Vjerojatno su zapešća jedna od najpogođenijih regija našeg tijela prije rutina dizanja utega. Unatoč njihovoj finoći, istina je da su oni osnovni zaduženi za hvatanje bučice ili šipke, i iz tog razloga moramo spriječiti svaki loš pokret kako bismo ih održali u savršenom stanju. Međutim, to obično nije slučaj, a često mu čak i ne pridajemo svu važnost koju zaslužuje.
Trpeći bol, ili jednostavno izbjegavajući torziju u kojoj boli, skloni smo ne brinuti se o njima ili ih zaštititi, nešto što bi moglo dovesti do većeg problema, ne samo u zglobu, već iu lošem stisku jedinice težina koja uzrokuje štetu.stariji. Zato danas preporučujemo nekoliko praksi kako biste svoje lutke počeli vrednovati onako kako zaslužuju.
Zašto zglobovi bole pri dizanju utega?
Prije nego što uđemo u specifičnosti boli u zapešću kod sportaša koji se bave crossfitom i dizanjem utega, ukratko ponovimo uzroke boli u zapešću. Zapešće je, da bude jasno, jedan od najosjetljivijih zglobova u tijelu. To je zglob koji ima mnogo malih kostiju koje se mogu stisnuti ako se ne koriste pravilno.
Nekoliko ligamenata drži kosti zapešća zajedno; postoje tetive koje pričvršćuju prste za mišiće podlaktice, plus živci koji prolaze kroz sve što šalje signale ui iz mozga. Može zahtijevati napetost, ali prevelika kompresija uzrokuje kompresiju strukture zgloba, što dovodi do iritacije, upale i boli.
Također je vrijedno toga napomenuti nikakvi mišići ne stabiliziraju zapešća. Sva podrška koju dobivaju zapešća dolazi od pasivnih struktura koje ih okružuju: ligamenata, kostiju i hrskavice koji se povezuju s mišićima ruke i šake. To znači da zglob više pati kada postoji nedostatak snage ili prekomjerna upotreba mišića ruke i šake.
Lutke ne moraju dizati
Ovu frazu moramo tetovirati vatrom u umu. I to je da su lutke vrlo važne u rutinama treninga za njihov rad s stiskom, ali ništa više. U mnogim prilikama, bilo zbog prekomjerne težine koju treba podići ili zbog želje da držimo težinu više nego što bi trebalo, dajemo dio te težine zapešćima, koja mogu patiti od uganuća, otvaranja ili generiranja kontraktura.
Na ovaj način bit će bitno znati hvat sprave, pritisak koji će vježba imati na zglobovima i težinu koju ćemo moći podići. Nakon što riješimo ova tri problema, možemo izvoditi bilo koju vježbu bez problema.
Uzroci boli u zglobu
Iako smo već shvatili kako ovaj zglob funkcionira i zašto se pojavljuje bol, reći ćemo vam koji su najčešći uzroci zbog kojih boli ovaj dio ruke.
isprobati nove poteze
Iako je to češće kod ljudi koji se prvi put bave Crossfitom ili dižu utege, izvođenje novih pokreta također uzrokuje bol u zapešću kod onih koji su u boljoj formi. Iako se snaga i motorički obrasci razvijaju tijekom vremena, dodavanje novih pokreta vašoj rutini vježbanja ili povećanje intenziteta vježbanja može opteretiti vaša zapešća.
U ovu video možete vidjeti jednu od vježbi koje mogu uzrokovati jaču bol u zglobu.
Nepravilna tehnika i držanje
Ni utrenirani sportaši nisu imuni na ovo. Bilo da se radi o isprobavanju novih pokreta, dugotrajnom vježbanju ili užurbanom vježbanju, netočna tehnika tijekom intenzivnih CrossFit vježbi može dodatno opteretiti zapešća i uzrokovati bol.
Kada je vaša tehnika netočna, ne aktivirate pravilno svoje mišiće, što je važno za ravnotežu i podržavanje vaše tjelesne težine kada radite plank ili stoj na rukama. Isto vrijedi i kada morate držati tešku šipku iznad glave.
Ponavljajuće mikrotraume zapešća
Drugim riječima, prekomjerna upotreba. Pretjerana upotreba čest je problem među treniranim sportašima. Stalno se tjeraju da treniraju jače i često treniraju kroz bol.
