Kada se radi o izgradnji impresivnog donjeg dijela tijela, uobičajeno je usredotočiti se na četveroglavce, tetive koljena i gluteuse. Ali određeni mišići ostaju izvan vidokruga i izvan misli iako imaju izravan učinak na rad mišića donjeg dijela tijela. Govorimo o aduktorima.
Mnogi dizači zanemaruju ovaj mišić, a ako ste ikada osjetili zategnutost unutarnje strane bedara, znat ćete o čemu pričamo. Dobra vijest za vas je da će mala prilagodba na nekoliko tradicionalnih vježbi mobilizirati i ojačati ovu mišićnu skupinu.
Što su aduktori? anatomija mišića
Glavna funkcija je navesti (za kretanje prema središnjoj liniji tijela) bokovima i bedrima. Mišići aduktori igraju sinergističku ulogu, podupiru primarne pokretače kukova i kvadricepsa kako bi vam pomogli izaći iz donjeg dijela čučnja i pomogli vam da koljena držite u ravnini s nožnim prstima.
Ostale važne funkcije mišića aduktora:
- fleksija kuka
- Unutarnja i vanjska rotacija kuka
- Proširenje kuka
- Stabilizacija zdjelice
- fleksija koljena
Adduktori igraju vitalnu potpornu ulogu u zdravlju i snazi donjeg dijela tijela kroz sve ove upravo spomenute pokrete. Ako su uski ili slabi, to može utjecati na izvedbu u teretani i svakodnevnim aktivnostima jer će nedostatak savijanja kukova i pokretljivosti utjecati na vašu sposobnost čučnjeva, mrtvog dizanja i trčanja.
Ova skupina mišića sastoji se od pet, a to su:
- aduktor brevis: adukcija bedra i igra ulogu u fleksiji kuka.
- Dugi aduktor: Aducira bedro u zglobu kuka i igra ulogu u fleksiji ispruženog bedra i ekstenziji flektiranog bedra.
- adductor magnus (uključujući aduktor minimus): najveći od pet mišića, snažan je aduktor bedra i pomaže u ekstenziji kuka.
- pektineal: najprednji aduktor kuka i omogućuje fleksiju kuka i adukciju bedra u zglobu kuka.
- Gracilis: tanki, ravni mišić na medijalnoj površini bedra. To je jedini mišić u ovoj skupini koji prelazi preko zglobova kuka i koljena. To je slab aduktor bedra, ali jak fleksor kuka i unutarnji rotator.
Prednosti njihovog redovitog treniranja
Snažni, stabilni i zdravi aduktori potrebni su za optimalnu ekstenziju kukova i pomažu u održavanju koljena u liniji s nožnim prstima tijekom čučnja, posebno u donjem dijelu pokreta.
Prevencija ozljeda
Izravno vježbanje aduktora može bolje spriječiti istegnuća prepona. A ako ste sportaš koji se natječete u sportu koji od vas zahtijeva trčanje ili promjenu smjera, snaga ovih mišića trebala bi vam biti jedan od prioriteta.
Ekstenzija i fleksija kuka
Kukovi se savijaju i ispružuju tijekom mnogih uobičajenih pokreta, kao što su skakanje, trčanje, čučnjevi i mrtvo dizanje. Zategnuti ili slabi mišići smanjuju opseg pokreta kuka, što znači da se kuk neće potpuno ispružiti i stoga se usporava. Imati eksplozivnu ekstenziju kukova punog raspona pokreta jedna je od razlika koja odvaja dobre sportaše od velikih sportaša.
Gluteusi i tetive koljena su glavni ekstenzori kuka, ali veliki aduktor (veći aduktorni mišić) također pomaže kod ekstenzije kuka. Ako ste ikada osjetili bolove u aduktorima nakon brutalnog dana provedenog na nogama, sada znate zašto.
Poboljšajte snagu rotacije
Sposobnost unutarnje i vanjske rotacije kukova izravno je povezana s rotacijskom snagom. Stoga će sportaši čiji sportovi zahtijevaju rotacijsku snagu za dobru izvedbu imati velike koristi od jačanja aduktora. Neki primjeri sportova u kojima je primarni pokret zamah ili bacanje su:
- golf
- Tenis (i bilo koji drugi sport koji koristi reket)
- Hokej (na ledu i na terenu)
- Bejzbol
- Nogomet (osobito bek i posebne momčadi)
- Lacrosse
Kako zagrijati aduktore prije treninga?
Mobilizacija donjeg dijela tijela utjecat će na aduktore jer svi mišići donjeg dijela tijela rade usklađeno pri izvođenju pokreta tjelesnom težinom kao što su iskoraci, ekstenzije kukova i čučnjevi. Prije bilo kakvog treninga koji uključuje aduktore, poželjet ćete napraviti foam roller bokovima.
Najbolje vježbe za aduktore
Glutealni most jedne noge
Ova varijanta ekstenzije kukova trenira aduktore ravne noge dok jača ekstenziju kukova, što oponaša pokrete poput mrtvog dizanja i potiska kukovima. Također, stiskanje pjenastog valjka (ili medicinske lopte) osigurava da ekstenzija kukova dolazi iz gluteusa, a ne iz donjeg dijela leđa. Gluteusni most s jednom nogom odlična je vježba niskog intenziteta koja se može koristiti kao vježba za zagrijavanje ili punjenje između pokreta snage.
Ova vježba vas uči kakav je osjećaj prave ekstenzije kukova jer stvara intenzivnu kontrakciju u gluteusima. Osim toga, pojačava glutealne neravnoteže između strana.
kozački čučanj
Kozački čučanj trenira i aduktore i abduktore, koji pomiču noge unutra odnosno van u frontalnoj (horizontalnoj) ravnini. Izvrsno je trenirati tijelo da se kreće u različitim smjerovima, budući da se većina vježbi snage izvodi duž sagitalne (vertikalne) ravnine. Ova je vježba savršena vježba za zagrijavanje prije dana nogu. Ako se osjećate dovoljno snažno i udobno, dodajte težinu u obliku girja ili bučica.
Među dobrobitima ove vježbe nalazimo da jača mišiće nogu na jednoj strani tijela i mobilizira aduktore na drugoj strani te pomaže u poboljšanju bočnih pokreta.
Bočni iskorak u kutiju
Ako vam je pokretljivost kukova ograničena, kozački čučanj može biti pretežak za vas. Bočni iskorak je savršena regresija. Stupanje na nisku kutiju ne samo da čini vaš korak lakšim, već vam također omogućuje da dobijete veći opseg pokreta u radnom kuku i veće istezanje aduktora u nozi koja ne radi. Ne samo da jačate svoje aduktore, već također poboljšavate pokretljivost kukova.
Kopenhagensko željezo
Kopenhagenski plank uključuje držanje bočnog planka gdje se gornja noga pokušava dodati ili pomaknuti prema klupi. Trebali biste osjetiti kako se vaša kosi mišica još više zateže kako biste održali stabilnost dok održavate stabilnost aduktora. Sjajna stvar kod ove varijante planka je da možete naprijed-natrag mijenjajući koliko vam je gornje noge na klupi kako biste se prilagodili različitim razinama snage.
Okretno bacanje loptice
Ovdje će poslužiti bilo koja rotacijska varijanta bacanja medicinske lopte; ovo izdanje jedan je od mnogih primjera. Ova je vježba odlična početna točka ako nikada prije niste izvodili rotacijska bacanja. Bacanje medicinske lopte je sjajna zabava i može dodati snagu vašem vježbanju. Uz to trenirate unutarnju i vanjsku rotaciju kukova koju ako je ne koristite izgubit ćete.