćemo na razvoju naše maksimalne snage, uz poboljšanje unutarmišićne koordinacije. S druge strane, ako se odlučimo za srednji broj ponavljanja (između 8 i 12), fokusirat ćemo se na povećanje snage kroz rast mišićne mase.
Kada vježbamo s velikim brojem ponavljanja (više od 15), dajemo prevagu razvoju otpora. Međutim, serija piramida također se može izvoditi eksplozivnim pokretima, favorizirajući brzu snagu.
Eksperimentirajte s početnom težinom od oko 60% vašeg 1RM (maksimalno ponavljanje) za tu vježbu i povećavajte težinu svake serije u koracima koji odgovaraju vašim ciljevima. Ako se bavite teškom piramidom od 7 setova, pokušajte s manjim koracima za početak, a s vremenom povećavajte.
Ako vam tehnika počne posustajati, smanjite težinu i pokušajte zadržati ciljana ponavljanja po seriji kako biste bili sigurni da još uvijek postižete potreban volumen.
Prednosti serije piramida
Uspijemo li kombinirati različite pristupe u našem treningu, postići ćemo napredak u povećanju mišićne mase i unutarmišićne koordinacije, a samim time optimalno ćemo iskoristiti potencijal zglobova.
Piramidalni trening prilično je vremenski učinkovit, ovisno o broju serija koje odlučite završiti u jednoj rutini. Prednost duljih serija je u tome što umarate ciljanu mišićnu skupinu kroz niz raspona ponavljanja i težine, tjerajući vaše mišiće na prilagodbu i rast. Znate da ste upravo naporno radili, možete osjetiti i čuti kako vas bole mišići.
Važno je održavati visok intenzitet ograničavanjem vremena odmora između serija. To održava mišiće aktivnima i dulje pod napetostima, uzrokujući više mikropukotina u mišićnim vlaknima, upravo ono što nam je potrebno za promicanje sinteze mišićnih proteina, procesa ponovne izgradnje za nove, jače mišiće.
Piramidalni setovi također su savršeni ako ste zapeli u napretku u teretani. Ako ste primijetili da vaša izvedba opada, piramidalni trening je dobar način da svoje mišiće pogodite novim stimulansom, da potaknete rast i razvoj.
uključeno zagrijavanje
Jedna od glavnih prednosti uzlazne piramide je to što uključuje setove za zagrijavanje. Počinjemo lagano i nastavljamo dodavati težinu, što ciljne mišiće čini toplima i fleksibilnima. Ako smo ikada otišli u teretanu i pokušali podići veliku težinu bez zagrijavanja, znamo da ne možemo postići ni blizu maksimalnih težina. Moći ću podići mnogo veću težinu i smanjiti rizik od ozljeda uključivanjem progresivnog zagrijavanja.
Međutim, s obrnutom piramidom, prvo ćemo napasti najteže serije, kada su razine umora niske. S manje serija koje treba sagorjeti prije nego što se uhvatimo u koštac s većim utezima, zaposlit ćemo najviše mišićnih vlakana u toj teškoj seriji, što znači veći rast.
Povećanje snage i volumena
Uzlazne piramide najprikladnije su za one koji žele ojačati. Mnogi powerlifteri i drugi sportaši koji traže apsolutnu maksimalnu snagu ne rade toliko serija do otkaza kao bodybuilderi, možda samo 1-2 po vježbi. To im omogućuje da generiraju maksimalnu snagu u ona posljednja 1-2 seta gdje trebaju premjestiti veće utege. Sve gore navedene serije su samo zagrijavanje. Također, nijedna od tih serija zagrijavanja ne može dovesti do otkazivanja mišića.
Piramide prirodno imaju puno volumena. Kada slijedimo uzlaznu piramidalnu shemu i povećavamo težinu u uzastopnim serijama, na kraju radimo mnogo serija, pazeći da radimo veliki obujam posla, marker za rast.
Trening silaznom piramidom osigurava veliki obujam rada, ali također omogućuje treniranje s većim intenzitetom i težinom. Kada uzmemo u obzir ukupni volumen rada (setova i ponavljanja) određenog pokreta, možemo postići veći stupanj intenziteta i stresa na ciljani mišić pristupom obrnute piramide.