Do pretjerane upotrebe dolazi kada mišići, tetive, kosti i ligamenti ne mogu izdržati stres koji je na njih stavljen. Prekovremeni rad, mikrotraume od svakog intenzivnog treninga se zbrajaju i tada počinjete osjećati bol.
dizanje prevelike težine
Slično lošoj formi, prerano podizanje težine može biti problem sa zglobovima. Kada je težina prevelika, tijelo će to kompenzirati korištenjem drugih mišića, stavljajući dodatni pritisak.
Progresivno preopterećenje ključno je za izgradnju mišića, ali važno je ne preopteretiti svoje mišiće prevelikom težinom ili previše ponavljanja. Vježba već testira mišiće, pa se ne trebamo tjerati do iznemoglosti. To će staviti previše sile na zglobove i vjerojatno će uzrokovati bol u zapešću.
Pridržavanje rutine vježbanja ili praćenje vježbi u dnevniku ili aplikaciji dobar je način da osigurate da vaši zglobovi nisu preopterećeni.
previše vježbati
Potrebna je fizička spremnost i kretanje tijela tijekom dana, ali važni su i dani odmora. Za ljude koji traže određenu tjelesnu građu ili se natječu u sportu, dani odmora mogu izgledati kao bogohuljenje. Međutim, uzastopni dani odmora mogu izazvati kontradiktornost, ali imati barem jedan dan odmora u tjednu ključan je za zdravlje i rast mišića.
Trajne ozljede, kao što je bol u zglobu od dizanja utega, često su postupne, pa može biti primamljivo gurati i probijati se kroz bol, ali to je upravo suprotno od onoga što biste trebali činiti. Tijekom vježbanja nikada se ne smije osjećati bol, osim ako se ne radi o "pečenju" same vježbe. Ignoriranje boli vjerojatno će dovesti do mnogo gorih ozljeda.
česte ozljede
Akutne ozljede je lako razlikovati jer je to iznenadna bol od ozljede. Čak i ako ne treniramo za neki sport, uvijek postoji mogućnost štete. Nepravilna tehnika, podizanje teških utega ili ispuštanje utega mogu uzrokovati akutnu ozljedu. Iznenadna bol pokazat će gdje je bol, a nedostatak odgovarajućeg liječenja za oštećenje može ga pretvoriti u kronično stanje ili se proširiti na druge dijelove tijela.
Odmaranje zapešća može smanjiti bol i oteklinu, zajedno s primjenom leda svakih sat vremena. Lijekovi bez recepta mogu pomoći ako bol potraje. Naravno, ako vas bolovi u ručnom zglobu nastave mučiti, osobito tijekom dana, najbolje je posjetiti liječnika.
uganuća zgloba
Uganuća zgloba nastaju kada pokidate bilo koji ligament u zglobu. Zglob zapešća je složen, postoji osam karpalnih kostiju koje povezuju radijus i ulnu sa šakom, kao i niz ligamenata i tetiva koji drže zglob zajedno. Oštra bol počet će odmah nakon ozljede, a treba očekivati i oteklinu u zahvaćenom zglobu.
Odmorit ćemo zglob i staviti hladan oblog na otečeno mjesto. Ne zaboravite staviti hladan oblog u intervalima od deset minuta na sat, sve više može uzrokovati opekline od leda. U budućnosti bismo mogli previti zglob kako bismo kompresirali oteklinu. To će pomoći u zaštiti oštećenog ligamenta dok se obnavlja, a istovremeno će smanjiti upalu. Dostupni su brojni izvori koji nude vježbe „uradi sam“ koje pomažu u kontroli boli i rehabilitaciji zgloba kod kuće.
uganuće palca
Uganuća palca nastaju kada su ligamenti koji podupiru palac rastegnuti izvan svojih granica ili su pokidani. Većina uganuća uključuje lakatni kolateralni ligament koji se nalazi unutar zgloba palca. Uganuća palca obično nastaju kada jaka sila savije palac od dlana.
Simptomi uganuća palca su bol ili nelagoda, ukočenost, oteklina i/ili modrice na dnu palca ili nemogućnost pomicanja palca.
Slično kao i kod uganuća ručnog zgloba, liječenje palca obično zahtijeva led i kompresiju pomoću udlage ili gipsa kako bi se spriječilo pomicanje palca dok ligament zacjeljuje. Ozbiljnija uganuća mogu zahtijevati operaciju kako bi se povratila stabilnost zgloba.
