Posljednje što želite učiniti nakon duge pauze treninga je vratiti se svojoj staroj rutini kao da se ništa nije promijenilo. Čak i ako ste puni uzbuđenja zbog povratka u teretanu, morate se vratiti na pravi put i ne pretjerivati prvi dan.
Kako biste smanjili rizik od ozljeda (i posljedično još jedne neplanirane pauze od vježbanja), postoji nekoliko pokreta koje ćete htjeti staviti u karantenu dok povratite snagu. Odgodite ove vježbe dok se ne vratite u normalu, a u međuvremenu isprobajte ove alternative.
5 najgorih vježbi koje možete raditi nakon nekog vremena bez treninga
Bounce box skokovi
Jedan element vježbanja koji biste željeli izbjeći nakon duge pauze od fitnessa su vježbe s velikim učinkom. Iako su pliometrijski (skakački) treninzi izvrsni za razvijanje sportskih vještina i ukupne snage, najsigurnije je izbjegavati skokove na kutiju ako niste vježbali neko vrijeme.
Pliometrija može biti riskantna praksa ako se ne radi često i uz vodstvo stručnjaka. Ponekad trajna sila u pliogenim vježbama može biti i do sedam puta veća od vaše tjelesne težine, što ih čini posebno opterećujućim za zglobove.
Umjesto toga, počnite s lakšim pliometrijskim vježbama, poput preskakanja užeta ili vježbi skakanja . S vremenom prijeđite na redovite niske skokove na kutiju, postupno povećavajući visinu i prelazeći na skokove s odskokom kako se osjećate ugodno s pokretom.
triceps dips
Vježbe za triceps jedne su od najpopularnijih vježbi za ruke, ali su i kontroverzne. To je zato što ova vježba može staviti nepotreban stres na rameni zglob, što može uzrokovati udarce i bol kada se izvodi u lošoj formi.
Ako neko vrijeme niste odradili potez, vjerojatno nije mudro ponovno ga nastaviti. Vaša se ramena oslanjaju na vaše mišiće i tetive za stabilnost tijekom triceps ramena. A ako neko vrijeme niste trenirali ove mišiće, vjerojatno neće imati snage ni izdržljivosti za pravilno izvođenje vježbe.
Umjesto toga, preporučujemo sklekove za triceps , jer su sigurnija i učinkovitija alternativa.
Kipping Pull Up
Čak i kada ste u najboljoj kondiciji, kipping zgibovi su teški. Ako nemate odgovarajuću kondiciju/snagu, zamah i brzina uključeni u ovu vježbu znače da vaši mišići možda neće moći održati kontrolu.
Za razliku od klasičnih zgibova, oni uključuju zamah i zamah kako biste doveli prsa do šipke, što ga čini kardio i snažnim pokretom, kao i snagom. Također, ako niste napravili ovaj pokret neko vrijeme, riskirate ozljedu ramena u ovom položaju iznad glave.
Umjesto toga, počnite s lateralnim zgibovima i sklekovima kako biste ponovno uveli gornji dio tijela u pokret. Kako povećavate širinu i snagu trapeznog mišića, prijeđite na stroge zgibove i veslanje s utegom. Zatim, kada se vaša izdržljivost i snaga vrate na razinu prije pauze, možete se sigurno vratiti kipping zgibovima.
Uspravni red
Iako se čini dovoljno jednostavnim, uspravno veslanje još je jedan pokret koji zahtijeva stalno vježbanje. Oni postavljaju vaše rame u unutarnje rotirani položaj, okrenuto prema vašem tijelu. Bez dosljedne i pravilne prakse vježbe, izlažete svoje rame opasnosti od udarca i boli.
Povlačenje žice na licu i lateralna podizanja aktivirat će mišiće ramena i trapez u vanjskom ili neutralnom položaju, smanjujući rizik od udarca u rame.
Kako napredujete do potpunog uspravnog veslanja, vježbajte unutarnju rotaciju ramena bez otpora kako biste ponovno uveli pokret u zglob.
Deficitarno mrtvo dizanje utega
Mrtvo dizanje je sjajna složena vježba koja radi na gotovo svim većim mišićnim skupinama. Ali ako se vraćate na mrtvo dizanje, ne biste trebali početi tamo gdje ste stali. Deficitarno mrtvo dizanje je izazovna progresija, stoga biste se prema pokretu trebali ponašati kao da ste početnik.
Započnite s mrtvim dizanjem s girje ili šipkom kako biste se ponovno upoznali s pokretom zgloba kuka. Girje i šipke pomoći će vam da vježbate ispravan obrazac i mehaniku pokreta bez preopterećenja donjeg dijela leđa, što riskirate ako započnete s izazovnijom progresijom.
Ostali čimbenici koje treba uzeti u obzir
počni polako
Nitko se ne voli povući, ali to je neophodno ako želite ostati bez ozljeda. Neka vaš intenzitet bude nizak kada se prvi put vratite i smanjite težinu koju dižete. Podizanje oko 75 posto vaše prethodne težine općenito je sigurno, ali počnite još niže za prvih nekoliko ponavljanja svake vježbe.
Reprize ostavite u rezervi
Nema potrebe odmah se vraćati serijama da ne uspijete na prvom treningu. Vaše tijelo treba vremena da ubrza i prilagodi se treningu. Sa svakom serijom koju izvodite, zaustavite nekoliko ponavljanja manje od vašeg maks.
Počnite s pokretima koje znate
Uvijek započnite s vježbama u kojima se osjećate ugodno. Ako već nekoliko godina radite čučnjeve i napravite pauzu od šest mjeseci, obrazac kretanja će vam se vrlo brzo vratiti. Suprotno tome, ako vam je tehnika nepoznata, bolje je krenuti od nule i ponovno učiti pokret.
grijanje i hlađenje
Kako biste ostali bez ozljeda, provedite svoje tijelo kroz rutinu zagrijavanja i hlađenja prije i nakon svakog treninga. Čak i započinjanje s nekoliko rundi poze mačke i krave i završavanje trkačkim iskorakom može učiniti svijet razlike. Ove rutine će osigurati da vaši mišići budu spremni za vaš trening.