Nije bitno jeste li prvi put na satu pilatesa ili Master Classu, ali primijetit ćete kako vam je cijelo tijelo proradilo. To je razlog zašto vas mišići bole kada završavate.
Sasvim je normalno da osjećate veću bol ako ste početnik ili ako nastavite s treninzima nakon određenog razdoblja bez stupanja na tečaj. Kada se radi o izgradnji mišića i jačanju, mala bol je znak.
Što uzrokuje bolove u mišićima u pilatesu?
Kada vježbate, vaši mišići moraju raditi više nego inače u svakodnevnim aktivnostima. Kao odgovor na taj napor, mišićna vlakna trpe mikroskopska oštećenja. Znam da možda zvuči pomalo pogrešno, ali to je zapravo način na koji tijelo gradi mišiće i snagu. Te male pukotine u mišićnim vlaknima vrlo brzo zacjeljuju i stvaraju svojevrsni "žulj" koji ih čini otpornijima i jačima.
U Pilatesu možda nećete osjećati bol odmah nakon treninga. Ali kako sati prolaze (između 24 i 72 sata), neki od vaših mišića počet će je osjećati. To su učinci odgođene mišićne boli (DOMS) i uobičajena je posljedica mnogih vrsta vježbanja (od treninga snage do planinarenja).
Ova se bol obično pojavljuje 12 do 24 sata nakon vježbanja, a veći dio oporavka mišića događa se dok spavate. Zato je normalno da se sljedećeg jutra osjećate ukočeno kad se probudite.
Kada radimo pilates, možda ne razmišljamo o bolovima, bolovima i naprezanjima, ali budući da su vježbe tako fokusirane i koncentrirane, to je upravo ono što može rezultirati. Sljedeći dan, bolovi tijekom vježbanja su tipični i potrebno vam je dosta vremena za oporavak prije nego što možete ponovno vježbati. Idealan je oporavak od jedan ili dva dana, što znači da ne možemo vježbati pilates svaki dan dok smo početnici. Ako tražimo svakodnevnu tjelovježbu, pilates možda nije pravi izbor.
Nadalje, možemo se ozlijediti . Uobičajena je zabluda da spori pokreti koji se koriste u Pilatesu čine ozljede praktički nemogućima. Naravno, to nije istina. Pilates vježbe zahtijevaju pravilno držanje, spore i stabilne pokrete te puno koncentracije. Ako žurimo s vježbama ili ih izvodimo u nepravilnoj formi, mogli bismo se ozlijediti.
stupnjevi bolova u mišićima
Nekoliko varijabli utjecat će na to hoćete li sljedeći dan osjećati bolove i osjećate li bolove. Promjena rutine treninga izlaže mišiće stresnim podražajima na koje nisu navikli. To vam može smetati sljedeći dan, pogotovo ako ste bili previše uzbuđeni oko svog prvog sata pilatesa.
Promjena vaše rutine i izvođenje novih pilates pokreta koje nikada prije niste radili mogu zahtijevati mišiće koje prije niste koristili. Rezultat je bol u mišićima sljedeći dan. Ako također povećate otpor trakama, loptama ili bilo kojim drugim materijalom, povećat ćete stres mišića i uzrokovati veću štetu. Čak i ako su to pokreti koje ste već napravili.
Simptomi povezani s DOMS-om uključuju:
- Gubitak snage: vrhunac dolazi odmah ili za 48 sati
- Bol: Vrhunac 1-3 dana nakon vježbanja
- Osjetljivost mišića: vrhunac je 1-3 dana nakon vježbanja
- Ukočenost: vrhunac 3-4 dana nakon vježbanja
- Otok: doseže vrhunac 3-4 dana nakon vježbanja
Razlike između "dobre" i "loše" boli
Imati malu bol je dobra stvar. To je znak da dovodite mišiće do točke koja je potrebna da se razviju i ojačaju. Vjerojatno nećete osjećati bol svaki put kada trenirate; tijelo razvija zaštitni mehanizam koji pomaže u smanjenju boli za obavljanje aktivnosti u budućnosti. Stoga je normalno da svaki put kada promijenite svoj pilates trening, koristite novi materijal ili se tjerate više nego ikad, ponovno osjetite bol.
