U kontaktnim sportovima, poput boksa, vrlo su česte ozljede u gornjem dijelu tijela. Ozljeda ručnog zgloba je najčešće dijagnosticirana zbog udarca koji dobivaju pri svakom udarcu. Mnogi ne obraćaju pažnju na bol i misle da će s vremenom završiti: greška.
Kada govorimo o ozljedama, mislimo na uganuća, tendinitis, bursitis i bilo koju drugu vrstu upale koja se proteže kroz našu podlakticu. To se događa kada je vezivno tkivo između šake i podlaktice oštećeno. Uganuća se klasificiraju prema težini ozljede, koja može varirati od laganog istegnuća vezivnog tkiva do potpunog puknuća.
Jača li boks zapešća?
Lutke su vrlo zamršeni zglobovi. Kako bismo ojačali ovaj zglob, potreban nam je višestruki pristup za jačanje mišića i tetiva. Jačanje zapešća postiže se kombinacijom treninga snage i otpora, kao i vježbi fleksibilnosti.
Većina najučinkovitijih vježbi za jačanje zapešća poznati su pokreti koji su malo modificirani kako bi ciljali na zapešća. Pokreti poput sklekova, bočnih plankova, pa čak i burpeesa izgradit će snagu zapešća samo izvodeći ih na zglobovima prstiju.
Boks će, naravno, ojačati zapešća, ali samo ako to prakticiramo sigurno. Dodatne vježbe jačanja zapešća treba uključiti u rutinu kako bi se povećala stabilnost i snaga.
Jačanje ručnog zgloba za boks je važno za sprječavanje ozljeda, poboljšanje točnosti i povećanje snage. Treningu boksa dodajte nekoliko jednostavnih vježbi će povećati snagu i fleksibilnost zapešće, što će nam pomoći podići cijelu našu boksačku rutinu na višu razinu. Međutim, jedna stvar koju treba imati na umu je da je stopa ozljeda ruke i zgloba veća na natjecanju nego na treningu.
Udarac je fizički bolan: oči suze i nos curi gotovo trenutno. Kad vas udari šakom, postoji više mentalnog i emocionalnog šoka nego fizičke boli. Udaranje nekoga može se smatrati činom agresije ili čak nasilja, ovisno o situaciji. Obično za sobom ostavlja modrice, podočnjake, posjekotine i druge ozljede koje sporo zacjeljuju. Iako može izgledati kao da ćete se onesvijestiti nakon udarca, većina se ljudi relativno brzo oporavi. Međutim, zglob napadača može stradati.
Uzroci boli u zglobu
Možda ste nedavno počeli osjećati bolove u zglobovima nakon boksanja. Sigurno se pitate što bi mogao biti uzrok jake boli koju osjećate, zar ne? Ovdje ćemo vam pokazati glavne uzroke bolova u zglobovima u kontaktnim sportovima.
zavoje i rukavice
Nenošenje dobrih zavoja ili dobre boksačke rukavice glavni je čimbenik ozljeda zapešća, stoga prvo što biste trebali učiniti jest zaštititi zapešće i ruke. Ovo je vrlo važno ako želite nastaviti ulaziti u ring svaki drugi dan.
Za početnike, mogu isprobati obloge i rukavice s dovoljno pjene da spriječe ozljede zapešća. Da biste maksimalno iskoristili svoje štitnike za zglobove i rukavice, morate ih pravilno staviti, stoga je od ključne važnosti držite zapešća ravno. Ako su lagano savijeni kada stavite navoje ili rukavice, samo pojačavate savijeni zglob, a to može povećati ozljedu.
Također biste trebali provjeriti jesu li zavoji koje koristite čvrsto a ne labavo. Ali dok se provjeravate, također potvrdite da nisu pretijesni kako ne bi prekinuli dotok krvi.
nepravilna tehnika
Kad ste tek na početku, lako je poželjeti se usredotočiti samo na snagu i brzinu dok gurate formu u pozadinu. I znate što, većina početnika koristi ovaj pristup. Nažalost, sve što vas ovaj pristup uči je zadavanje gadnih udaraca koji mogu ozbiljno oštetiti zglob.
Još jedna stvar koju morate učiniti dobro je pravilno poravnanje kostiju prilikom udaranja. U tu svrhu, trebali biste nastojati držati zglob ravno i paziti da vam ruke nisu savijene prilikom udaranja. Također, pokušajte pogoditi metu srednjim i kažiprstom, a ne prstenastim ili prstićima. To može uzrokovati ozbiljnu štetu ili ono što profesionalci nazivaju boksački prijelom.
neadekvatno grijanje
Ako se želite boriti protiv bolova u zapešću, pametan način da to učinite je da se potrudite za pravilno zagrijavanje, prije nego što date sve od sebe. Nadalje, važno je da vam nije hladno na početku treninga, jer ste tako skloniji ozljedama kada vam je hladno.
