Prehrana zdravom i uravnoteženom prehranom nije sinonim za radikalno uklanjanje želje za hranom i patnju. Postoje vrlo zdrave verzije slanih grickalica kao što su kelj ili čips od kelja o kojima smo vas naučili u drugim receptima. Danas vam donosimo čips koji je vrlo sličan onom tipičnom za vrećice krumpira, ali mnogo prikladniji: čips od slatkog krumpira.
Batat je gomolj koji našem organizmu pruža brojne dobrobiti, a koji još uvijek nismo u potpunosti uvrstili u svoju prehranu.
Bez ulja i prženja
Recept je vrlo jednostavan i trebat će vam samo batat i začine koje želite dodati da ga začinite. Postoje mogućnosti dodavanja octa, soli, ribanog sira, maslinovog ulja, ali mi preferiramo da se kladite na lakša verzija. Bez ulja, bez prženja, samo začini. Dobra stvar kod ovog recepta je što nam neće trebati friteza niti tava. Mikrovalna pećnica je vrhunski uređaj koji će naš čips učiniti hrskavim uklanjanjem vode koju sadrži.
Bez sumnje, to je vrlo zdrava opcija za dodavanje kao ukras ili kao dodatak slanom zalogaju. Ne možete ni zamisliti koliko su bogati i malo kalorični, u odnosu na one u vrećici. Očito, u početku će vas koštati više posla da ih napravite i imati strpljenja da ih vrlo fino izrežete, ali će nagrada za vaše tijelo biti veća.
U ovom čipsu od slatkog krumpira nema konzervansa i nema neugodnih upalnih ulja sjemenki, poput uljane repice ili palminog ulja. Ako sami napravite ovaj recept, saznat ćete odakle točno dolaze svi sastojci i koliko ih koristite. Možete upotrijebiti ovaj recept da napravite jednu porciju samo za sebe ili da je podijelite s drugom osobom.
Kako odabrati slatki krumpir
Važni su oblici batata. Kako bi ovaj recept ispao savršeno, treba uzeti u obzir da se radi o čvrstom slatkom krumpiru male do srednje veličine, s glatkom kožom i bez modrica ili pukotina. Tražit ćemo smrznute varijante s manje masti i bez soli (natrija), u slučaju da ih želite raditi u trakicama. Također, unaprijed zapakirani slatki krumpir može biti bolja kupnja od pojedinačnih komada.
Ako ih kupujemo svježe, poželjno ih je čuvati na hladnom, suhom i tamnom mjestu. I ne bi nam trebalo duže od tjedan dana da ih konzumiramo. Također, unatoč uvriježenom mišljenju, nije ga poželjno stavljati u hladnjak. Također morate biti oprezni pri rukovanju jer se lako stvaraju modrice.
Prije kuhanja batat ćemo oribati četkom za voće i povrće uz ispiranje hladnom vodom. Izgužvane dijelove ćemo odrezati kako bi čips bio što savršeniji. Za dodavanje vlakana ostavit ćemo kožu. Kao i kod običnog krumpira, kora se može jesti i bit će gotovo neprimjetna u čipsu od batata.
Nutritivna vrijednost čipsa od slatkog krumpira
Što se tiče nutrijenata navedenih u receptu, vidjet ćete da budući da su prirodni sastojci, ne daju previše kalorija. Mogu biti zdrav ukras za svaki burger, odrezak ili jaja na žaru.
Pola batata bi bile dvije porcije, pa u svakoj dobijemo:
- Kalorije: 102
- Ukupna masnoća: 2 grama
- Zasićene masti: 0 grama
- Trans: 0 grama
- Nezasićeni: 2 grama
- Kolesterol: 0 mg
- Natrij: 561 mg
- Ugljikohidrati: 19 grama
- Vlakna: 3 grama
- Šećer: 6 grama
- Proteini: 2 grama
Kao što vidite, najprisutniji nutrijent su ugljikohidrati. No, ne treba se ničega bojati jer su zbog bogatstva ugljikohidratima vrlo energične namirnice. Slatki okus je prisutan, ali začinjavanjem ili prekrivanjem začinima njihova će se slatkoća smanjiti. Logično, slatki su zbog sadržaja šećera, ali budući da su prirodno prisutni, ne predstavljaju opasnost za zdravlje.
Sastavljeni su od složeni ugljikohidrati (škrob), pa je ovaj čips vrlo pogodan za djecu, osobe koje se bave velikim fizičkim naporima ili one koji se bave zahtjevnim fizičkim aktivnostima. Potpuno preporučljivo za sportaše, kako prije intenzivnog treninga tako i za oporavak nakon napornog treninga. Također, ako više volite ići vani ili planinariti, morat ćete ih staviti samo u vrećicu za zamrzavanje ili malu hermetički zatvorenu posudu. Trajat će savršeno!
