Neki sportaši sumnjaju mogu li odraditi dva dana trčanja nogu zaredom. Dok jedni tvrde da je to zločin protiv dobrobiti treninga, drugi tvrde da je možda potrebno dvaput trenirati isti mišić.
Uglavnom, ovo je dobar savjet za sportaše snage. Uostalom, mišićnim skupinama je potrebno vrijeme da se poprave kako bi mogle požnjeti plodove treninga. Međutim, ova konvencionalna mudrost zapravo nije evanđelje za sportaše mješovitih načina rada, ljubitelje kardio vježbi ili dizače utega početnike.
Prema ovlaštenim trenerima snage, za sportaše koji se ne bave snagom, u redu je raditi iste mišićne skupine dva dana zaredom, au mnogim je slučajevima to neizbježno.
rizici
Ideja da rad iste mišićne skupine dva dana zaredom može biti loš temelji se na čvrstoj znanosti o vježbi o hipertrofiji mišića. Umjesto toga, tijekom treninga snage mi u osnovi razgrađujemo mišiće. Ne obnavljaju se sve dok se pravilno ne oporavimo uz unos kalorija bogatih hranjivim tvarima i spavanje.
Što više treniramo mišiće, to ćemo više oštetiti mišićna vlakna i trebat će im više vremena da se obnove i oporave. Koliko brzo se ta vlakna mogu sama popraviti ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući prehranu, razinu hidratacije, dob, opće zdravlje, razinu stresa, spavanje i još mnogo toga.
Međutim, mišići su najviše oštećeni (upaljeni) 24 do 48 sati nakon treninga snage. Nakon toga, znanost pokazuje da se upala počinje povlačiti kako se vlakna sama obnavljaju. Ako ne dopustite da ovoliko vremena prođe između sesija, vaši mišići su u stalnom stanju oštećenja.
Početnici
Iako se početnici mogu oporaviti brže između treninga od iskusnijih dizača, treniranje nogu dva dana zaredom nije dobra ideja za nekoga tko se tek bavi dizanjem utega.
Prvo moramo naviknuti tijelo na stalni trening prije nego pokušamo trenirati iste mišićne skupine uzastopnim danima. Ne dopuštajući nogama dovoljno odmora prije ponovnog treninga i pokušavajući povećati masu prije nego što je vaše tijelo spremno može dovesti do ozljeda ili nezadovoljstva vašim vježbanjem.
još uvijek imamo bolove
Ako još uvijek osjećamo jaku bol i jedva hodamo dan nakon treninga, trebali bismo izbjegavati daljnje vježbe za noge sljedeći dan. Bavljenje laganim kardio vježbom ili aktivnim oporavkom bilo bi bolje da se riješite bolova u nogama.
Isto tako, ako imamo ozljedu donjeg dijela tijela, trebali bismo izbjegavati trening nogu dva dana zaredom. Iako možemo pokušati izbjeći ozljede i raditi što više vježbi (pod nadzorom liječnika ili fizioterapeuta), treniranje nogu uzastopnim danima može pogoršati ozljedu ili produžiti vrijeme zacjeljivanja.
Ne možemo trenirati neuspjeh
Nemoguće je trenirati do otkaza kada trenirate isti mišić dva dana zaredom. Nećemo se moći dovoljno oporaviti na vrijeme da bismo sutradan imali uspješan trening.
A ako smo htjeli trenirati do otkaza tijekom drugog treninga, mišići će već biti umorni od prethodnog treninga. Drugi dan treninga vjerojatno nećemo imati snage ni energije pojačati intenzitet.
performanse se smanjuju
Treniranje istog mišića dva dana zaredom nije dugoročno održivo, pogotovo ako radite i druge vrste vježbi u danima kada ne trenirate. Neki su mišići posebno uključeni u mnoge pritiske. I premda također radimo puno vježbi za prešanje kroz tjedan, mišići su pod velikim stresom koji nije održiv kroz dulje vrijeme.
Sve dok se tijelo ne prilagodi treniranju istog mišića dva dana zaredom, možemo primijetiti smanjenje performansi tijekom drugog dana treninga. Možda nećemo moći podići istu količinu težine ili izvesti isti broj ponavljanja i serija na koji ste navikli dok se tijelo prilagođava.
prednosti
Iako uglavnom postoje kontraindikacije za treniranje istog mišića dva dana zaredom, postoje neke prednosti.
Produžuje prozor sinteze proteina
Sinteza proteina odnosi se na proces kroz koji se mišićna vlakna obnavljaju i rastu proizvodnjom proteina. Nakon treninga s otporom može ostati povišen do 24 sata, ali se počinje smanjivati nakon 36 sati.
