Naučite poboljšati pokretljivost koljena i ramena

žena odmara mobilnost

Kako si se ozlijedio? Mnogi se ljudi žale da posegnu za nečim na stražnjem sjedalu svog automobila i čuju udarac u ramenu. Koliko god čudno izgledalo, mnogi od nas se boje vježbati jer misle da ćemo se ozlijediti u teretani. Ali vjerojatnije je da ćemo se ozlijediti kada to najmanje očekujemo, obično zato što reagiramo na neočekivani podražaj tijekom, recimo, utakmice malog nogometa ili dok kuhamo u kuhinji.

Ako ste fitness entuzijast, vjerojatno su vas učili da se cijelo vrijeme usredotočite na savršene pokrete, poput držanja koljena vani kada čučnete. Međutim, u životu dobijemo udarac i na kraju ozlijedimo koljeno jer smo se našli uvrnuti u ranjivi položaj za koji naš zglob nije bio spreman.

Sve ovo znači da je važno ojačati ne samo svoje mišiće, već i zglobove kako biste ih pripremili za one trenutke u životu kada dođe do neočekivanog i završite u ne baš idealnom položaju.

Evo nekoliko jednostavnih pomoćnih vježbi za jačanje dvaju najčešće ozlijeđenih zglobova: koljena i ramena.

Krugovi za koljena otporne trake

Nabavite si bend otpora. Okrenite se prema stupu i stavite drugi kraj trake točno iza koljena. Napravite nekoliko koraka unatrag dok ne bude dobra napetost na bendu. S ravnim stopalom, lagano savijte koljeno i počnite ga rotirati u krug, postižući što je moguće veći opseg pokreta u svakom smjeru. Držite kukove mirno, a stopalo ravno na tlu, kako biste izolirali pokrete samo koljena.

Izvedite 5 sporih rotacija u svakom smjeru, zatim okrenite tijelo za 45 stupnjeva. Ponoviti. Zatim zakrenite još 45 stupnjeva i ponovite. I onda opet. Na kraju trebate napraviti 10 krugova koljenima (5 u svakom smjeru) ispred svakog od četiri zida.

Trakaste ekstenzije koljena

Uobičajena ozljeda koljena događa se kada slučajno hiperekstenzirate ovaj zglob. Ove ekstenzije koljena s trakama pomoći će vam kontrolirati ove neočekivane hiperekstenzije koje se mogu pojaviti u sportu iu životu.

Tehnika je slična krugovima koljena s trakama, osim što se usredotočujete samo na krajnju ekstenziju. Ideja je ovdje raditi protiv trake kako biste potpuno ispružili koljeno (radite ovo pažljivo i nemojte ako osjećate bol). Držite stopalo ravno na tlu dok se savijate i ispružujete. Izvršite tri serije od 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Kubanski potisak za ramena

Kubanski pritisak počinje s jednim visokim povlačenjem ruke. Pokušajte držati lopatice prema dolje kako biste izbjegli naginjanje ramena prema naprijed, jer je ideja raditi unutarnju rotaciju u ovom dijelu pokreta.

Od vrha položaja visokog povlačenja, okrećite ruku prema gore dok ne bude pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na vaš lakat. Zatim jednostavno pritisnite uteg iznad glave kao da radite potisak iznad glave. Držite prsni koš prema dolje i izbjegavajte istezanje kralježnice.

Dodajte 2-3 serije od 10 ponavljanja na početku ili na kraju treninga. Vjerojatno ne morate nositi disk teži od 5 funti.

Tursko podizanje ramena

Izvrsne su za stabilnost ramena. To je u biti samo početak turskog dizanja: počnite ležati s utegom pritisnutim točno iznad sebe poput vrha tlačne preše. Upotrijebite drugu ruku kako biste sjeli dok vodite stopalo (lijevo stopalo ako je težina na lijevoj ruci, desno stopalo ako je težina na desnoj ruci). Pokret završava na vrhu sjedećih položaja s utegom iznad glave i izravno iznad vašeg težišta.

Dodajte 2-3 serije od 8 na početku ili na kraju treninga.

Istezanje ekstenzije ramena

S jednim štapom iza sebe (dodirujući svoju stražnjicu) i rukama u donjem hvatu, odmaknite štap od leđa koliko god možete dok ne osjetite dobro rastezanje. Ideja je raditi na poboljšanju vašeg aktivnog raspona pokreta. Držite ovaj pokret sporim i kontroliranim. Što je širi stisak, to veći doseg možete postići. Stoga, što ste fleksibilniji, to više možete suziti stisak.

Izvedite 2-3 serije od 10 ponavljanja na početku ili na kraju treninga.


Ostavite svoj komentar

Vaša email adresa neće biti objavljen. Obavezna polja su označena s *

*

*

  1. Odgovoran za podatke: Actualidad Blog
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obvezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostira Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.