Što se tiče sadržaja vitamina, vrijedi istaknuti doprinos vitamin A. Također ističe njegov visok sadržaj u b-karoteni. Batat s narančastim mesom prosječne težine 150 g osigurava 79% odnosno 99% preporučenog unosa vitamina. Dakle, samo potrošnja
ove namirnice dovoljno je da značajno smanji ili eliminira nedostatak vitamina A.
Ostali vitamini koji se nalaze u znatnim količinama su Vitamina C (iako se znatan dio može izgubiti tijekom procesa kuhanja) i E. U manjim količinama prisutni su folna kiselina i vitamina B6.
Slatki krumpir pečen u mikrovalnoj ima bolji okus
Slatki krumpir (slatki krumpir, slatki krumpir ili kako god ga više volite zvati) sastoji se od 70 posto vode (cca) i 30 posto suhe tvari. Kao što smo već vidjeli, to su uglavnom ugljikohidrati, pa će kuhanje ovog korjenastog povrća u mikrovalnoj pećnici u većoj mjeri ispariti vodu. To će ih učiniti super hrskavim, a da ne budu mekši iznutra. U usporedbi s pečenjem ili prženjem, uz korištenje ulja, ove dvije tradicionalne metode mogu povećati vaš slatkog okusa.
Kada se slatki krumpir kuha na niskoj temperaturi (između oko 57-70º C), škrob se pretvara u maltozu i dekstrine, koji su oba derivati šećera, koji zaslađuju jednu trećinu onoga što čini konzumni šećer. Zato ako koristimo pećnicu, osim što nam treba puno više vremena, riskiramo da nam ostane više slatkiša.
No, ako ste ljubitelj slatkog, ovaj čips može ići uz bilo koji desert koji volite. Možete ih uzeti čak i kao predjelo, posipajući ih s malo cimeta. Bolja su opcija od pomfrita, pogotovo ako volite grickati izvan kuće.
Savjeti za pripremu savršenog čipsa od slatkog krumpira
Slatki krumpir pečen u mikrovalnoj ostat će hrskav nekoliko dana ako ga čuvate u hermetički zatvorenoj posudi ili vrećici s patentnim zatvaračem. Možete i vi pripremite sirove kriške unaprijed, čuvajte ih u hladnoj vodi u hladnjaku i skuhajte u mikrovalnoj pećnici kada vam najviše odgovara. Iako nije preporučljivo ostaviti ga rezanog nekoliko dana. To može uzrokovati da batat upije više vode i postane premekan. Rezultat neće biti isti kao da ga režemo u trenutku kuhanja.
Preporučuje se namočite batat u vodu kad ga režete. To uzrokuje da počne otpuštati škrob, pa će odmah stavljanje u hladnu vodu ukloniti tu tvar. Osim toga, škrob će omekšati vaš čips od slatkog krumpira, a ako ga uklonite, ostat će savršeno hrskav. Možete odabrati i pranje kriški batata pod hladnom vodom dok voda ne postane bistra. Najlakše ih je sve dodati u posudu s ledenom vodom odmah nakon rezanja kako biste olakšali posao.
Ključ kuhanja batata u mikrovalnoj je tanko rezanje ovog korjenastog povrća. slobodno rez između 1,5-3 mmprema vašim osobnim preferencijama. Iako je moguće napraviti neke rezove oštrim nožem, mogli biste završiti s mikrovalnim čipsom koji je deblji i može se slomiti. Ako radite više serija odjednom, dobra je ideja staviti papir za pečenje izravno na mikrovalnu ploču. Korištenje drugog posuđa u mikrovalnoj pećnici i iz nje više puta može uzrokovati njegovo pucanje i lomljenje, što predstavlja sigurnosnu opasnost.
Također se savjetuje da odaberete batat koji nema previše mrlja. Ali ono što je stvarno važno je da nema izbijanja bolesti. Ove gredice mogu imati otrovne tvari kada se kuhaju. Zato je najbolje izabrati naizgled savršen batat ili klicama prije kuhanja odstraniti peteljke.
Natrpan čips od batata, s druge strane, kuha se na pari i nikada nije hrskav. Želimo biti sigurni da svaki slatki krumpir leži u ravnini s tanjurom, a ne nagomilan na drugim slatkim krumpirima. Obično ako su na vrućoj površini dobiju hrskave rubove.
