Koljeno je jedan od najvažnijih zglobova u našem tijelu. Održavati ga jakim nije samo neophodno za sportaše, već je bitno i za ljude s prekomjernom težinom ili pretilo. Imajte na umu da oni nose veći dio naše težine te da svaki pokret ili prenaprezanje može uzrokovati ozljedu.
Inače, žurimo ojačati dio tijela kada smo se tek oporavili od ozljede, a zaboravimo da je bolje biti siguran nego žaliti. Stoga vam danas pokazujemo neke vježbe za jačanje koljena, kako za prevenciju tako i za rehabilitaciju.
Kako nastaje koljeno?
Zanimljivo je da prije ulaska u trening znamo što je koljeno. Mislite li da je koljeno kost? Pa, jako ste u krivu. Pred nama je zglob koji spaja nekoliko mišića, kostiju, ligamenata i tetiva. Kada nas boli koljeno, težište problema bit će u jednoj od njegovih komponenti.
Kao što se može vidjeti na slici, zglob koljena sastoji se od brojnih sustava, pa ćemo svaki od njih morati ojačati kako bismo smanjili rizik od ozljeda. Njegova glavna baza je spoj tibije i bedrene kosti, artikuliran patelom (što je kost koju većina definira kao "koljeno") i dva fibrokartilaginozna diska (menisci).
Ovo je najveći zglob u tijelu i stoga jedan od najsloženijih. To je točka spajanja bedra i noge, zbog čega nosi većinu naše težine kada stojimo.
Vježbe za jačanje koljena
Aerobik
Bilo bi potpuno ludo htjeti ojačati koljeno i izvoditi aerobik s velikim udarcima. Stoga je bolje izbjegavati trčanje i skakanje, a kladiti se na vožnju biciklom i plivanje. Prednost plivanja je u tome što će voda izdržati većinu naše težine i moći ćemo ojačati tijelo uz vrlo slab utjecaj. S druge strane, trening s biciklom će pogodovati snazi svih mišića, tetiva i ligamenata ovog zgloba.
Vježbe snage
- Ekstenzija kvadricepsa. U teretanama lako možemo pronaći sprave koje nam pomažu u ekstenzijskom radu. Ne sastoji se u nošenju velike težine, već u postupnom jačanju kvadricepsa. U slučaju da ne idete u teretanu, ostavljam vam ovu vježbu koju možete raditi s elastičnom trakom.
- Negativna ekstenzija kvadricepsa. Rad na negativnom dijelu vježbi jedan je od najboljih načina za jačanje mišića. Koristeći isti stroj kao i prije, radite koncentrične vježbe, gdje počinjete od vrha i polako se spuštate prema dolje.
https://www.youtube.com/watch?v=JUaXUw5_3I0
- zidni čučnjevi. Ako imamo ozljedu koljena ili bolove koji nam ne dopuštaju previše kretanja, preporučujem izometrijske vježbe. U ovom čučnju na zidu radit ćemo na svim mišićima koji okružuju zglob, bez potrebe za generiranjem pokreta.
https://www.youtube.com/watch?v=AWqb4sd6b2c
- vježbe propriocepcije. Korištenje nestabilnih elemenata aktivirat će sve mišiće kako bi vas spriječio pad. Posredno ćete ojačati zglob i poboljšati ravnotežu. Koristite bosu (ispravan i pogrešan) za izvođenje vježbi. Nemojte žuriti tijekom realizacije.