Srećom, potreba za raznolikom i zdravom prehranom postaje sve raširenija. I to je jedan od temeljnih stupova koji čine optimalno zdravlje. To je, uz aktivan život i redovitu tjelesnu aktivnost, garancija bolje kvalitete života. Otkrijte dobrobiti uravnotežene prehrane i počnite brinuti o sebi već danas.
Provođenje uravnotežene prehrane nadilazi samo pokazivanje desetke tijela. Briga o zdravlju trebala bi biti naša glavna briga, a za to je potrebno naučiti pravilno jesti. Ako već neko vrijeme želite poboljšati svoje navike, ali ne znate kako to učiniti, za početak možete upoznati dobrobiti i svojstva različitih namirnica te naučiti kako izgraditi odgovarajući plan.
Što je najbolje, nije potrebno ulagati velike napore da biste uživali u zdravoj prehrani. Odlučiti se za veću količinu prirodne hrane i zamijeniti neke prerađene već može biti prvi korak. Uključivanje žitarica, masne ribe, nemasnog mesa, vlakana, voća, povrća i esencijalnih masnih kiselina je neophodno.
Što je uravnotežena prehrana?
Ova vrsta prehrane vašem tijelu daje hranjive tvari potrebne za pravilno funkcioniranje. Odnosno, većina vaših dnevnih kalorija trebala bi dolaziti iz svježeg voća, svježeg povrća, cjelovitih žitarica, zelja, orašastih plodova i nemasnih proteina.
Kada se govori o broju kalorija u nekoj hrani, misli se na količinu energije pohranjenu u toj hrani. Vaše tijelo koristi kalorije za hodanje, razmišljanje, disanje i druge važne funkcije, a ne samo za sport. Prosječna osoba treba oko 2.000 kalorija dnevno kako bi održala svoju težinu, no količina će ovisiti o dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti. Muškarci obično trebaju više kalorija od žena, a ljudi koji vježbaju trebaju više kalorija od ljudi koji to ne čine.
Važan je i izvor dnevnih kalorija. Hrana koja daje uglavnom kalorije i vrlo malo hranjivih tvari poznata je kao "prazne kalorije«. Neki primjeri hrane koja ih osigurava su:
- Kolači, kolačići i krafne
- Prerađeno meso
- Energetska i bezalkoholna pića
- Voćni napici s dodatkom šećera
- Sladoled
- Čips
- Pizza
- Bezalkoholna pića
No, nije samo vrsta hrane, već i sastojci ono što je čini hranjivom. Domaća pizza s korom od cjelovitog zrna pšenice i puno svježeg povrća na vrhu može biti zdrava opcija. Umjesto toga, već kuhane pizze i druga visoko prerađena hrana su one koje sadrže prazne kalorije.
Namirnice za zdravu prehranu
Zdrava i uravnotežena prehrana obično uključuje vitamine, minerale i antioksidanse, ugljikohidrate, proteine i zdrave masti. Sve se to nalazi u voću, povrću, žitaricama, mliječnim proizvodima i proteinskoj hrani.
Ljudi koji slijede a veganska prehrana u potpunosti će se usredotočiti na hranu biljnog podrijetla. Neće jesti meso, ribu ili mliječne proizvode, ali će njihova prehrana uključivati druge namirnice koje pružaju slične hranjive tvari. Tofu i grah, na primjer, biljni su izvori proteina.
Voće
Voće je hranjivo, pa čini ukusan međuobrok ili desert i može zadovoljiti želju za slatkim. Lokalno voće koje je u sezoni je svježije i pruža više hranjivih tvari od uvoznog voća.
Voće je bogato šećerom, ali taj je šećer prirodan. Za razliku od slatkiša i mnogih deserata, voće također osigurava vlakna i druge hranjive tvari. To znači da je manja vjerojatnost da će uzrokovati porast šećera i povećat će opskrbu tijela esencijalnim vitaminima, mineralima i antioksidansima.
povrće
Povrće je ključni izvor esencijalnih vitamina, minerala i antioksidansa. Jedite razno povrće različitih boja kako biste dobili cijeli niz hranjivih tvari.
povrće od tamnozeleno lišće Izvrstan su izvor mnogih hranjivih tvari. Uključeni su špinat, kelj, zelene mahune, brokula, raštika i blitva.
Žitarice i žitarice
Rafinirano bijelo brašno uključeno je u mnoge vrste kruha i pekarskih proizvoda, ali ima ograničenu nutritivnu vrijednost. To je zato što se većina dobrote nalazi u ljusci graha, odnosno vanjskoj ovojnici, koju proizvođači uklanjaju tijekom obrade.
Proizvodi od cjelovitog zrna uključuju cijelo zrno, uključujući ljusku. Osiguravaju dodatne vitamine, minerale i vlakna. Mnogi ljudi također smatraju da cjelovite žitarice dodaju okus i teksturu jelu.
protein
Meso i mahunarke su primarni izvori proteina, koji su neophodni za zacjeljivanje rana i održavanje i razvoj mišića, između ostalih funkcija. Zdrave opcije životinjskog podrijetla uključuju crveno meso (junetinu i janjetinu), perad (piletinu i puretinu), ribu i jaja.