Izvođenje vježbi za noge uzastopnih dana produljuje taj prozor sinteze proteina, što ne samo da proizvodi mišićnu pumpu koja traje dulje, već također pomaže poboljšati sposobnost vašeg tijela da izgradi mišiće.
Ublažava bol
Bolovi u mišićima česti su nakon puno izolacije, ali mogu boljeti i nakon izvođenja složenih pokreta. Ta bol koju osjećate oko dan nakon vježbanja naziva se bol mišića s odgođenim početkom (DOMS).
Nježni pokret pomaže u promicanju protoka krvi u mišiće i može pomoći u ublažavanju simptoma DOMS-a. Obavljanje laganog posla nakon napornog dana može nam pomoći da se osjećamo bolje ako su naši mišići bolni.
Možemo prilagoditi trening
Možda smo prije dva dana za redom izbjegavali trenirati noge kada smo bili zauzeti drugim obavezama jer smo vjerovali da nam je potreban barem cijeli dan odmora između svakog treninga. Ali studije pokazuju da je moguće trenirati istu mišićnu skupinu uz samo 24 sata odmora bez negativnih posljedica.
Dakle, ako nam dolaze godišnji odmori, preopterećeni smo poslom ili imamo obiteljske obveze i možemo ići u teretanu samo dva uzastopna dana u tjednu, možemo sigurno i učinkovito trenirati oba dana.
Kada ponoviti treninge?
Ako ste trkač, ljubitelj boot campa ili ljubitelj dvoranskog biciklizma, možda se pitate odnosi li se ovo pravilo na vas. A odgovor je ne.
Pravilo se odnosi na treninge snage, a ne na kardio treninge poput trčanja, vožnje bicikla i većine grupnih fitness sati visokog intenziteta. Ovi treninzi manje su zahtjevni za mišićna vlakna u usporedbi s treninzima za čučnjeve.
Trčanje i vožnja bicikla stavljaju manji pritisak na donji dio tijela u usporedbi s teškim čučnjevom. Slično tome, dok satovi u kampu za obuku obično uključuju bučice i utege, ukupno opterećenje i volumen znatno su manji u usporedbi sa sesijom dizanja utega. Kao takvo, cjelokupno oštećenje mišićnih vlakana traje manje vremena da se popravi.
Još uvijek je potrebno vrijeme za oporavak od programa treninga koji se ne temelje na snazi. Ali sve dok si dajemo dva ili tri dana odmora tjedno, možete raditi dvije od ovih kardio-fokusiranih sesija zaredom.
savjeti
Postoje neke preporuke koje moramo uzeti u obzir kada želimo trenirati isti mišić dva puta zaredom.
Descanso
Ako dva dana za redom radimo na istom mišiću i ne oporavimo se dobro, to je problem. Ali ako nam prođe dan ili dva između rada istih mišićnih skupina i ne oporavimo se, to je također problem.
Kratkoročno, neadekvatan oporavak može dovesti do simptoma kao što su produljena bol (3 ili više dana), pogoršanje kvalitete sna i nemogućnost da se pojavite na sljedećem treningu s dovoljno energije. Općenito, ti se simptomi mogu popraviti uz nekoliko dana odmora.
Međutim, kronično neadekvatan oporavak može dovesti do sveopćeg umora, dugotrajne razdražljivosti, gubitka libida, magle u mozgu, dugotrajnih ozljeda i stalnih napadaja bolesti. Svi znakovi stanja poznatog kao sindrom pretreniranosti, ovi simptomi sugeriraju da vaš program treninga treba revidirati.
podijeljeni treninzi
Ako ste napredniji dizač koji želi izbjeći potencijalne zamke treniranja istog mišića dva dana zaredom, vjerojatno imate pitanja o tome kako to učiniti.
Najlakši način da znamo da ne treniramo iste mišiće uzastopnim danima je da treniramo pokrete umjesto određenih mišića. Primjer za to bi bio provođenje jednog dana na vježbama potiska, nakon čega slijedi dan na vježbama povlačenja, nakon čega slijedi dan nogu.
Ako vježbamo četiri ili više dana u tjednu, predlaže se da dan za noge podijelimo na stražnje pokrete (stražnji dio tijela) i prednje pokrete (prednji dio tijela). Možemo raditi stražnje mišiće nogu (gluteuse i tetive koljena) jedan dan, a prednje mišiće nogu (kvadriceps i listove) drugi dan.