Ručni zglobovi su jedan od zglobova koji se najviše pate tijekom treninga s utezima. Dizači s fizičkim ograničenjima ili poteškoćama u kretanju često osjećaju bolove u zapešću tijekom treninga. Svako ograničenje ručnog zgloba, neravnoteža ili ozljeda utječu na sposobnost sportaša da podigne ili izdrži vlastitu težinu. U zapešću nalazimo pokrete abdukcija, adukcija, fleksija i ekstenzija.
Isto tako, stanja poput artritisa ili sindroma karpalnog tunela koja uzrokuju veću nelagodu mogu biti prisutna u ovom zglobu.
Napravite dobra tehnika u dizanju jedan je od najboljih načina za sprječavanje stresa i ozljeda zapešća. Moj savjet je pronaći specijaliziranog i iskusnog trenera koji će vas naučiti pravilnoj formi dizanja. Gruba sila obično nije najbolja opcija. Na primjer, kada izvodite čisti prednji čučanj, važno je uhvatiti šipku s visoko podignutim laktovima kako biste dobili dobru potporu.
Za postizanje dobrih sportskih rezultata, pokretljivost, istezanje i vježbe joge ključni su za fleksibilnost zapešća, ruke i ramena. Zapišite sljedeće vježbe koje ćete izvoditi prije dizanja utega i na kraju. Primijetit ćete drastičnu promjenu boli i opsega boli.
Savjeti za bol u zglobu
- Pronađite iskusnog trenera ili monitora.
- Dobro proučite tehniku kretanja.
- Zagrijte se prije dizanja.
- Trenirajte s manje opterećenja u svojoj rutini.
- Pohađajte redovite sate joge i mobilnosti.
- Nanesite led i hladnoću na zahvaćena područja kada je potrebno.
- Dobro se odmori.
- Posjetite fizioterapeuta ako problem potraje.
Vježbe za povećanje pokretljivosti zapešća
- Balasana. Odmorite tijelo u pozi djeteta (balasana) i podignite ruke na stopala. Opustite vrat i naslonite čelo na pod, istežući stražnji dio vrata. Izvedite 5-10 krugova, izmjenjujući dlanove gore i dolje uz dah.
- Zauzmite četveronožni položaj, oslonivši se dlanovima na tlo. Počnite ih polako okretati u polukrug dok vam prsti ne budu usmjereni prema tijelu. Zadržite se u tom položaju pet do deset dubokih udisaja. Za dublje istezanje, savijte tijelo i pritisnite svoju težinu na pete. Osjetit ćete vrlo intenzivno otvaranje u podlakticama i zapešćima.
- Energično ispružite obje ruke. Počnite zagrijavati cijelo tijelo pomičući ruke i okrećući zapešća u svim mogućim smjerovima minutu ili dvije. Završite rotirajući ih tako da napravite pet krugova prema naprijed i pet krugova prema natrag.
- Pritišćući oba dlana jedan uz drugi, podignite ruke s ravnim rukama. Zadržite se u ovom položaju pet do deset udisaja. Pokušajte opustiti ramena dok pritiskate dlanove prema gore.