Nema puno brzih i dinamičnih vježbi koje svatko može naučiti i vježbati. Ali preša za mina je nešto što se može preporučiti gotovo svakome.
Nakon što ste nekoga naučili osnovnim pokretima koji uče vještinu i kontrolu tijela u vezi sa svakom vrstom pokreta i vježbi, morate odabrati pokrete koji su najbolji za vas.
Ako ove osnovne pokrete čvrsto usadite od samog početka, učenje složenijih atletskih pokreta i vježbi postaje intuitivnije. Jedan od njih je push press.
Što je Push Press?
Potisak nogama smatra se sekundarnim dizanjem u olimpijskom dizanju utega. Neki sportaši ga izvode s tradicionalnim utezima , ali u drugim slučajevima , kettlebelli ili bučice su poželjnije za razvoj veće stabilnosti ili pokretljivosti.
Najbolja verzija za sportaše, početnike s utezima ili one s ograničenjima je push press s nagaznom minom (šipka čiji je jedan kraj pričvršćen za tlo).
Zašto to učiniti s nagaznom minom?
Kada naučite gurati, shvaćate kako se možete i morate kretati u koordiniranom atletskom naporu da pomaknete nešto teško.
Ova vježba će vam pomoći ako stvorite krutost u cijelom trupu kako biste prenijeli silu generiranu iz donjeg dijela tijela, dok se odgurujete od poda, na gornji dio tijela, a zatim podigli teret na ramena. Morate održavati ravnotežu i pritisak kroz stopala kako biste dovršili ovu brzu akciju skoka s dovoljno snage i preciznosti da gurnete šipku iznad glave u ispravnom smjeru.
Ali guranje utega izravno iznad glave ponekad može učiniti više štete nego koristi. Neki sportaši ne mogu opterećivati ramena u ovom položaju ako žele ostati zdravi i jaki, a neki drugi samo pokušavaju postati snažni i fit i prvo se trebaju pozabaviti ograničenjima fleksibilnosti.
Sve to rješava potisna preša s minom. Guranje pod kutom postavlja rame i lakat u položaj u kojem još uvijek možete trenirati uspravniji obrazac potiska bez istih zahtjeva za napetost i fleksibilnost ramena.
Tko bi trebao raditi Push Press?
Ako ste imali bolove u ramenu prilikom pritiska iznad glave zbog prethodne ozljede ili jednostavno zbog neaktivnosti, preša za mine savršen je alat.
Iako morate nastaviti raditi kako biste vratili potpunu spretnost ramenog kompleksa, trening za fizičku ravnotežu znači da trebate razviti atletsku snagu u pokretima potiskivanja uz potisak s klupe.
Dok ponovno gradite i gurate uteg izravno iznad glave, signalizirajući da se vraćate potpunoj prirodnoj mobilnosti i stabilnosti u svakom smjeru kretanja, nastavit ćete poboljšavati snagu i kapacitet ovom vježbom.
Radite oboje dok ne budete spremni za tradicionalni potisak i nastavite ih raditi kao varijaciju za daljnje jačanje zdravlja i snage ramena.
Prednosti ove vježbe
Samo izvođenje strogog landmine press-a generira puno snage uz potpunu stabilnost.
Mišići gornjeg dijela leđa koji kontroliraju pokrete lopatice i stabilizirajući mišići ramena aktiviraju se kako bi držali šipku ravnom. Ovo je osobito istinito jer u ovoj vježbi držite samo kraj šipke.
Kada pritisnete, možete se slobodno kretati u svim smjerovima i nije lako to zadržati na mjestu. Dakle, ti stabilizirajući mišići zaista moraju obaviti svoj posao. Također morate stvoriti istu stabilnost iz svoje jezgre kako biste osigurali da vaše rame održava integritet pokreta i gura težinu.
Kada dodate dinamički zamah nogu, naučite brže i učinkovitije proizvoditi stabilnost i snagu jer je pokret brz i eksplozivan.
Pretvaranje strogog središnjeg pritiska gornjeg dijela tijela u potiskivanje cijelog tijela također omogućuje veće opterećenje iznad glave. Težina koja može biti preteška da bi se pritisnula samo s ramena može se podići iznad glave s momentom koji stvaraju ispružene i brzo ispružene noge.
Svi potporni mišići gornjeg dijela leđa i ramena mogu naučiti novu statičku stabilnost, razine snage i poboljšanu koordinaciju.
Kako se to radi s nagaznom minom?
Ako možete pronaći podršku za mine, tim bolje. Inače, nije bitno. Možete ga postaviti u bilo koji kut gdje nećete uzrokovati štetu ili možete:
- Opteretite šipku, podignite šipku iznad glave (kraj na koji opterećujete uteg) i podignite obje ruke.
- Postavite glavu šipke gotovo izravno na prsnu kost.
- Stavite stopala negdje između širine kukova i ramena i ispravite nožne prste.
- Doskočite i spustite koljena u položaj sličan onom u kojem biste to učinili kada biste pokušavali skočiti što je više moguće, ali pazite da vam koljena dođu do nožnih prstiju, a kukovi malo unazad bez spuštanja prsa prema naprijed.
- Održavajte ravnotežu na sredini stopala i podignutim prsima, boreći se sa svim porivima da svoju težinu prebacite natrag na pete ili pustite prsa da utonu ili kružite gornjim dijelom leđa.
- Držeći glavu šipke na prsima, probijte snažno kroz noge, zabijajući oba stopala u tlo.
- Eksplozivno ispružite koljena kao što biste to učinili za skok, i dalje pazeći da se objema nogama odgurnete cijelim stopalom.
- Kad se nađete na nogama zbog ovog eksplozivnog zamaha, slegnite ramenima. Šipka bi vam trebala malo odletjeti s prsa.
- Bez oklijevanja, držite ramena slegnuta i brzo ispružite laktove, gurajući šipku pod kutom od 45 stupnjeva (gotovo na tjemenu).
Je li sličan trzaju?
To su slične vježbe, ali s nekim razlikama. U potisku stezate ruke i primite šipku sa savijenim nogama u četvrtini čučnja. Vrijeme urona i pogona je isto, ali umjesto da završite s ravnim nogama i potpuno se zaustavite kao što radite u push pressu, upotrijebite uteg da ga gurnete natrag u četvrtinu čučnja, a zatim se dignite od tamo. , već imajući težinu poduprtu sa zaključanim laktovima.
Ovo neće samo izazvati vašu brzinu i koordinaciju , već će vam omogućiti i rukovanje težim utezima i razvoj još veće razine ukupne tjelesne snage. Nije lako naučiti ako nikada prije niste vježbali, ali ako razumijete osnovne principe stabilnosti i ravnoteže, potrebno vam je samo malo vježbe.