Ručni zglobovi su jedan od najviše zaboravljenih i zapostavljenih zglobova. Budite iskreni, koliko vremena posvećujete tome? Siguran sam da je mnogo manje nego što ti treba. Većina nas ne razmišlja o zagrijavanju ili jačanju zapešća, što je čudno s obzirom da mnogi od nas imaju nepokretne ili slabe zapešća, ili čak imaju kroničnu bol u zapešću.
Ako ste ikada uganuli zglob, znate o čemu govorim: čini se da su potrebni mjeseci da zacijeli. I ne želim vam više reći jeste li imali suzu… To je djelomično zato što nam svakodnevni život, od pranja zubi do tipkanja na računalu i pranja suđa, nikad ne daje odmora na našim zapešćima. Dakle, koliko god mala ozljeda bila, iz tog razloga može trajati mjesecima.
Prije godinu dana slomio sam zglob i naučio sam četiri osnovne vježbe koje sam morao uvesti u svoju rutinu kako bih ga ojačao. Oni također rade na povećanju raspona pokreta i sprječavaju ozljede.
spore rotacije zgloba
Ključ za ove spore rotacije je da budete sigurni da rotirate samo kroz zglob, a ne kroz lakat (što je vrlo česta pogreška).
Da biste to učinili, sjednite i drugom rukom držite podlakticu (okrenite se prema stropu). Možete nasloniti ruku na bedro i pustiti da vam zglob i šaka vise. Zatim polako zakrenite zglob u jednom smjeru, pokušavajući pridobiti što više pokreta.
Izvedite 10 sporih rotacija zgloba u jednom smjeru i 10 u drugom kao dio vaše rutine zagrijavanja ili hlađenja.
Dinamično istezanje zapešća
U četveronožnom položaju okrenite ruku naopako tako da stražnja strana šake bude na podu i pritisnite lakat ravno u duboku fleksiju zgloba. Odskočite naprijed-natrag nekoliko puta u ovom položaju sa savijenim zglobom.
Zatim okrenite ruku i stavite je na pod s prstima okrenutim prema sebi, u tradicionalnom istezanju zapešća. Vratite se na poskakivanje naprijed-natrag nekoliko puta u punoj ekstenziji zapešća.
Zatim zakrenite ruku za 180 stupnjeva dok vam prsti ne budu okrenuti prema tijelu i stavite dlan ravno na pod. Opet gurnite desni lakat i odskočite u tu poziciju nekoliko puta.
Ako imate poteškoća s držanjem lakta ispravljenim ili osjećate bol, jednostavno približite ruku tijelu u položaj u kojem možete raditi istezanja bez boli i s ravnim laktom.
Istezanje fleksije zgloba
Ovo istezanje možete izvesti stojeći ili na sve četiri uz pomoć poda. Preporučujem potonje kako biste izbjegli izvođenje istezanja s pogrešnim ramenom.
Kod četveronožaca, stavite jednu ruku ravno na pod, a drugu ruku u fleksijskom istezanju zapešća sa stražnjom stranom šake na podu i prstima okrenutim prema drugoj ruci.
Pritisnite desni lakat (razmislite o tome da gurnete unutarnju kost lakta što je više moguće naprijed bez okretanja ruke). Ako to možete učiniti bez boli i ostavite nadlanicu potpuno ravnu na podu, pokušajte to učiniti s obje ruke u isto vrijeme.
Bočne stijene zapešća
Skoro nikad ne radimo bočno na zglobovima. Međutim, kada imamo uganuće, strane su one gdje osjećamo najveću bol.
Zauzmite četveronožni položaj, jednom rukom stisnite šaku i stavite zglobove na tlo. Držite drugu ruku ravno. Zatim se ljuljajte naprijed-natrag pomičući zglob bočno.