Međutim, trebali biste imati na umu da bol nikada ne smije biti toliko jaka da ometa vašu sposobnost da nastavite s normalnim životom. Vježbanje može uzrokovati bol, ali vas nikada ne smije prikovati za krevet. Ako se to dogodi, imate problema s teškom odgođenom mišićnom boli (DOMS), a to nije dobro.
Teški DOMS ima i druge nuspojave osim iscrpljujuće boli u mišićima. Mišići mogu nateći i biti osjetljivi na dodir. Kao i svjedočiti ukočenosti zglobova, smanjenoj pokretljivosti i slabosti mišića. Čak i jako loš slučaj može uzrokovati slom mišića i probleme s bubrezima.
bol u preponama
Ovaj se problem uglavnom javlja kod ljudi koji su tek počeli pilates ili koji nikada nisu dobili upute kako učinkovito i točno raditi vježbe za trbušne mišiće. Ali to je nešto na što treba obratiti pozornost.
Iako ne možemo sa sigurnošću reći što se događa bez da to vidimo uživo, bol u fleksorima kuka i preponama obično je posljedica prekomjerne upotrebe mišića fleksora kuka (uglavnom psoas majora) i nedovoljne upotrebe dubokih stabilizatora trupa (uglavnom transversus abdominis).
Mnogi ljudi misle da su pregibači kuka slabi, iako zapravo nisu slabi, nego pretjerano korišteni i umorni jer dublji mišići jezgre ne vuku težinu koju bi trebali. Psoas major (ono na što većina nas pomisli kada pomislimo na fleksore kuka) ide od lumbalne kralježnice do prepona i pomaže u savijanju zgloba kuka.
Najbolje što možemo učiniti da to ispravimo je vježbanje pilatesa. Ali ključno je početi od samog početka, upoznati način na koji tijelo funkcionira i početi pronalaziti vezu s dubokim trbušnim mišićima i dnom zdjelice kako se ne bismo morali oslanjati na slabe pregibače kuka da obave sav posao. radio.
Zašto boli vrat?
Glava i vrat trebaju biti poravnati kao prirodni produžeci kralježnice. Prekid linije vrata jedan je od najlakših načina da upropastite vježbu i završite s bolovima u vratu. To se može manifestirati kao naginjanje glave unatrag tijekom ekstenzija leđa, preveliko spuštanje brade tijekom savijanja prema naprijed ili preveliko naginjanje u stranu tijekom vježbi za bočne pokrete.
Kada je kralježnica u prirodnom i neutralnom položaju, uši trebaju biti u ravnini s ramenima. Kada promijenimo to poravnanje kako bismo radili vježbe savijanja prema naprijed, glava bi trebala lagano kimnuti prema naprijed kako bi ostala u liniji s namjerom zaokruživanja kralježnice.
U vježbama savijanja leđa vrat shvaćamo kao dio duge linije kralježnice. Obično ljudi imaju potrebu podići pogled kada rade vježbe ekstenzije poput plivanja ili čak udaranja jednom nogom. Umjesto toga, trebamo razmišljati o energiji koja se proteže od vrha glave tako da nam osjećaj duljine kroz kralježnicu pomaže u podizanju.
Vrlo je važno osigurati da su vam trbušni i leđni mišići jaki te da su vam trbušni mišići aktivni tijekom cijele vježbe. Međutim, ako osjećate bol u vratu, možda ćete morati prilagoditi vježbe kako biste povećali snagu i oslobodili napetost u vratu i ramenima. Na primjer:
- Nemojte dugo držati glavu gore. Čim mišići vrata preuzmu, spustit ćemo glavu i vratiti se gore, angažirajući trbušne mišiće za podizanje.
- Ako se kotrljamo prema dolje, zaustavit ćemo se kada vrat i ramena postanu napeti. Malo ćemo se povući i pokušati ponovno, ovaj put trbušnjaci će raditi. Možda se nećemo otkotrljati do kraja; samo ćemo se pomaknuti do krajnjih granica i povući se.
- Ruke ćemo staviti iza glave za lagani oslonac (s laktovima prema van).
- Kada su noge ispravljene, podići ćemo ih ili saviti u položaj za stol kako bismo skinuli napetost s trbušnih mišića dok ne ojačaju.
Možete li vježbati s bolovima u donjem dijelu leđa?
