Čukljevi su vrlo često stanje stopala, posebno među ženama, iako pogađaju i mnoge muškarce.To je progresivna deformacija koja može uzrokovati jaku bol i ozbiljno ograničiti pokretljivost. Srećom, postoje neinvazivne tehnike koje mogu pomoći u usporavanju njezina napredovanja, ublažavanju svakodnevne nelagode, a u mnogim slučajevima čak i sprječavanju njezina nastanka.
Kombinacija specifičnih vježbi, promjena obuće i svjesnosti o tijelu može napraviti veliku razliku u zdravlju naših stopala.Ovaj članak detaljno opisuje najučinkovitije vježbe za ublažavanje buniona i poboljšanje pokretljivosti stopala, na temelju više stručnih izvora i najnovijih studija.
Što je bunion i zašto se pojavljuje?
Bunion, medicinski poznat kao hallux valgus, je devijacija palca stopala prema ostatku prstiju.Kao rezultat ovog odstupanja, metatarzalna kost se pomiče u suprotnom smjeru, stvarajući vidljivu i neugodnu izbočinu u podnožju palca. Ova koštana malformacija može upaliti okolna tkiva, uzrokovati bol, promjene u hodu i utjecati na ukupnu ravnotežu tijela.
Najčešći uzroci njegove pojave uključuju:
- Genetski faktoriOblik metatarzalne kosti obično se nasljeđuje.
- Korištenje neprikladne obuće, posebno uske ili s petom.
- Gubitak snage u mišićima stopala, posebno kod abduktora palca na nozi.
- Pad plantarnog luka, što potiče deformaciju kostiju.
Vremenom se bunioni mogu pogoršati ako se ne liječe, čak zahvativši koljena, kukove ili donji dio leđa., zbog biomehaničkih promjena u hodu.
Važnost brige o stopalima kako bismo izbjegli bunione
Mnogi sportovi ili svakodnevne rutine ne obraćaju pažnju na stopalo, iako je ono funkcionalna baza našeg tijela.Naša stopala podupiru našu težinu sa svakim korakom koji napravimo, omogućujući nam kretanje, održavanje ravnoteže, pa čak i izvođenje preciznih pokreta.
Kontinuirana upotreba neprikladne obuće, nedostatak pokretljivosti zglobova ili slabost mišića Oni mijenjaju strukturu stopala, što dovodi do deformiteta poput buniona.. Nepravilan korak ne samo da pogoršava problem, već može uzrokovati i nelagodu u drugim zglobovima poput gležnjeva, koljena ili kukova..
Kako obuća utječe na stvaranje buniona
Obuća igra ključnu ulogu u zdravlju stopalaPreuske tenisice ili cipele s komprimiranim prstima ili visoke pete su okidači. Obuća mora osigurati:
- Dovoljno mjesta za prste.
- Dobra podrška luka stopala kako bi se spriječio njegov pad.
- Adekvatna amortizacija ovisno o vrsti terena ili tjelesnoj aktivnosti.
Hodanje bosih nogu po kući je vrlo pozitivno, jer potiče aktivaciju unutarnjih mišića stopala i poboljšava propriocepciju, to jest, naša sposobnost da otkrijemo položaj i kretanje segmenata našeg tijela.
Učinkovite rutine za ublažavanje buniona
Postoje vježbe koje pomažu u usporavanju napredovanja buniona.Usredotočeni su ne samo na poboljšanje pokretljivosti palca, već i na jačanje oslabljenih mišića i vraćanje poravnanja svoda stopala.
Vježba 1: Disocijacija palca stopala
Sastoji se od podizanja samo palca na nozi dok se ostali prsti drže poduprtima.Može se izvoditi s jednom nogom ili s obje istovremeno. Ponovite pokret podizanja i spuštanja palca 10 puta po nozi, u 2 ili 3 seta.
Vježba 2: Prsti poput pijanista
Podignite sve prste na nogama i spustite ih jedan po jedan, počevši od malog pa sve do velikog.Normalno je da je u početku teško, posebno pomicanje svakog prsta zasebno, ali s vježbom se poboljšava.
