Zagrijati se prije treninga jednako je važno kao i istegnuti se nakon. Inače istežemo ruke, noge, leđa, vrat, pa čak i trbušne mišiće, ali… i mišiće abduktore i aduktore? Objasnit ćemo kako ih locirati da savjesno rade i da znaju kako rastegnuti to važno područje.
Kada treniramo, od vitalne je važnosti povezati tijelo i um kako bi vježba bila uistinu učinkovita. To stanje povezanosti počinje zagrijavanjem, a završava istezanjem. I ovaj posljednji korak je mjesto gdje se sada želimo usredotočiti, točnije, na abduktore i aduktore.
Vrlo je često brkati jedno s drugim, pa ćemo u nekoliko riječi reći da su aduktori zaduženi za zatvaranje nogu, a abduktori za njihovo otvaranje. Zato je toliko važno znati kako istegnuti taj mišić kako biste izbjegli ozljede, ukočenost i druge neugodnosti. Osim toga, treniranje i istezanje unutarnje strane bedara potiče fleksibilnost, kako kod muškaraca tako i kod žena.
Vezice na ovim područjima vrlo su česte, a to je zato što tijekom fizičkog napora naše tijelo oslobađa mliječnu kiselinu, što dovodi do ukočenosti i boli koju poznajemo kao vezice. Zato je jako važno istezati se kako bi mišić izgubio tu krutost i ostao fleksibilan i zdrav.
Kako istegnuti abduktore
Za istezanje mišića zaduženih za otvaranje nogu, najbolje je upravo to, otvaranje nogu, pa će nam vježbe koje ćemo dati u nastavku pomoći da poboljšamo fleksibilnost nogu.
Podržano rastezanje
Ovo je vrlo klasično istezanje i funkcionira za abduktore i duktore. Da biste to učinili:
- Ustanemo i tražimo oslonac iznad ili ispod kukova, stolicu, šank, stol itd. Već Ovisi o tome koliko ste fleksibilni u tom trenutku.
- U tu potporu postavimo jedno stopalo, a drugo držimo zalijepljeno za tlo, tako da nogu ispružimo bočno kako bismo opustili aduktore.
- Zatim promijenimo noge i učinimo isto.
- Kada primijetimo pritisak možemo držati maksimalno 30 sekundi.
V stopala
Vjerojatno smo radili ovo istezanje tisućama puta, i djeluje i za aduktore i za abduktore. Objasnimo to korak po korak:
- Sjednemo na strunjaču i raširimo noge koliko god možemo u obliku slova V.
- Kad pomislimo da ne možemo više, zadržimo se nekoliko sekundi i polako sklopimo noge.
- Moramo to ponoviti najmanje 2 puta i zadržati između 5 i 10 sekundi.
- Ako pri istezanju ne zadržimo položaj blago nagnut prema naprijed, izdržat ćemo manji pritisak.
Ima onih koji ovu vježbu koriste za naginjanje tijela prema središtu nogu, ali to nije preporučljivo, jer bismo ovim forsiranim savijanjem mogli oštetiti leđa, posebno donji dio leđa.
istezanje u čučnju
To je istezanje koje zahtijeva puno ravnoteže i malo tehnike, uz nešto elastičnosti, pa ga ne može svatko izvesti kako treba.
- Obavezno čučnemo i kada imamo stabilnost jednu nogu maksimalno ispružimo. Na taj način uspijevamo istegnuti abduktor, a kada osjetimo pritisak, moramo pričekati između 5 i 10 sekundi.
- Pažljivo podignemo nogu, ustanemo i ponovno se sagnemo te ispružimo suprotnu nogu.
Ako ne postignemo stabilnost, ili nas to boli, imamo ozljedu gležnja ili nešto što nas sprječava da se istegnemo u ovom položaju, tada moramo preskočiti ovaj korak i okušati sreću sa sljedećim.
Istezanje aduktora
Ova mišićna skupina je vrlo važna i obično se radi zajedno s aduktorima kako bi se definirale noge i imala lijepa bedra. Istezanje aduktora je vrlo jednostavno, a mi ćemo staviti neke vježbe istezanja koje svatko može raditi kod kuće, u parku ili u teretani. Treba reći da ako osjetimo bol, moramo odmah stati i provjeriti područje u slučaju da postoji ozljeda.
V-nogice
Ovdje ćemo moći brzo i jednostavno istegnuti aduktore.
- Moramo sjesti na pod i postaviti noge u obliku slova V, zatim, uzimajući jednu od nogu i uz pomoć laganog nagiba pokušavamo dodirnuti rukom vrh cipele noge koja je još rastegnuta.
Nakon što smo zadržali napetost oko 10 sekundi, polako se vraćamo u prvobitni položaj i ponavljamo, ali istežući prethodno savijenu nogu i savijajući prethodno opruženu.
Stopala spojena i koljena na tlu
- Legnemo na strunjaču okrenuti leđima prema njoj i stavimo ispružene noge i malo po malo savijamo koljena i spajamo stopalo uz stopalo tako da nam se između nogu napravi neka vrsta romba.
- Uz pomoć laktova nastojimo da noge dotaknu tlo.
U ovoj vježbi vrlo je važno ne forsirati svoje tijelo, jer mogli bismo povrijediti kuk. Dakle, samo moramo ići što dalje i gurati još malo, ali da ne boli, samo moramo osjetiti pritisak u aduktorima oba bedra.
Čučnjevi i iskoraci
Da, radeći čučnjeve i iskorake možemo istegnuti i aduktore. Da bismo to učinili, samo moramo slijediti jednostavan korak:
- Dolazimo u iskoračni položaj (bez težine) i stražnju nogu umjesto da dodiruje tlo pod kutom od 90 stupnjeva, postavljamo je ravno i održavamo položaj 20 sekundi. Izmjenjujemo jednu pa drugu nogu.
U tom slučaju, ako smo puno trenirali donji dio trupa, naše tijelo više neće biti spremno za te napore, pa je bolje odabrati druga istezanja.
žablji skok
- Napravimo čučanj i sada ćemo saviti trup i osloniti dlanove na tlo. Stopala trebaju biti u položaju sumo čučnja i pri saginjanju laktovi moraju natjerati noge da se malo više otvore.
Na ovaj način možemo istegnuti aduktore, da, ali ako imamo neku vrstu ozljede leđa, posebno donjeg dijela leđa, to nije preporučljiv položaj. To je zato što će kralješci biti prisiljeni i mogli bi uklještiti živac i izazvati bol u išijasu.