Mnogo je razloga za bolove u leđima i ozljede pilates. Glavni razlog je nedavna popularnost pilatesa i sve veći broj ljudi koji ga vježbaju. Drugi razlog mogu biti pretrpani razredi i neiskusni učitelji. Zbog složenosti i usredotočenosti potrebnih za ispravno izvođenje pokreta, ako nisu točno upućeni i bez odgovarajućeg zagrijavanja, mogli bismo se ozlijediti.
Kada naslonimo kralježnicu na strunjaču, pritišćemo kralježnicu ili donji dio leđa na strunjaču. Većina ljudi koristi zamah da se skupi. Ova vježba može uzrokovati bolove u leđima i pilates ozljede kada se izvodi više puta i sa zategnutim fleksorima kuka i slabim mišićima jezgre.
Drugi napredni pokret koji može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa je V. Bez jakih i razvijenih poprečnih trbušnih mišića nećemo moći pravilno izvesti ovaj napredni pokret. Donji dio leđa napet ćemo kada se dižemo u V s ispruženim nogama.
Može biti teško definirati je li pilates dobar za vaša leđa, točnije za bolove u donjem dijelu leđa. Odgovor na to pitanje razlikuje se od osobe do osobe (ovisno o uzroku vaše boli), ali općenito, za bol u križima zbog slabosti mišića pilates je izvrsna metoda liječenja.
Pilates je oblik tjelovježbe koji ne samo da poboljšava mišićnu snagu, izdržljivost, fleksibilnost i ravnotežu, već je i jedan od vodećih zagovornika učenja pravilnog poravnanja mišića.
Ako je bol u leđima uzrokovana ispupčenim diskom ili diskovima , Pilates vježbe mogu pomoći u ublažavanju nekih simptoma. Ispupčeni diskovi obično su uzrokovani normalnim trošenjem zbog starenja. Vježbe za jačanje mišića leđa mogu pomoći u ublažavanju dijela boli koja može nastati zbog ispupčenog diska.
Međutim, ako je bol u donjem dijelu leđa uzrokovana hernijom diska , nježni pokreti i istezanja koje pruža Pilates mogu biti vrlo učinkoviti. Budući da je Pilates oblik vježbanja koji se fokusira na ponovno treniranje pravilnog poravnanja uz istovremeno jačanje sinergističkih mišića, općenito je sigurna i učinkovita metoda za liječenje lumbalne hernije diska.
Prevencija i liječenje
Neizbježna je bol u mišićima kada započnete pilates ili promijenite svoju rutinu. Također, ako vam je cilj ojačati, to nije nešto što želite izbjeći. Bolovi obično nestaju za dva do tri dana, a mogućnost ponovnog javljanja znatno je smanjena.
Ako ste previše trenirali i osjećate intenzivniju bol od normalne, može proći više vremena da bol nestane. Najbolje je odmoriti se i ne trenirati sve dok veći dio boli ne nestane. Nastavak vježbanja dok vas još boli neće vam činiti nikakvu uslugu, ali će negativno utjecati na izgradnju mišića.
Ne postoji brzi način da se skrati trajanje DOMS-a, ali neke stvari mogu privremeno smanjiti bol. Lagana aktivnost, poput šetnje, može pružiti privremeno olakšanje aktiviranjem protoka krvi u mišićima. Zatim možete lagano istezati i valjati pjenu kako biste opustili bolne mišiće.
Također je bitno dovoljno spavati, dobro se hidrirati i jesti hranjivu hranu koja pomaže mišićima da brže zacijele i oporave se.
lagano vježbanje
Lagana tjelovježba, također poznata kao aktivni oporavak, pokazala se učinkovitim alatom za ublažavanje bolnih mišića nakon vježbanja. Iako je lagana tjelovježba vjerojatno posljednja stvar koju želite raditi kada patite od DOMS-a, nježni, regenerativni pokreti aktivnog oporavka mogu pomoći u istezanju bolnih mišića i povećanju protoka krvi, što zauzvrat šalje više kisika u mišiće kako bi se potaknuo oporavak.
I dok se pilates usredotočuje na vježbe bez utjecaja i nježnu aktivaciju mišića za pomoć cirkulaciji i oporavku, ponekad je bolje razmisliti o drugim vrstama vježbi, kao što su ležerno plivanje, hodanje ili jahanje.
san
Važnost sna je svedena na najmanju moguću mjeru u oporavku od upale mišića, međutim spavanje od 6 sati ili manje noću može značajno povećati rizik od ozljeda.
