Iliopsoas je duboki mišić u ljudskom tijelu koji igra temeljnu ulogu u našoj pokretljivosti i držanju. Ovaj se mišić zapravo sastoji od dva dijela: psoas major i iliacus. Oba mišića se spajaju i rade zajedno, zbog čega su dobili zajednički naziv "iliopsoas". Ako vas boli u predjelu prepona kada ispružite noge, možda imate psoas nedostatak zraka.
U ovom ćemo vam članku reći kako ublažiti bol u psoasu i koliko je ovaj mišić važan.
Važnost psoasa
Psoas major nastaje u lumbalnoj kralježnici, dok iliacus nastaje u zdjelici. Zajedno, ovi mišići umeću se u femur, točnije u izbočinu koja se naziva mali trohanter. Ovo strateško mjesto omogućuje im obavljanje niza bitnih funkcija za pokretljivost tijela.
Glavna funkcija iliopsoasa je fleksija kuka. To znači da vam pomaže podići bedro prema torzu, što je ključna radnja za hodanje, trčanje i skakanje. Osim, Ovaj mišić sudjeluje u vanjskoj rotaciji i adukciji kuka, što doprinosi stabilnosti i kontroli pokreta noge.
Važnost iliopsoasa nije ograničena samo na mobilnost. Također je od vitalnog značaja za održavanje uspravnog i uravnoteženog držanja. Budući da povezuje donji dio kralježnice s nogama, utječe na poravnanje zdjelice i kralježnice. Zdrav i fleksibilan iliopsoas može spriječiti bolove u leđima i posturalne probleme.
Osim toga, U području sporta i tjelesne aktivnosti, iliopsoas je ključan. Snažan i fleksibilan psoas poboljšava atletsku izvedbu, omogućujući učinkovitije i snažnije pokrete. S druge strane, napet ili slab psoas može ograničiti opseg pokreta i povećati rizik od ozljeda.
Bol u psoasu
Normalno, ako postoji disfunkcija mišića psoasa, osjećamo nelagodu u predjelu prepona, praćenu napetostima u kuku i moguću bol u donjem dijelu leđa. Osim, Zategnutost u psoasu ograničava našu sposobnost da u potpunosti ispružimo kuk. Provođenjem ovih vježbi možemo se osloboditi napetosti psoasa i pronaći olakšanje od boli.
Kako biste optimizirali funkcionalnost kukova i zdjelice, bitno je izvoditi ove vježbe na obje strane, umjesto da se fokusirate samo na stranu na kojoj osjećate nelagodu. Vrijedno je napomenuti da kada iskusimo probleme povezane s psoasom, naši obrasci disanja prolaze kroz prilagodbe. Veza između naše dijafragme i zdjelice zahtijeva fokusiranje na duboko disanje. Ovo je ključno ne samo tijekom vježbi za ublažavanje boli, već i kod izvođenja iskoraka, iskoraka i drugih vježbi koje angažiraju mišiće odgovorne za savijanje i ekstenziju kuka. Ne zaboravite, pravilno disanje je bitno.
Kako ublažiti bol u psoasu
Samomasaža u gluteus medius
Da bismo započeli proces, naš prvi korak uključuje ublažavanje svih napetosti prisutnih u regiji. Napetost treba rješavati holistički jer ne utječe samo na određeni mišić, već također utječe na okolne mišiće i povezana tkiva. Za izvođenje ove tehnike samomasaže trebat će vam lacrosse lopta ili sličan predmet.
Stavite loptu između kriste ilijake i bedrene kosti. Postoji mogućnost da se osjećaj nelagode širi duž noge ili se manifestira u lumbalnoj regiji. Zadržite pritisak i dišite polako i promišljeno, te gledajte kako se nelagoda i napetost postupno smanjuju. Nakon što napetost popusti, možete nastaviti s identificiranjem drugih područja napetosti u blizini koja bi mogla biti potrebna za otpuštanje.
Unutarnja rotacija kuka je funkcija koja se pripisuje gluteus minimusu. Napetost mišića psoasa uzrokuje da gluteus minimus izvrši ovu unutarnju rotaciju. Otpuštanjem napetosti u gluteus minimusu, možemo učinkovito riješiti i liječiti psoas.
Miofascijalno otpuštanje u kvadricepsu
Tehnika miofascijalnog otpuštanja primijenjena na mišiće kvadricepsa može pružiti učinkovito olakšanje. Kako biste ciljali svoje četveroglavce, lezite licem prema dolje i koristite pjenasti valjak. Okrenite se naprijed-natrag duž mišića, počevši od kuka i krećući se prema koljenu. Budući da je kvadriceps veliki mišić, preporuča se rotirati tijelo kako bi se fokusirali na vanjsku regiju. Zatim usmjerite pozornost na gluteus minimus i unutarnje područje, posebno na vastus medialis i aduktore. Nakon samo 2 minute osjetit ćete povećanu pokretljivost kukova i smanjenu napetost.
Otvorite bokove poput elastičnih traka
Kako bismo ublažili napetost u zdjelici, usredotočit ćemo se na otvaranje kuka, budući da disfunkcija psoasa uzrokuje zatvaranje kuka. Započnite pričvršćivanjem elastične trake na kralježnicu ili sličnu strukturu, stavljajući je u područje prepona jedne noge. S leđima okrenutim prema elastičnoj traci, zakoračite naprijed i savijte nogu u pokretu poput iskoraka. Naginjući kukove prema naprijed, Elastična traka će doći u kontakt s unutarnjom kapsulom, olakšavajući otvaranje kuka.
Istezanje psoasa
Kako biste zadržali položaj iskoraka, uklonite gumu i nastavite s retroverzijom kuka pomicanjem gluteusa prema naprijed. Skupite trbušne mišiće, kontrahirajte gluteuse i podignite ruku. Dišite duboko i dok izdišete, pomaknite ruke u drugu stranu i lagano nagnite torzo. Polako izdahnite i produžite izdisaj. Na taj način rastežete mišiće psoasa i oslobađate gluteuse sa svakim udahom.
Kao što vidite, iliopsoas je bitan mišić koji omogućuje niz temeljnih pokreta i pridonosi držanju i stabilnosti tijela. Održavanje ovog mišića u dobrom stanju vježbama jačanja i istezanja ključno je za aktivan i zdrav život.
Nadam se da s ovim informacijama možete naučiti više o tome kako ublažiti bol u psoasu osim važnog dijela ovog mišića.