S druge strane, proteini biljnog podrijetla nalaze se u orašastim plodovima, mahunarkama i proizvodima od soje. Na primjer, leća, grah, grašak, bademi, sjemenke suncokreta i drugi orašasti plodovi.
Namirnice koje treba izbjegavati u uravnoteženoj prehrani
Hrana koju treba izbjegavati ili ograničiti u zdravoj prehrani uključuje:
- visoko prerađenu hranu
- rafinirane žitarice
- Dodan šećer i sol
- Crveno i prerađeno meso
- Alkohol
- Trans masti
Također, ono što je zdravo za jednu osobu ne mora biti prikladno za drugu. Integralno pšenično brašno može biti zdrav sastojak za mnoge ljude, ali nije prikladno za one koji su, primjerice, intolerantni na gluten.
Prednosti uravnotežene prehrane
Prije svega, trebali biste znati da hrana igra temeljnu ulogu u načinu na koji živite u svojim danima. Vaše tijelo i um trebaju energiju kako bi mogli zadovoljiti fizičke i intelektualne potrebe. Stoga, davanje hrane koja mu je potrebna znači klađenje na veću učinkovitost i vitalnost.
Isto tako, osim brige o zdravlju svog tijela, pomoći ćete u održavanju optimalnog stanja vašeg mozga i mentalnih sposobnosti. Pamćenje, koncentracija ili mentalna spretnost, između ostalog, povezani su s pravilnom prehranom.
Ispravne prehrambene navike pomažu u održavanju ravnoteže razine kolesterola i triglicerida u krvi. Stoga pridonosi dobrom kardiovaskularnom zdravlju, smanjuje rizik od srčanih bolesti i samim time značajno povećava kvalitetu života.
Mnogi ljudi su stres učinili još jednim oruđem u svom svakodnevnom životu. Ova činjenica može biti vrlo štetna za zdravlje i iako postoji nekoliko radnji koje možete poduzeti kako biste je smanjili, hrana igra ključnu ulogu. Mnoge namirnice mogu potaknuti visoku razinu stresa u vašem tijelu. Naprotiv, postoje drugi koji vam ga pomažu smanjiti i pružiti veću dobrobit.
Održavajte zdravu težinu
Znate koja su dva temeljna sastojka za mršavljenje: dijeta i tjelovježba. Ipak, gubitak težine je 75 posto dijeta i samo 25 posto tjelovježba, barem tako kažu studije.
Analiza 700 zasebnih studija o mršavljenju pokazala je da ljudi ostvaruju najbolje rezultate kada pravilno jedu. U prosjeku, dijeta bez vježbanja jednaka je gubitku 11 funti tijekom 15 tjedana. S druge strane, vježbanje bez dijete rezultira gubitkom od 3 kilograma nakon 21 tjedna. Naravno, to ne isključuje vrijednost vježbe; oboje moraju biti što je moguće zdravije.
jak imunološki sustav
Oslanjate se na svoj imunitet da se obranite od bakterija, virusa, gljivica i drugih stranih napadača. Međutim, loša prehrana lišava imunološki sustav odgovarajućih vitamina i minerala koji su mu potrebni za proizvodnju protutijela. Ako se usredotočite na pravilnu prehranu, manja je vjerojatnost da ćete se razboljeti.
Uravnotežena prehrana povećava razinu energije
Svrha prehrane je dobivanje energije iz hrane. “Prazne kalorije” koje se nalaze u gaziranim pićima, prerađenim grickalicama i drugoj nezdravoj hrani mogu ispuniti vaš želudac, ali ne daju visokokvalitetnu energiju. Za to su vam potrebni složeni ugljikohidrati, zdrave masti i proteini.
Smanjuje učinke starenja
Hrana bogata antioksidansima, poput bobičastog voća, kelja, špinata, crvenog kupusa, orašastih plodova, graha i tamne čokolade, ima svojstva protiv starenja koja pomažu vašem tijelu da bolje funkcionira kako starite. Možda ćete biti manje skloni borama, srčanim bolestima, pa čak i raku ako uključite antioksidanse u svoju uravnoteženu prehranu.
Uravnotežena prehrana pomaže u dužem životu
Iako nije službeni uzrok smrti, prekomjerna tjelesna težina jedan je od glavnih preteča prerane smrti. Prema istraživanju objavljenom 2013. godine, 18 posto svih smrtnih slučajeva može se pripisati lošoj prehrani i sjedilačkom načinu života. Ako želite živjeti dug život s manje zdravstvenih komplikacija, usredotočite se na bolju prehranu.
Poboljšajte svoje mentalno zdravlje i dobrobit
Vaše tijelo nije jedino što ima koristi od uravnotežene prehrane; poboljšava se i vaše mentalno zdravlje! Možda obično posežete za nezdravom hranom kada se osjećate potišteno, ali ono što vam stvarno treba da vas oraspoloži jest prehrana prepuna vitamina, minerala, esencijalnih masnih kiselina i složenih ugljikohidrata.