Trčanje je jedna od najpopularnijih vježbi na svijetu jer ne zahtijeva specijaliziranu opremu i može se izvoditi bilo gdje, od parka do staze. Ova tjelesna aktivnost dostupna je širokom krugu ljudi, no oprez se preporuča osobama s prekomjernom tjelesnom težinom. Jedna od najčešćih zabrinutosti u vezi s trčanjem je njegov utjecaj na zglobove, posebno ideja da može uzrokovati trošenje i habanje hrskavice u koljenima. Međutim, ovaj koncept je okružen mitovima i nesporazumima.
Iz Profesionalna škola fizioterapeuta Zajednice Madrida, tvrdi se da trčanje ne troši hrskavicu u koljenima ili vertebralne diskove. Ovo razotkriva jedan od najupornijih mitova u području sporta. Zapravo, neka istraživanja pokazuju da kod ljudi starijih od 50 godina s osteoartritisom koljena, Što više trče, veća je visina njihovih vertebralnih diskova.. To sugerira da bi trčanje, daleko od toga da je štetno, moglo pozitivno utjecati na zdravlje zglobova.
Ne uzrokuje trošenje zglobova, upravo suprotno
Fizioterapeuti su pokazali da trčanje, suprotno uvriježenom mišljenju, ne uzrokuje trošenje hrskavice koljena niti smanjuje visinu vertebralnih diskova. Niz studija o rekreativnim trkačima pokazao je da oni koji redovito vježbaju imaju manju prevalenciju osteoartritisa koljena u usporedbi s populacijom koja sjedi. Rekreativni trkači imaju nižu stopu osteoartritisa koljena nego netrkači. Za više informacija o ovoj temi, možete pročitati o oštećenje koljena od trčanja.
Nadalje, strah od istrošenosti zglobova zbog prekomjerne upotrebe je pogrešno mišljenje. Mišići i kosti su adaptivne strukture; Kada su podvrgnuti podražajima kao što je trčanje, postaju jači i otporniji. Glavni tajnik Profesionalne udruge fizioterapeuta Zajednice Madrida izjavio je: "Pogrešni strah od mišljenja da je tijelo neka vrsta stroja koji se istroši korištenjem ponekad nas može paralizirati i natjerati da odustanemo od kretanja i tjelesne aktivnosti.".
Stoga stručnjaci preporučuju da ne upadate u sjedilački način života. Uključivanje redovite tjelovježbe u vašu dnevnu rutinu ključno je za održavanje cjelokupnog zdravlja. "Naši mišići i kosti žive su strukture koje održavaju svoju sposobnost prilagodbe i mogu postati snažnije ako im se da pravi poticaj.". Ako već imate problema s koljenima, možda će vas zanimati da pročitate više o bol u koljenima nakon trčanja.
Međutim, važno je napomenuti da ako osoba doživi bilo koju vrstu boli ili patologije, preporučuje se da posjeti fizioterapeuta. Ovi su stručnjaci obučeni voditi pojedince kroz njihove vježbe i pomoći im da maksimiziraju svoju izvedbu. Ključno je uvijek cijeniti savjete kvalificiranih stručnjaka.
Znanstveni dokazi o trčanju i zdravlju zglobova
Ideja da trčanje može biti štetno za zglobove proizlazi iz pretpostavke da ponovljeni udarac o tlo može negativno utjecati na hrskavicu. Međutim, nedavne studije sugeriraju da trčanje može biti korisno za zglob koljena, a ne štetno. Na primjer, studija na više od 2,000 ljudi pokazala je da trenutni trkači jesu 29% manja vjerojatnost da ćete osjetiti bol u koljenima u odnosu na one koji nisu trčali.
Što se tiče osteoartritisa, pokazalo se da trkači imaju niže stope ovog stanja. Studija koja je pratila trkače i netrkače gotovo 20 godina otkrila je da je samo 20% trkača pokazalo znakove artritisa na rendgenskim snimkama, u usporedbi s 32% netrkača. To sugerira da redovito trčanje može pomoći u održavanju zdravlja zglobova tijekom vremena. Za više informacija o utjecaju trčanja možete pogledati članak o opasnosti trčanja više od četiri sata tjedno.
Odnos između trčanja i artritisa nije tako jednostavan. Trkači koji osjećaju bolove u zglobovima mogu imati druge faktore u igri, kao što su prekomjerna težina ili ozljede u prošlosti. Zapravo, istraživanja su pokazala da je prekomjerna tjelesna težina povezana s povećanom upalom, što može pridonijeti degeneraciji zglobova. Stoga bi održavanje zdrave tjelesne težine moglo biti jedan od najvažnijih čimbenika u prevenciji artritisa. Ako želite ići dublje u vježbe za njegu koljena, možete pročitati više o tome vježbe za jačanje koljena.
Novija studija je to istaknula trčite kontrolirano, na kratkim udaljenostima i niskim intenzitetom, proizveli su poboljšanje simptoma boli bez pogoršanja trošenja hrskavice u radiografskim kontrolama izvedenim nakon 48 mjeseci treninga. Ovo pojačava ideju da trčanje, kada se izvodi ispravno, može biti saveznik za zdravlje zglobova.
Što trebam učiniti ako već imam problema s koljenima?
Za one koji već pate od stanja koja zahvaćaju koljena, poput osteoartritisa, situacija može biti drugačija. Iako se često misli da je prestanak trčanja rješenje, stvarnost je da u mnogim slučajevima možete nastaviti trčati uz mjere opreza. Ključ je u načinu na koji trčite, kao iu intenzitetu i obujmu aktivnosti.
Strategije za siguran nastavak rada uključuju:
- Slušajte svoje tijelo: Bitno je dopustiti tijelu da upravlja tempom i intenzitetom. Ako osjetite bol, važno je smanjiti intenzitet ili se odmoriti.
- Odabir odgovarajućih površina: Trčanje na mekšim površinama može smanjiti utjecaj na vaše zglobove. Razmislite o trčanju po travi ili zemlji umjesto po asfaltu.
- Korištenje odgovarajuće obuće: Pazite da vaše tenisice za trčanje imaju dovoljno jastuka i potpore kako biste smanjili udar na koljena.
- Postupno napredovanje: Polako povećavajte količinu i intenzitet trčanja kako biste izbjegli ozljede. Za više detalja o tome kako spriječiti ozljede, možete konzultirati uobičajene greške pri trčanju.
Trkači s već postojećim bolestima zglobova trebali bi surađivati s fizioterapeutima ili liječnicima sportske medicine kako bi razvili personalizirani plan treninga koji se bavi njihovim ograničenjima, ali im također omogućuje održavanje zdrave razine tjelesne aktivnosti. Trening pod nadzorom pomaže prepoznati i ispraviti pogreške koje mogu dovesti do ozljeda.
Važnost fizičke kondicije
Osim trčanja, uključite fitness program koji se fokusira na ojačati mišiće koji okružuju zglobove je ključno. Snažniji mišići mogu djelovati kao dodatna potpora za vaše zglobove, smanjujući rizik od ozljeda i pomažući u poboljšanju stabilnosti zglobova. Vježbe kao što su vježbe snage, istezanja i vježbe mobilnosti su neophodne. Za više informacija o vježbama snage možete provjeriti vježbe snage za trkače.
Trening snage može se izvoditi korištenjem tjelesne težine, otpornih traka ili utega. Bitno je uravnotežiti rad mišića nogu, uključujući kvadriceps, tetive koljena i mišiće kukova.. Jačanje mišića jezgre također može pridonijeti boljem držanju i manjem riziku od ozljeda tijekom trčanja.