Dobra rutina spavanja potrebna je za dovoljan oporavak od bolova i oštećenja mišića nakon intenzivnih treninga. Tijekom sna, naš ljudski hormon rasta dostiže vrhunac, što stimulira sintezu proteina i pomaže u oporavku mišića. Kada je san ograničen, tijelo oslobađa manje hormona, što remeti sintezu proteina i dovodi do nepotpune obnove mišića.
Dieta
Prehrana također igra veliku ulogu u smanjenju ili zaustavljanju bolova u mišićima nakon treninga. Moramo osigurati da dnevna prehrana uključuje puno kvalitetnih proteina, cjelovitih žitarica, voća, povrća i zdravih masnoća kako bi podržali proces prilagodbe mišića.
Osim toga, također biste trebali nadoknaditi izvore proteina i ugljikohidrata nakon treninga. Neke namirnice za koje je dokazano da pomažu kod bolnih mišića su:
- Opor sok od višnje: Istraživanja pokazuju da opor sok od višnje može poboljšati vrijeme oporavka i smanjiti bolove i oštećenja mišića.
- Svježi sir: bogat je proteinima, jedan je od najboljih izvora kazeina i aminokiseline leucin. Poznato je da pomlađuju bolne mišiće i ubrzavaju proces oporavka.
- Kurkuma – Dodajte kurkumu u kašu, jaja, smoothieje ili kavu kako biste smanjili bolove u mišićima.
- Losos – prepun protuupalnih masti, antioksidansa i proteina, losos je savršen međuobrok nakon treninga.
- Jaja – Kao izvor proteina, kao i što sadrže aminokiselinu leucin, jaja su izvrstan izbor za smanjenje učinaka DOMS-a nakon napornog vježbanja.
- Banane – ovo je izvrstan način za povećanje inzulina kako bi se proteini doveli u mišiće i zauzvrat pomogli oporavak i rast mišića.
uranjanje u hladnu vodu
Uranjanje u hladnu vodu oblik je krioterapije koji uključuje uranjanje tijela u hladnu vodu (≤15˚C) 1-15 minuta neposredno nakon vježbanja kako bi se smanjili učinci DOMS-a. Kod kuće se to može učiniti kupanjem u hladnoj kupki nakon vježbanja. Neki ga ljudi vole, a neki ga mrze, ali stvarno bi mogao pomoći u smanjenju bolova u mišićima!
Znanost sugerira da se smatra da temperatura hladne vode smanjuje upalni odgovor na oštećenje mišića kao rezultat vazokonstrikcije, što zauzvrat smanjuje difuziju tekućine nakon vježbanja.
Zašto je pilates tako naporan?
Kada je riječ o ovoj vrsti tjelesne aktivnosti, osjećat ćemo umor u cijelom tijelu i to može djelovati čudno, pogotovo ako smo novi u njoj. Tipični sat pilatesa fokusiran je na snagu jezgre, tako da će nam učitelj pilatesa pomoći da poboljšamo mišiće jezgre, obično koristeći težinu vlastitog tijela u različitim položajima na strunjači, ali također povećavajući izazov kroz Reformer. .
Tjelesna aktivnost uključena u Pilates na prostirci ili reformeru može aktivirati cijelo tijelo, uzrokujući bol u mišićima u područjima za koja niste ni znali da ih imate. Osim što će poboljšati snagu vašeg trupa, ojačat će i vaše stabilizirajuće mišiće. Ovi manje poznati mišići također zahtijevaju vježbu, a sat pilatesa pomoći će vam da aktivirate te manje stabilizirajuće mišiće, kao i one koji se nalaze dublje ispod većih mišića.
Budući da se ovi mišići obično ne aktiviraju, razumljivo je da se osjećamo iscrpljeno nakon Pilates sesije, jer ih aktiviramo i stavljamo ih pod opterećenje na koje nisu navikli. Potrebno je vrijeme da se naviknemo na nove pokrete i napetost, a umor dolazi od procesa oporavka mišića.
Ako tek počinjemo s pilatesom, otkrit ćemo mišiće za koje nismo ni znali da ih imamo i zato doživljavamo umor na sasvim novoj razini. Kada ne znamo što uzrokuje taj umor, možemo pomisliti da ova vrsta tjelovježbe nije za nas. Međutim, moramo biti strpljivi kako bismo prešli tu fazu i uživali u pilatesu na novi način.