Vježba 3: Zgužvajte ručnik prstima
Stavite ručnik na pod i, bez pomicanja pete, pokušajte ga povući prema sebi skupljajući prste.Ova vježba jača plantarne i intrinzične mišiće stopala.
Vježba 4: Hodanje na prstima
Stanite na prste i napravite 10-15 koraka naprijed i još 10 koraka unatrag.Izvodite to u različitim smjerovima kako biste aktivirali sve mišiće uključene u potporu i ravnotežu.
Vježba 5: Hodanje na petama
Učinite isto kao gore, ali hodajte na petama.Pomaže aktivirati tibijalne mišiće i uravnotežiti silu na prednjoj i stražnjoj strani stopala.
Napredne vježbe fizikalne terapije za liječenje buniona
Iz moderne fizioterapije, Postoje manualne tehnike i specifične vježbe koje pomažu u smanjenju pritiska na palac i poboljšanju ekstenzije zgloba.. Među njima su:
- Pasivna mobilizacija prve metatarzalne kosti, uglavnom u dorzalnoj fleksiji.
- Nježna trakcija za veliki nožni palac osloboditi zglob.
- Razdvajanje prstiju elastičnom trakom ili bez njega, kako biste ponovno istrenirali svoje prirodno poravnanje.
- Podizanje peta s markerom među prstima kako biste opustili napete mišiće.
- Korištenje štapa za potporu poduzimanje malih koraka ili finti za poboljšanje potpore.
Masaže i istezanje za vraćanje pokretljivosti
Prije aktivnih vježbi preporučljivo je opustiti mišiće koji su napeti ili ukočeni. Dobra masaža:
- Smanjuje napetost na tabanu.
- Olakšava pokretljivost prstiju.
- Poboljšava cirkulaciju.
Koristite lopticu za golf ili tenis kako biste je kotrljali ispod tabana. Također možete ispreplesti prste na rukama i nogama u obliku "rukovanja" kako biste ih nježno pomicali naprijed-natrag.
Rad na plantarnom luku i ključnim mišićima
Jedan od bitnih mišića za podupiranje luka i sprječavanje devijacije palca stopala je abductor hallucis.Možete ga trenirati tako da podignete sve prste, držeći petu i metatarzalnu kost poduprte, a zatim radite samo s palcem, povlačeći ga prema podu kao da pokušavate pritisnuti gumb. Ako želite saznati više o tome kako poboljšati potporu stopala, preporučujemo da posjetite Ovaj članak o ozljedama svoda stopala i bolovima u gležnju.
Također aktivira prednji tibialis mišić, mišić koji spaja palac na nozi s prednjom stranom potkoljenice. Da biste ga aktivirali, pokušajte kontroliranim pokretom prstima podići ubrus s poda.
Joga položaji koji pomažu u liječenju i sprječavanju buniona
Joga je izvrstan alat za jačanje stopala iz globalne perspektive. Poze poput psa okrenutog prema dolje, ratnika I i II ili mosta jačaju lukove stopala i poboljšavaju poravnanje palčeva., Osim toga, Pomažu u oslobađanju napetosti u gležnjevima i ekstenzornim mišićima, posebno ako ih kombiniramo s prethodno opisanim vježbama.
Što ako vježbe nisu dovoljne?
U uznapredovalim slučajevima, kada su bunioni jako razvijeni, a tkiva previše skraćena, konzervativna terapija možda neće biti dovoljna.Uvijanje mišića ekstenzora i fleksora može spriječiti slobodno kretanje palca.
U tim slučajevima, operacija može biti jedina potrebna opcija, uvijek pod stručnom dijagnozom i kao krajnje rješenje. Međutim, održavanje postoperativne rutine vježbanja ključno je za sprječavanje recidiva.
Čak i bez očite deformacije, Vježbe doprinose poboljšanju općeg zdravlja stopala, sprječavanju ozljeda i održavanju ravnoteže tijela.Uključivanje u vašu svakodnevnu rutinu je vrijedno truda, jer pomažu u smanjenju boli, usporavanju napredovanja i sprječavanju pojave buniona.