Što se tiče zagrijavanja, budite sigurni da polako i ubrzate kako se osjećate bolje. To pomaže postupnom jačanju zgloba.
ne odmarati se dovoljno
Dovoljno odmora neophodan je za boksače koji naporno treniraju svaki drugi dan. Ali boksanje ne znači uvijek da moramo nositi rukavice i snažno udarati po jastucima ili teškim vrećama.
Uz bacanje udaraca, postoje mnoge druge boksačke tehnike koje vam mogu pomoći da dođete u formu bez previše opterećivanja zapešća. Od svakodnevnog treninga u ringu do preskakanja užeta i više, postoji mnogo vježbi koje boksači mogu iskoristiti kako bi ostali u formi.
Nakon svega rečenog, vrlo je važno uzeti vrijeme za odmor. Dan-dva bi trebalo biti dovoljno. Moramo vjerovati da je pametno uzeti dan ili dva odmora. Inače ćemo riskirati da ostanemo ozlijeđeni nekoliko tjedana zbog ozljeda zgloba ili bilo kojeg drugog dijela tijela.
jedinica za boksačku vreću
Za mnoge boksače ozljede zapešća nastaju zbog pretjeranog oslanjanja na tešku vreću. Ovo je vrlo istinito za boksače amatere koji su, čini se, privučeni vrećom. Razumijemo tu želju da damo sve od sebe, ali pretjerana uporaba može uzrokovati ozbiljna oštećenja zapešća i može nas prisiliti da sjedimo sa strane tjednima ili čak mjesecima.
Naš savjet je da ostavite svoj ego pred vratima i odvojite malo vremena za treniranje s torbom. Također, bitno je usredotočiti se na postizanje pravilne forme i brzine. Na početku ćemo pokušati ne biti frustrirani i dati si vremena za prilagodbu. Ako počinjemo s torbom, zglobovima i mišićima trebat će neko vrijeme da se prilagode. Kako treningom gradimo snagu, zglob će postati otporniji na udarce zadavanja teških udaraca.
Najvažnije je ne trenirati s torbom svaki dan. Možemo raditi druge vježbe ili uzeti dan ili dva odmora za odmor.
Može li se pojaviti karpalna izbočina?
Karpalna prominencija odnosi se na stanje koje uzrokuje razvoj kvržice na nadlanici, u blizini zapešća. Simptomi uključuju pojavu kvržice, oteklinu i bol. U boksu se češće može razviti koštana masa poznata kao "karpalna kvrga". bazu kažiprsta i srednjeg prsta spajaju se s kostima zapešća.
Točan uzrok je nepoznat. Neki ljudi razviju karpalnu kvrgu nakon traumatske ozljede ili aktivnosti koje uključuju ponavljajuće pokrete zgloba, kao što je boks. Kada se boksač umori, zglob ima tendenciju kontrakcije pod opterećenjem fleksije, što stavlja stres na dorzum karpometakarpalnog zgloba. Budući da nema pomicanja u indeksnom i srednjem karpometakarpalnom zglobu, ti su zglobovi ti koji su opterećeni kada se udarac pravilno izvede. Nestabilnost karpometakarpalnog zgloba uzrokuje iritaciju zgloba, bol i opuštenost zgloba, što na kraju dovodi do stvaranja periartikularne hipertrofične kosti, obično poznate kao karpalna izbočina.
Čvrsta, nepomična kvržica obično se primijeti na stražnjoj strani zapešća ili ruke. Može biti bezbolan ili osjetljiv i bolan. Bol se može pojaviti pri pomicanju ručnog zgloba gore-dolje. Možete čak čuti bolno ili bezbolno pucanje tetiva koje ispravljaju prste preko izbočine.
Ako ne uzrokuje bol, ne morate učiniti ništa drugo. Ako je bolan, treba izbjegavati pokrete i poslove koji ga uzrokuju. Mogućnosti liječenja uključuju udlagu za zglob za imobilizaciju i odmor zgloba, led na bolnom području, lijekove protiv bolova, injekciju steroida ili operaciju.
Glavni način da spriječite karpalnu protruziju je da pazite da ne udarite ili opteretite zglobove. Za boksače to znači korištenje ispravne opreme, kao što su zavoji za ruke, i korištenje pravilne tehnike.
Kako izbjeći ozljede zgloba?
Naravno, možete. Usredotočujući se na boks, trebali biste slijediti niz smjernica kako biste prilagodili svoj zglob protiv udaraca koji ga očekuju.