Sindrom karpalnog tunela
Sindrom karpalnog tunela izraz je koji se odnosi na skupinu simptoma koji se javljaju kada je medijalni živac, dok prolazi kroz zglob i u šaku, izložen neugodnom pritisku. Sam karpalni tunel nalazi se na dlanu zapešća; Sastavljen od karpalnih kostiju i ligamenata, srednji živac putuje kroz tunel na svom spoju sa šakom.
Tetive pregibača ručnog zgloba mogu nateći zbog kontinuirane prekomjerne upotrebe. Stavljanje udlage za zglob može pomoći u ublažavanju simptoma, ali će također ograničiti proaktivnost u teretani, stoga je preporučljivo otići u specijalističku ordinaciju ako imamo bilo kakvih nedoumica.
Tendinitis
Tetive su strukture koje povezuju mišić s kostima. Kada te strukture pretrpe neku vrstu ozljede, postaju upaljene, uzrokujući tendinitis. To se često događa oko zapešća tijekom treninga snage. Najčešći oblici tendonitisa su tendonitis ručnog zgloba, teniski lakat i lakat igrača golfa.
Tretmani za sva ova stanja variraju, ali najčešći su mirovanje, lijekovi protiv bolova i fizikalna terapija ako je potrebna. Kada je riječ o zglobu, slijedit ćemo toplu i hladnu terapiju u obliku obloga, lijekova protiv bolova, fizikalne terapije, au težim slučajevima i injekcije steroida.
štipanje
Sindrom udarnog zgloba je stanje zgloba koje uzrokuje bol duž stražnje strane zgloba. Postoji bolna ili strijeljajuća bol kada je zglob savijen unatrag (ekstenziran). To može biti uzrokovano položajima tijekom joge, izvođenjem sklekova ili dizanjem utega.
Kod sindroma sudara zgloba, kapsula (zglobna ovojnica) se zadeblja i postaje stegnuta na stražnjoj strani zgloba kada je zglob ispružen. Naime, kapsula se najčešće ukliješti između tetive extensor carpi radialis brevis i skafoidne kosti.
čekićast prst
"Prst čekić" je izraz koji se odnosi na deformaciju vrha prsta koji je nasilno savijen ozljedom. Na primjer, kada lopta ili drugi predmet udari u vrh prsta, tetiva koja ispravlja prst može puknuti. Ovo se stanje ponekad naziva "bejzbolski prst".
Znakovi čekićastog prsta uključuju nemogućnost samostalnog ispravljanja vrha prsta, bol, modrice, otekline, skupljanje krvi ispod nokta ili odvojeni nokat.
Ako se odmah ne liječi, čekićari se možda neće vratiti u svoj normalni oblik i funkciju, stoga oni koji osjete simptome trebaju potražiti liječnika što je prije moguće. Liječnik može naručiti rendgensko snimanje kako bi ispitao oštećenje i preporučit će nošenje udlage. Većina ozljeda čekićastog prsta može se liječiti bez operacije.
Iščašenje
Iščašenje proksimalnog interfalangealnog zgloba jedna je od najčešćih ozljeda zapešća koje vidimo. Interfalangealni zglob nalazi se iznad zgloba i obično se ozlijedi kada se prst hiperekstenzira ili gura prema dolje u savijenom položaju. Ljudi toliko često zadobiju ovu ozljedu tijekom bavljenja sportom da je poznata kao "trenerov prst". Unakaženost i gubitak funkcije zgloba jasni su znakovi da je zglob šake iščašen.
Iako su iščašeni prsti obično manja ozljeda, preporuča se odmah potražiti liječničku pomoć ako dođe do utrnulosti ili promjene boje kože. Na sreću, iščašenja rijetko zahtijevaju operaciju, jer se mogu liječiti udlagom ili lijepljenjem ozlijeđenog prsta na susjedni prst.
skijaški palac
Akutna ozljeda ligamenta na dnu palca, skijaškog palca, nastaje kada je palac savijen unatrag i ligament je puknut. Ova ozljeda može nastati u bilo kojem sportu, a ime je dobila po skijašima koji prilikom držanja skijaškog štapa padnu na ruku i izazovu prisilnu radijalnu devijaciju palca.