Još jedan stručni trik je da ne dodajete sol prije kuhanja čipsa od batata. Čekat ćemo kasnije dodajte začine kuhati ih. Inače će začini zagorjeti i izgubiti okus. Svatko će voljeti uravnotežiti slatkoću slatkog krumpira s malo kajenskog papra i češnjaka u prahu te puno svježe mljevenog crnog papra.
Moram li ih prethodno izbijeliti?
Neki kuhari tvrde da ovakva praksa kuhanja nije potrebna, ali ako želimo dugotrajne i kvalitetne rezultate, batat prije pripreme čipsa zaista moramo skuhati ili blanširati.
Zapravo, opće pravilo za povrće je da sve povrće koje inače kuhamo prije jela treba skuhati ili blanširati prije dehidracije. To uključuje slatki krumpir, krumpir, mrkvu, grašak, zeleni grah, kukuruz, zimsku tikvicu, ciklu itd.
Blanširanje ili kuhanje štiti od gubitka boje, teksture i okusa. Također smanjuje vrijeme potrebno za dehidraciju slatkog krumpira i vrijeme potrebno za njegovu rehidraciju. Bez kuhanja ili blanširanja, sušeni slatki krumpir izgubit će boju i promijeniti okus nakon otprilike 3 mjeseca.
Ako čips od slatkog krumpira upotrijebite unutar 3 mjeseca, možda nećemo primijetiti nikakvu promjenu kvalitete ili okusa. Ako je to slučaj, možemo dehidrirati sirovi slatki krumpir. Ali ako se planovi promijene i na kraju dobijemo sušeni batat, ne treba očekivati veliku kvalitetu.
Mogu li se napraviti u fritezi?
Iako je mikrovalna pećnica odličan izbor, upotreba friteze također čini zdravi čips. Ovaj recept zapravo je za pomfrit od batata, ali se radi u fritezi tako da je sadržaj masnoće puno manji. Međutim, još uvijek trebate upotrijebiti malo ulja, iako ne puno.
Peći će se bez ulja, ali neće biti hrskavi kao s uljem, a i začini će se bolje zalijepiti. Batat je dragulj povrća. Daju samo 114 kalorija po šalici.
Rezat ćemo na debljinu koja nam se najviše sviđa. Možete ih rezati i deblje, ali neće biti tako hrskavi. Bit će sličniji čipsu od jabuke koji kupujemo u trgovinama. Nakon što batat ubacimo u ulje, posipamo ga već izmiksanim začinima. Ponovno promiješajte kako biste ravnomjerno prekrili svaku krišku.
Puno vode izlazi iz batata ako dugo stoji u posudi za miješanje. Ako vam se to dogodi, ostavit ćemo batat sa začinima ili ćemo ga ukloniti. Pomfrit od batata lako je rukovati u fritezi, ali treba ga paziti pred kraj vremena "prženja". Ako izgledaju zlatno, gotovi su. Izvadite ih iz friteze i ostavite da se ohlade na rešetki za hlađenje. Posmeđe će kad sjednu.
A u Lékuéu?
Iako mnogi ljudi koriste Lékué posude na pari za omekšavanje povrća ili kuhanje mesa i ribe, one se također mogu koristiti za pripremu čipsa od slatkog krumpira. Da, Lékué posuda na pari puno je zdravija opcija ako je usporedimo s tradicionalnim načinom kuhanja i bit će potpuno hrskave. Ovaj recept ima puno manje kalorija i zasićenih masti u usporedbi s prženom verzijom.
Trebat će vam oko 20 minuta, jer morate pričekati da uklonite škrob iz slatkog krumpira prije nego što ga skuhate. Međutim, ako već imamo mikrovalnu pećnicu na paru, ovaj će recept biti super jednostavan.
Jedino ograničenje koje može imati izrada čipsa od batata u ovom formatu je kapacitet kutije. Obično u kutiju možemo staviti 4 ili 5 narezanih slatkih krumpira, pod uvjetom da je kutija za 3 ili 4 osobe. Više-manje ćemo kao mjeru uzeti mali batat za svaku osobu.
Kako ih poslužiti?
Hrskavi čips od slatkog krumpira preporučujemo poslužiti kao predjelo, međuobrok ili prilog. Ako ih poslužimo kao predjelo ili međuobrok, možemo ih kombinirati s našim omiljenima. Neke ideje su:
- domaća veganska majoneza
- Sanjivi kremasti humus od slanutka
- Pikantni i dimljeni Chipotle umak
- Svilenkasti namaz od avokada
- Burger strana
- Uz juhu od crnog graha
- S meksičkom hranom, poput tacosa i quesadilla