Kao i u svakom sportu, vrlo je potrebno savladati tehniku. To se postiže vježbanjem nekoliko puta dok se ne postigne željeni rezultat, bez žurbe. Ideja ove discipline je usavršavanje i trud, jer nitko ne počinje sa savršenom tehnikom. Ozljede se mogu vrlo lako izbjeći, ali za to morate biti lagani i ići korak po korak.
Isto tako, bandaža zapešća za trening je neophodna. Kao što dobro znate, postoji mnogo načina previjanja, ali je važno da uvijek zaštitite svoje zglobove i zapešća. Kada udarite, dobivate šok istog intenziteta kao i vi. Ako nemate ispravan zavoj, možete saviti zglob.
lijekovi
Za blage slučajeve boli u zapešću nakon boksanja, uzmite lijek za ublažavanje bolova bez recepta, npr ibuprofen trebalo bi biti dovoljno. Međutim, trebali biste imati na umu da lijekovi protiv bolova pružaju samo privremeno olakšanje od boli koju osjećate, stoga bi bilo pametno riješiti uzrok boli koju osjećate.
Čak možemo nanijeti i neku umirujuću mast na područje zapešća nakon treninga. Ako to učinite ranije, zavoji i rukavice mogu skliznuti sa svakim udarcem ili pokretom,
Koristite odgovarajući zavoj za zglob
Ovaj dodatak za boks nije samo luksuz. Osmišljeni su kako bi vašem zapešću pružili dodatno držanje koje mu nedostaje. Korištenjem odgovarajućih navoja za desnu ruku, vaše će zapešće dobiti dodatnu potporu i stabilnost koja im omogućuje zadavanje jakih udaraca bez potrebe da previše brinete o udaru.
Osim što štite ruke, obloge za ruke pomažu u sprječavanju istezanja vanjskih metakarpalnih kostiju. Oni također pružaju dodatnu amortizaciju za zglobove dok štite i stabiliziraju zglob općenito.
rukavice
Odabir ispravne veličine rukavica je važan i ovisi o vrsti treninga koji izvodimo. Sparing i natjecanje u odnosu na trening s teškom vrećom u odnosu na rad s podlogom mogu zahtijevati različite unce po rukavici.
Važno je konzultirati se s trenerom kako bismo bili sigurni da imamo odgovarajuću opremu za trening ili natjecanje.
Pravilno zagrijavanje i vježbe
Zapešća će vjerojatno primiti nekoliko udaraca prilikom snažnih udaraca, ali također možete istrenirati zapešće da podnese sav taj udar redovitim zagrijavanjem.
Dokazano je da dinamičko istezanje povećava fleksibilnost i elastičnost tetiva. Lagano zagrijavanje prije istezanja povećava temperaturu tkiva i olakšava istezanje. Zanimljivo zagrijavanje koje uključuje dinamička istezanja zapešća je skakanje. Osim kardio treninga, mali pokreti zgloba pružaju nježno zagrijavanje i rastežu se do zamršene mreže tkiva u zglobu.
Boksači amateri i početnici trebali bi se oduprijeti iskušenju da uvijek žele ići na tešku vreću ili protivnika. Isto tako, ne morate svaki dan trošiti na muku. Ponekad samo uzmete nekoliko dana odmora i usredotočite se na vježbe zagrijavanja koje će vam pomoći ojačati zglob.
Unos i praćenje ispravnog poravnanja lakta i ručnog zgloba pri udaru pomaže osigurati sigurnu apsorpciju udara kroz jaku liniju sile. Započinjanje s lošim držanjem opasno je za zapešće, jer se nakon umora loša tehnika pogoršava i zapešće često počinje padati pod smanjenim opterećenjem. To je u velikoj mjeri povezano s razvojem karpalnog ispupčenja.
terapija rižom
Boksači umaču ruke u rižu kako bi ih ojačali i razvili snagu u mišićima i tetivama šaka, zapešća i podlaktica. Boks je zahtjevan sport za zapešća, koji može dovesti do ozljeda ako se ne njeguje pravilno. Pravilna njega ruku uključuje njihovu pripremu za borbu jačanjem terapijom rižom.
Mali, ali važni detalji koje boks uzima u obzir mogu rezultirati velikim pobjedama ili gubicima kada su u pitanju zdravlje i kondicija vaših ruku. Ako se dobro brinemo o našim zapešćima prije i tijekom boksačkih mečeva, možemo ih dugoročno održati zdravima i jakima.
lutka boksač
Kad se bavite boksom, važno je biti svjestan rizika koji sa sobom nosi taj sport. Možemo se zaštititi od ozljeda šake i zapešća ako unaprijed poduzmemo mjere opreza, poput nošenja rukavica i izbjegavanja udaraca u nadlanicu. Ako pretrpimo ozljedu, nećemo se pokušavati samoliječiti; obratite se za pomoć liječniku ili specijalistu sportske medicine.