Najčešći znakovi su bol i osjetljivost na dnu palca, poteškoće s pokretljivošću i bol pri hvatanju predmeta. Djelomične pukotine mogu se liječiti udlagom ili gipsom u trajanju od 4 do 6 tjedana, no u nekim će slučajevima potpune pukotine zahtijevati operaciju.
prijelom skafoidne kosti
Prijelom skafoidne kosti je akutna ozljeda koja je posljedica prijeloma jedne od malih kostiju u zapešću. Ova sportska ozljeda vrlo je česta među nogometašima i može biti posljedica pada na ispruženu ruku, stavljanja cijele težine na dlan i hiperekstenzije zgloba.
Najčešći simptomi su bol, oteklina i osjetljivost u području odmah ispod baze palca. Bol se može pojačati pomicanjem palca ili zgloba. Liječenje može varirati od udlage ili gipsa do operacije, ovisno o težini i mjestu prijeloma. Pomaknuti prijelomi će zahtijevati operaciju.
Savjeti i tretmani za zaštitu zgloba
ne imati tehnika pravo dizanje utega glavni je uzrok boli u zapešću. Neka vam trener ili prijatelj iz teretane provjeri vaše držanje za svako dizanje. Ako radije da vam nitko ne provjerava formu, podižite utege ispred ogledala u teretani, kako biste mogli ispraviti bolju poziciju prije dizanja.
Upamtite, normalno je osjetiti bol oko zapešća i podlaktica nakon dizanja utega. Odmor, kompresija, elevacija i led (način RIŽA) preporučeni je tretman i trebao bi ublažiti sve bolove koje osjećate nakon podizanja. S druge strane, nazovite svog liječnika ako bol potraje čak i nakon odmora ili uzimanja lijekova.
vježbajte zapešća
Prisjetite se na trenutak koliko ste puta radili sklekove u posljednjih mjesec dana. Sada razmislite o tome koliko ste puta radili vježbe s utezima za prsa, leđa, ramena i bezbroj drugih mišićnih skupina. Super, sad razmislite koliko ste puta ojačali zapešća specifičnim treningom. Vjerojatno ne ovaj zadnji put.
Vježbe za podlaktice, ruke i zapešća mogu biti jednostavne poput izvođenja kod kuće nakon vježbanja. Uz petnaestak minuta svaka dva dana, imat ćemo lutke spremne za sve što im bacimo. Cijeđenje krpe, savijanje prstiju, rotacija u krug ili njihanje čekićem gore-dolje s vremenom će ojačati vaš zglob. I jedva da je potreban napor.
korištenje narukvice
Još jedna od velikih rasprava povezanih s ozljedama zapešća je treba li koristiti steznicu za zapešće ili ne. Istina je da je kao opće pravilo bolje ne koristiti ga i raditi na zapešćima. Zašto je to kontraproduktivno? Uglavnom zato što će u mnogim prilikama njegovi zatvarači ometati dobar dotok krvi u zglob, oduzimajući snagu za podizanje vježbe. Osim toga, kao opće pravilo, narukvice treba kupiti nakon savjeta stručnjaka, a mi to obično ne činimo.
Odlazak u prvu sportsku trgovinu koju vidimo i kupnja narukvice ili rukavica obično nikada nisu rješenje. Osim toga, velika većina na kraju kupi rukavice i narukvice kako bi izbjegli žuljeve i trenje. Ako je to tvoj problem, zavij ruke. Bit će jeftinije i neće imati negativnih učinaka. Ostavite obloge za zglobove za moguće ozljede samo bolje.
Nemojte trenirati u bolovima
Ovo posljednje se čini očiglednim, ali nije. Mnogo puta kad smo se suočili s laganom boli u rotaciji ručnog zgloba, skloni smo izbjeći onu vježbu koja vam je uzrokovala bol, već je zamijeniti drugom koja nije toliko boljela. Poanta je da smo na kraju, u zamjenu za izbjegavanje daljnjeg forsiranja bolne regije, odlučili forsirati drugu.
Ako vam je zglob dovoljno rekao otvaranjem ili kontrakturom, bit će vrijeme da prestanete dok ga ne oporavimo 100%. Uglavnom zato što će ručni zglobovi biti naš stisak za vježbu, a ako ne uhvatite dobro, to znači da ne dižete dobro i stvarate nepotrebno istezanje u drugim mišićnim skupinama. U teretani je tehnika bitna, a ako ručni zglobovi ne reagiraju, ostatak tijela će također patiti.
