5 vježbi za brigu o zdravlju koljena

atletska koljena

Koljeno je jedan od zglobova koji najviše strada tijekom vježbanja. Ono je ključno za uživanje u dobroj tjelovježbi, budući da je to spoj različitih mišićnih skupina, kostiju i tetiva, pa je vrijeme da mu se posveti potrebna pažnja. Ako želite izbjeći ozljede, poboljšati zdravlje svojih koljena ili imati povoljnu rehabilitaciju, ne propustite ovih 5 vježbi. Lako se izvodi bilo gdje i gotovo bez opreme za teretanu.

dorzalna fleksija gležnja

Unatoč tome što je vježba usmjerena na poboljšanje dorzalne fleksije gležnja, koljeno također igra temeljnu ulogu. Zauzmite stav "viteza" (kao da ćete biti proglašeni dvorskim vitezom) i držite se na relativnoj udaljenosti od zida. Držeći biljku potpuno oslonjenu, usmjerite koljeno prema zidu.

jednostrana kontrola

Unilateralne vježbe su vrlo zanimljive kada želite poboljšati snagu mišićne skupine ili zgloba. Izolacijom od druge noge primijetit ćete da je rad puno intenzivniji te ćete moći ispraviti posturalne pogreške. U ovom slučaju možete napraviti iskorak prema naprijed (uvijek ćete imati više kontrole ako radite iskorak prema naprijed), a težinu ćete držati u jednoj ruci.

Izometrična ekstenzija koljena

Izometrijska ekstenzija koljena također se može vježbati izvođenjem čučnjeva na zid. Međutim, također sam smatrao zanimljivom upotrebu trake otpora za ovu vježbu. Morat ćete samo okružiti svoj gležanj trakom i lagano podići nogu, zadržavajući fleksiju od 90º. Traka će vas pokušati natjerati da potpuno savijete koljeno, a vaš će izazov biti održati ga.

ekscentrična fleksija koljena

Ako volite raditi gluteal bridges, kettlebell zamahe ili mrtvo dizanje, trebali biste uvesti ovu vježbu u svoje zagrijavanje. Ekscentrična fleksija koljena zahtijeva samo vlastitu težinu. Stanite na koljena i spustite se vrlo polako dok vam stražnjica ne dodirne stopala. Ne vraćajte se u početni položaj pomakom kuka, stavite ruke na pod i pomaknite se naprijed kako biste povratili položaj. Možda vam se to čini kao jednostavna vježba, ali nije je tako lako izvesti ispravno kao što se čini.

puni opseg pokreta

Naposljetku, važno je da u vježbama izvodite puni opseg pokreta kako bi mišići imali hod i kako zglob ne bi patio. Vrlo je uobičajeno da u čučnju spuštamo kuk samo do visine koljena, ali istina je da taj zglob ima duplo veći hod i ne dopuštamo mu to u potpunosti.

Nemojte se opteretiti željom da radite cijeli niz pokreta s utezima. Prva stvar je vježbati sa svojim tijelom i postupno povećavati opterećenje.


Ostavite svoj komentar

Vaša email adresa neće biti objavljen. Obavezna polja su označena s *

*

*

  1. Odgovoran za podatke: Actualidad Blog
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obvezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostira Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.