Boksači nakon boksanja često osjećaju bolove zbog ovakvih ozljeda, pa ćemo se pobrinuti da ih znate pravilno liječiti kako ne biste pogoršali situaciju.
Prijelom boksača je prijelom metakarpalne kosti koja povezuje prstenjak ili mali prst sa zglobom. Prijelomi kod boksača mogu se pojaviti u bilo kojoj od četiri metakarpalne kosti, kosti smještene u blizini zglobova šake. Simptomi boksačkog zgloba uključuju bol i oteklinu na mjestu ozljede. Liječenje uključuje imobilizaciju i mirovanje. Ako imamo ovu ozljedu, potražit ćemo liječničku pomoć što je prije moguće.
Kakve zavoje koristiti?
Za zaštitu zapešća u boksu možemo birati između nekoliko vrsta obloga. Neke opcije su:
- pamučni zavoji. Dobre su za one koji treniraju boks. To je zato što ih možemo koristiti više puta. Obično se kreću od 457 do 533 cm. Kraća zamotavanja bolja su za shadow boxing ili osobe s manjim rukama, dok su duža zamotavanja bolja za sparing (borbu s partnerom).
- Elastični zavoji. Oni su poput pamučnih omota, ali sadrže elastična vlakna pa dobro prianjaju u ruku tijekom uporabe. S vremenom se mogu istrošiti kada se elastika potroši. Također, neki boksači mogu ih smatrati predebelima.
- gel zavoji. Ove zavoje stavljamo umjesto da ih omotamo oko ruke. Skuplji su od elastičnih ili pamučnih zavoja i nisu toliko potporni, osobito oko zapešća. Ozljede šake i ručnog zgloba kod boksača proučavane su tijekom razdoblja od 7 godina kako bi bile približno iste u zglobu i šaci tijekom treninga, stoga ih je najbolje izbjegavati osim ako vam stvarno nije potrebna udobnost.
- natjecateljski zavoji. To su mješavina gaze i ljepljive trake, postavljena kao standardna kombinacija dvaju materijala u boksačkim pravilnicima. Jednokratne su upotrebe. No, obloge se koriste drugačijom tehnikom koja zahtijeva pomoć partnera, pa nisu toliko praktični za svakodnevnu upotrebu.
Kako ih ojačati?
Postoji nekoliko vježbi koje služe za jačanje zapešća, a koje mogu biti vrlo korisne kako za neiskusne osobe, tako i za one koji se ovom disciplinom bave već duže vrijeme. Oni koji razviju više snage i upadnu u neku pogrešku u tehnici, mogu svojom većom snagom dodatno oštetiti zglobove.
- U teretani. Možete izvoditi obične i obrnute sklekove s bučicama, zakrete zapešća s utegom koji visi s šipke ili vježbe temeljene na hvatovima za neizravno poboljšanje snage zapešća (kao što su zgibovi).
- Kod kuće. Koristite obje ruke za zadatke koji zahtijevaju samo jednu ruku (pranje zubi, pisanje, miješanje žlicom), stiskajte loptice za stres, radite lažnu golf vježbu s metlom, izvodite krugove zapešćima ili koristite trake otpora.
- Napravite istezanja. Vrlo je važno da nakon treninga istegnete zapešća. Trebali biste istegnuti mišiće pregibače (dlan gore) i ekstenzore (dlan dolje) zapešća. Na primjer, možete stajati sa spojenim dlanovima (položaj za molitvu) i podignuti podlaktice kako biste stvorili napetost i osjetili rastezanje.
Zapravo, zglobovi nemaju puno mišićne mase, već su samo kosti i tetive. Stoga se korištenje savršenih tehnika i prave opreme u rutinskom vježbanju boksa čini dovoljnim za jačanje zapešća. U tu svrhu mogu se koristiti neke od tehnika otpora, kao što su:
- farmerov hod: hod s bučicama u obje ruke.
- pojačivač stiska ruke: Pomaže u razvoju mišića zapešća i podlaktice. Ovi su jeftini i pristupačni.
- Ekstenzije zapešća s utegom i pregibi zapešća: To je produžetak vaših ruku do koljena i držeći uteg u svakoj od ruku ispružite zapešće gore i dolje.
- Bočna ekstenzija zapešća: sastoji se od ispruženih strana ruku preko bedra i savijanja zgloba gore i dolje dok nosite težinu u položaju savijanja čekića.