Vježbe protiv zapešća
Joga je sjajan način da ojačate zapešća i ruke. Postoji nekoliko vježbi za ruke i zglobove inspiriranih ovom disciplinom koje možete raditi bilo gdje.
molitveni položaj
- Dok stojimo, spojit ćemo dlanove u molitveni položaj. Natjerat ćemo laktove da se dodiruju. Ruke trebaju biti ispred lica. Ruke se trebaju dodirivati od vrhova prstiju do laktova.
- Sastavljenim dlanovima polako ćemo razdvojiti laktove. To ćemo učiniti spuštajući ruke do razine struka.
- Zaustavit ćemo se kada ruke budu ispred pupka ili osjetimo istezanje.
- Istezanje ćemo održavati 10 do 30 sekundi, a zatim ćemo ponoviti.
- Ispružit ćemo jednu ruku ispred sebe u visini ramena.
- Držat ćemo dlan prema dolje, okrenut prema tlu.
- Otpustit ćemo zglob tako da prsti pokazuju prema dolje.
- Slobodnom rukom lagano ćemo uhvatiti prste i povući ih natrag prema tijelu.
- Zadržat ćemo 10 do 30 sekundi.
Proširena ruka
Za istezanje u suprotnom smjeru:
- Ispružit ćemo ruku s dlanom prema stropu.
- Slobodnom rukom lagano ćemo pritisnuti prste prema tlu.
- Lagano ćemo povući prste prema tijelu.
- Zadržat ćemo 10 do 30 sekundi.
- Ponovit ćemo oba istezanja s drugom rukom. Istezanja moramo izvesti dva ili tri puta sa svakom rukom.
stisnutih šaka
- Dok sjedimo, otvorene šake položit ćemo na bedra s dlanovima prema gore.
- Šake ćemo polako stisnuti u šake, bez prejakog stiskanja.
- S podlakticama koje dodiruju noge, podići ćemo šake nogu i približiti ih tijelu, savijajući zglob.
- Zadržat ćemo 10 sekundi.
- Spustit ćemo šake i polako raširiti prste.
- Ponovit ćemo 10 puta.
osmice
- Prste ćemo ispreplesti ispred tijela.
- Držeći laktove zalijepljene sa strane, pomicat ćemo isprepletene šake u obliku osmice.
- Dopustit ćemo zapešćima da se potpuno okreću tako da svaka ruka bude naizmjenično na vrhu druge.
- Ovu vježbu ćemo izvoditi 10 do 15 sekundi.
- Odmorit ćemo se pa ćemo ponoviti.
- Dok sjedimo, podići ćemo ruke iznad glave i spojiti prste sa spojenim dlanovima.
- Isprepletenih prstiju, dlanove ćemo okrenuti prema gore dok ne budu okrenuti prema stropu. Ruke možemo držati blago savijene ili ih ispružiti.
- Zadržat ćemo istezanje, spustiti ruke i onda ponoviti.
orlovske ruke
Ova vježba je prilagođena iz položaja orla.
- Ispružit ćemo ruke prema naprijed, paralelno s tlom.
- Prekrižit ćemo desnu ruku preko lijeve, s desnom rukom gore.
- Savijat ćemo laktove.
- Desni lakat smjestit ćemo u lijevu krivinu. Nadlanice se trebaju dodirivati.
- Desnu ruku ćemo pomaknuti udesno, a lijevu ruku ulijevo. Palac desne ruke treba proći kroz mali prst lijeve. Dlanovi trebaju biti okrenuti jedan prema drugom.
- Pritisnut ćemo dlanove, podići laktove i ispružiti prste. Trebali bi biti usmjereni prema stropu.
- Oduprijet ćemo se iskušenju da podignemo ramena kao što podižemo ruke.
- Zadržat ćemo 15 ili 30 sekundi.
Istezanje palca
- Ruku ćemo postaviti ispred s ravnim prstima i palcem usmjerenim prema stropu.
- Spustit ćemo palac prema dolje da dotaknemo donji dio malog prsta.
- Vratit ćemo se u početni položaj s ispruženim prstom i palcem usmjerenim prema stropu.
potez pauka
- Počnite s vrhovima prstiju koji dodiruju i pokazuju prema tlu.
- Raširite prste što dalje možete, a zatim "gurnite" prste raširivši dlanove, ali držeći prste zajedno.
Time se rasteže palmarna fascija, strukture karpalnog tunela i srednji živac, živac koji je iritiran u sindromu karpalnog tunela. Ovaj je toliko jednostavan da čak ni vaši kolege u uredu neće primijetiti da ga radite, tako da nema izgovora da ga ne isprobate.